En halvtime hver dag. Tar du utfordringen?

Mai måned er i år den store aktivitetsmåneden i henhold til organisasjonen «Exercise is medicine», og jeg tenkte i den forbindelse gi deg en aldri så liten utfordring.

La oss alle sammen tilfredsstille Helsedirektoratet sine anbefalinger om fysisk aktivitet i èn måned.

Det betyr at vi daglig skal være i moderat fysisk aktivitet, minst 30 minutter. Klarer du det?

Jeg lover at det er verdt å prøve! Dette kan være en rask gåtur til og fra jobb eller skole, sykling til og fra, eller rett og slett ta en halvtimes treningsøkt. Du kan også dele denne halvtimen opp i mindre bolker på for eksempel 10 eller 15 minutter, slik at rask gange til og fra aktiviteter kan gjøre susen. Moderat intensitet betyr lett anstrengende, hvor du blir noe andpusten og varm.

Det handler om å bestemme seg! Jeg er med, er du?

Nå er vi allerede snart halvveis i mai. Dette er en hektisk tid for mange av oss, men samtidig en tid hvor man får så mye mer gjort. Dagene er lengre og lysere, det spirer og gror rundt oss og energien kommer for mange tilbake. Jeg synes på mange måter denne tiden er den beste av alle årstider, mye fordi man lever med forventningene til sommer, sol og ferie. Nå er det ikke alltid sommeren slår til for fullt her hjemme i Norge, men forventningene er halve morroa. Vi har lagt skiene på hylla for denne sesongen, men er godt i gang med sykling og løping. Marie har knekt sykkelkoden for alvor denne våren, så hun vil stort sett sykle hele tiden. Hver dag til og fra jobb, sykler hun derfor selv, mens jeg jogger ved siden av med Anna i vogn. Vi tar oss også tid til å plukke litt blomster på veien, hilse på hestene ved Sognsvann, klatre litt i trærne og ta bilder av den flotte sola. Frem og tilbake blir dette et godt bidrag til 30 minutter med daglig aktivitet.

bilde (1)

bilde (6)bilde (4)bilde (5)bilde (2)

 

Ta lyktestolpetrikset!

På tide å finne frem joggeskoene? Start løpesesongen rolig, så varer den lenger.

Start løpesesongen rolig, så varer den lenger. Vurder om joggeskoene holder en stund til, dempingen i sålen er ferskvare.

Asfalten har kommet til syne, snøen er borte, og løpesesongen er i gang!

Blar du tilbake i kalenderen og ser at det har gått et halvt år siden siste joggetur på asfalt, eller om du er nybegynner og har lyst til å bli en løper, kan det være en god idé å starte rolig. En joggetur der du veksler mellom rask gange og løping er en fin og skånsom oppstart for bein, føtter, knær, hofte, lår- og leggmuskler, og ikke minst for mestringsfølelsen.

Bruk lyktestolper eller andre gjentagende kjennemerker i naturen som intervallmarkører. Foto: Tor Richardsen / SCANPIX

Som Anne Mette skriver i artikkelen Kom i form til å løpe 5 km på 10 uker, så er det ikke rent uvanlig å starte opp for hardt, for mye og for brått. Man er jo så himla gira på å komme i gang, og resultatene vil vi gjerne se allerede etter første løpetur.

Klok av skade anbefaler jeg på lik linje som Anne Mette, å starte med korte og rolige turer. Øk heller mengde, lengde og intensitet gradvis etter hvert som sener, muskler og skjelett tåler belastningen. Kroppen har en unik evne til adaptasjon (tilpasse seg), det betyr at den ruster seg mot belastninge som den har blitt utsatt for. Kort sagt; kroppen trenger litt tid til å tåle støtene fra løpingen. Får den tid, tåler du lengre og tøffere løpeturer i takt med at løpeformen bedrer seg.

Hvis du planlegger en lang og fin løpesesong;

hold igjen litt av kruttet de første ukene. Det er jo så ergelig å måtte legge løpeskoene på hyllen etter en måned på grunn av senebetennelse, knevondt eller tilbakevendende smerter i leggene. Prøv heller lyktestolpetrikset.

Med lyktestolpetrikset veksler du mellom å gå og jogge mellom hver, eller annenhver lyktestolpe.

Finn det som passer for deg ut i fra ditt utgangspunkt. Når du kommer deg gjennom løpeturen uten følelsen av å bli torturert eller lide åndenød, så er sjansen mye større for at du vil ta på deg joggeskoene igjen 🙂

Her er forslag til tre nivåer du kan velge mellom. Start alltid en løpeturen ute med en god og lang oppvarming med rask gange.

Nivå 1: Gå to lyktestolpelengder, løp én.

Nivå 2: Gå én lyktestolpelengde, løp én.

Nivå 3: Gå én lyktestolpelengde, løp to.

Illustrert med penn og papir. Intervallene kan også dobles slik at én lyktestolpelengde er to. Og to lyktestolpelenger er fire.

 God oppstart!

God påske!

Da starter påsken for alvor, og jeg håper alle nyter solen og fridagene! Vi har allerede hatt påskeferie noen dager, og har tilbakelagt mange mil på ski. Mine to små påskekyllinger storkoser seg, solen skinner og jeg har BURSDAG! Dagene består av skiturer, grilling, kakao, appelsin, kvikk-lunsj, sol og familietid, men i dag blir det litt ekstra med kaker, sang og selvfølgelig litt overraskelser!

bilde (1) bilde (2)bilde (4)bilde (3)bilde (5)bildebilde (7)

Som alle andre ferier skal påsken nytes, men man trenger ikke skeie helt ut alle dagene. Her kommer noen enkle tips til hvordan du kan holde litt igjen;

-Spis mat før godterier og kaker, og ikke glem frukt og grønnsaker.Spis gjerne frukt, nøtter, og grønnsaker som snacks eller smoothies.

– Unngå å ha kaker og godteri stående fremme hele tiden, da blir det småspising. Ta det frem når dere skal kose dere, for så å sette det bort igjen.

– Spis regelmessige måltider som ellers i hverdagen, og drikk vann som tørstedrikke. La frokosten være et sosialt og hyggelig måltid, hvor man tar seg god til.

– Beveg deg litt hver dag! Gå en tur, ta med familien på skitur, eller ta med akebrettet og lek sammen! Det er fantastiske skiforhold nå!

– Kanskje ikke så mye med trening og mat å gjøre men; legg vekk tekniske duppedingser og vær tilstede med dine nærmeste! Nyt dagene sammen!

GOD PÅSKE!!!!!

 

Styrketrening i stua!

Da er jeg ute av en eksamensboble som har vart et par uker, og det er ubeskrivelig deilig! Jeg har hatt barnefri i to uker (hvilket ikke var bare enkelt!), og jobbet intenst med en 14 dagers eksamen i forbindelse med mitt doktorgradsarbeid….. milepæl!

Min pc har derfor vært noe overarbeidet den siste  tiden, og har nesten tatt kvelden et par ganger, så nå er ny pc bestilt og på vei! I den forbindelse har jeg ryddet litt i «arkivet» og kom over noen gamle bilder tatt av flinke VG fotografer, hvor jeg trener styrke hjemme i stua. Blir nesten litt nostalgisk over å se jentene så «små». Et godt poeng kan man ikke si for ofte, så her kommer altså et lite hjemmetreningsprogram, med eller uten barn 🙂

Knebøy med «lett» belastning: trener forside lår og sete. Knær og tær i hoftebredde avstand, naturlig rett rygg. Sett deg ned til ca 90 graders vinkel i knærne, og reis opp. Skulle du ikke ha et barn å holde, tar du sekken på ryggen og legger noe tungt oppi, eventuelt holder noe i hendene, for eksemper bæreposer.

186222[1]

Knebøy med «litt tyngre» belastning: Akkurat det samme, men økt belastning i form at et større barn. Her kan du også gjøre ettbens knebøy for å få progresjon.

1287653843992_875[1]

Oppsteg på stol: trener fortsatt forside lår og sete. Finn frem en stabil stol eller krakk, og sett det ene benet oppå. Før tyngden over på dette benet, og la det trekke deg opp, senk rolig ned igjen.

1287653884137_183[1]

Push-ups: trener bryst og bakside overarm. Helt strak kropp (eventuelt knærne i gulvet for å gjøre det litt lettere), trekk navlen inn mot ryggsøylen. Hendene ca 10 cm bredere enn skulder på hver side. Senk kroppen langsomt ned ved å bøye armene, og press opp igjen.Snu akkurat før nesa treffer gulvet.

1287654099758_262[1]

Bakside lår: benytt en ball eller ha bena på gulvet med raggsokker som sklir. Strak i kroppen, løft rompa opp og trekk hælene inn mot rompa ved å bruke baksiden på lårene.

1287653922571_235[1]

Bensenk: statisk øvelse for mage, dynamisk for hofteleddsbøyer. Ligg på ryggen med bena rett i taket og press korsryggen i gulvet. Senk bena langsomt ned mot gulvet, uten at korsryggen løftes. Snu når du kjenner ryggen ikke kan holdes i gulvet lenger, og gjenta. Etter hvert kan du senke de helt til de «nesten» treffer gulvet.

186229[1]

Rygghev på puff eller ball: trener ryggstrekkerne. Ligg på magen, hendene bak nakken. Løft overkroppen opp slik at kroppen blir strak, og senk rolig tilbake.

186228[1]

Sideplanke: trener stabilitet. Ene hånden eller albuen i gulvet, strak kropp ellers. Hold så lenge du klarer, og gjenta på andre siden.

186226[1]

Da er det bare å hive seg rundt! Mellom 10 og 15 repetisjoner i 2 eller 3 serier, ca 30-45 sek pause mellom hver serie.

God trening!

Bildene er tatt av VG fotografene Jørgen Braastad og Frode Hansen i forbindelse med treningsartikler som har stått på trykk i VG og som er publisert på Vektklubb.no.

Les også: Trening for mammaer

Langrenn er for alle!

Birken - et magisk eventyr over fjellet for noen, eller et unødvendig blodslit for andre. Hver sin smak. Foto: Geir Olsen / Birkebeinerrennet

Birken – et magisk eventyr over fjellet for noen, eller et unødvendig blodslit for andre. Hver sin smak. Foto: Geir Olsen / Birkebeinerrennet

I de senere år har turrenn som Vasaloppet og Birken fått en ny vår og det er fulltegnet fra påmeldingslistene blir lagt ut.

For mange mosjonister er Birken det store målet som de trener mot hele året. Nivået både i internasjonal toppidrett og i turrenn er høyt, og mange bruker mye tid og ressurser på idretten sin.

Det kan for mange virke voldsomt og uoppnåelig, og det er forståelig. Men du behøver ikke legge deg på dette nivået for å ha glede av å trene, og av å gå på ski!

Langrenn er en treningsform som passer for alle, på alle nivåer, både når det gjelder aktivitetsnivå, tidsbruk og utstyr.

Og en treningsform som egner seg veldig godt til å gjøres i fellesskap med andre.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, er langrenn bra av to enkle og viktige årsaker:

  • Du får bedre kondisjon
  • Du øker muskelstyrken i hele kroppen

Det er også en skånsom treningsform fordi den foregår på mykt underlag. Selv om skisesongen nå går mot slutten, vil jeg oppfordre deg som har lyst, til å komme i gang nå.

Det er fortsatt gode snøforhold mange steder, med mulighet for fine treningsturer og gode opplevelser.

Det vil også være gode tilbud på utstyr nå mot slutten av sesongen.

Målene vil være individuelle; for noen er det medaljer i konkurranser, eller merket i Birken. Mens for den vanlige mosjonist kan målet være å komme frem til Ullevålseter for en stopp med kakao, appelsin og   Kvikk Lunsj.

Langrenn kan man ha glede av på alle nivåer.

God skitur!

Appelsin er en kjærkommen frukt på skitur. Foto: Kyrre Lien / VG

Appelsin er en kjærkommen frukt på skitur. Foto: Kyrre Lien / VG

Varm kakao på skitur smaker ekstra godt. Foto: Matprat.no - Opplysningskontoret for egg og kjøtt.

Varm kakao på skitur smaker ekstra godt. Foto: Matprat.no – Opplysningskontoret for egg og kjøtt.

Teknikkguide del 2

Bilde

Da var det på tide med teknikkguide på nok et par styrkeøvelser; knebøy og strake markløft.

Jeg minner fortsatt om god kroppsholdning, det vil si opp med brystet og hold en naturlig rett rygg. I de tyngste benøvelsene er det også viktig med buktrykk, slik at du klarer å stabilisere ryggen. Dette oppnår du ved puste inn i det bevegelsen går ned (i disse to øvelsene under), så holder du pusten en kort periode i bunn av bevegelsen, det vil si der du snur opp igjen. Pust ut igjen på vei opp. Buktrykket må altså være størst i den tyngste delen av øvelsen!

KNEBØY

Her trenes primært forside lår, setemuskulatur og stabiliseringsmuskulaturen.

  1. Gå med ansiktet inn i apparatet og plasser stanga bak og litt ned på nakken (unngå at stanga kommer for høyt opp, da får du knekk i nakken). Løft stangen av stativet ved å bøye bena, IKKE løft med ryggen.
  2. Finn utgangsstillingen, som er med cirka skulderbredde avstand mellom føttene, og parallelle føtter.
  3. Spenn på buken, og sett deg ned som at du skal treffe en stol. Snu bevegelsen når du har ca 90 grader i kneleddet (evt litt dypere), og press opp igjen.

Pass på:

  • Ryggen skal til enhver tid holdes naturlig rett, dvs unngå krumning!!!
  • Det er bena som skal løfte, ikke ryggen (den jobber statisk).
  • Knær og tær skal peke i samme retning (så dersom du står med lett utoverroterte føtter, må knærne peke i samme retning).
  • Trykket skal fordeles jevnt under hele foten, med hovedtrykk midt under fotsålen.

Jo tyngre du løfter, jo viktigere blir disse deltaljene.

13

STRAKE MARKLØFT

Her trener vi bakside lår og setemuskulaturen.

  1. Nå skal du holde stange foran kroppen, gjerne en hånd undergrep og den andre overgrep (for å låse stanga, så den ikke ruller ut). Samme utgangsstilling ellers om på knebøy.
  2. Start med en ørliten knekk i knærne, som du skal holde stabil under hele øvelsen, slik at du unngår å låse kneleddet.
  3. Len overkroppen fremover ved å bøye i hofteleddet, men hold ryggen også her helt naturlig rett (brystet fortsatt frem, selv om du lener deg fremover).
  4. Du snur bevegelsen FØR ryggen må krummes, og det vil være noe individuelt hvor dypt ned du kan gå. Bevegeligheten i bakside lår, vil gjerne være den begrensede faktoren.

24

Ellers kan jeg melde om helt strålende vinterforhold i marka, både solen og snømennene viser seg fra sin beste side! Vi har de siste dagene hatt mange utetimer, og det skikkelig luksus at begge jentene kan spise ute på tur, uten å fryse på fingrene!!! Håper du får mulighet til å nyte de litt lengre dagene, og at vinterferien har bydd på masse vinteraktivitet for store og små:)

6

 

24 timers livsstil

For å bli best må Petter fylle hver dag med det som bedrer prestasjonen. Trening, mat og søvn. Foto: Bjørn S. Delebekk / VG

For å bli best må Petter fylle hver dag med det som bedrer prestasjonen. Trening, mat og søvn. Foto: Bjørn S. Delebekk / VG

I toppidretten snakker man ofte om «24 timers-utøveren». Det innebærer at man må tenke helhetlig 24 timer i døgnet dersom man skal bli best i verden i en eller annen idrett. Helhetlig tenkning innebærer i denne sammenhengen selve treningen, restitusjon, kosthold, utdannelse/jobb, familie, det sosiale liv og så videre.

Slik er det vel egentlig for alle oss andre også, uansett aktivitetsnivå, da det handler om å finne en balanse mellom de ulike elementene vi fyller livene våre med.

«En 24 timers livsstil» kan derfor være en bra tankemåte dersom man ønsker å jobbe strukturert for å nå målene sine, samt føle overskudd og struktur i hverdagen. Hele mennesket (altså du) og dine omgivelser (bosted, jobb, familie etc), må tas med i betraktningen for å oppnå god planlegging av en mer aktiv hverdag, som vil være helt avgjørende i det lange løp.

Dette er også en viktig årsak til at det er vanskelig å kopiere en vellykket fremgangsmåte for livsstilsendring.

Vi er alle forskjellige, med ulike mål, forutsetninger og muligheter. Alle må definere hva de selv legger i en sunn livsstil, og hvor langt de er villig til å gå for å oppnå dette.

Lytt derfor til de generelle rådene og anbefalingene som finnes om fysisk aktivitet, kosthold og mental helse, men finn din egen vei! Din metode må harmonere med resten av ditt liv, 24 timer i døgnet.

La deg motivere og inspirere, men ikke tro at alt kommer gratis.

Det handler om å ha det bra med seg selv og med sine omgivelser, og det handler om prioriteringer. Det er du selv som må prioritere i din hverdag, basert på hvilke forutsetninger som finnes, og hvilke hensyn som må tas.

Det er også du som vil dra nytte av alle de godene en mer aktiv livsstil innebærer.

Ti minutter på facebook eller ti minutter på beina? Foto: Marius Knutsen / VG

Ti minutter på facebook eller ti minutter på beina? Foto: Marius Knutsen / VG

En 24 timers livsstil betyr ikke at du må leve sunt 24 timer i døgnet, syv dager i uken.

Du må derimot lære deg å ta bevisste valg i hverdagen og planlegge trening og kosthold i større grad enn tidligere.

Lag tydelig skille på hverdag og helg, og ikke la helgen vare fra torsdag til søndag.

Få deg en daglig dose med frisk luft, og nyt av selve prosessen!

Utnytt det fine vinterværet. Har du ikke tid i ukedagene - kom deg ut i helgen! Foto: Gunnar Lier / SCANPIX

Utnytt det fine vinterværet. Har du ikke tid i ukedagene – kom deg ut i helgen! Foto: Gunnar Lier / SCANPIX

Denne spalten sto opprinnelig på trykk på Vektklubb-sidene i søndagsavisen i januar 2013.

Teknikkguide del 1: Nedtrekk og sittende roing

Jeg tenkte ta for meg de vanligste (og viktigste) styrketreningsøvelsene, og gå igjennom den generelle teknikken. Det finnes noen retningslinjer man bør tenke på, men jeg vil understreke at det finnes mange varianter og mange ulike måter å gjøre disse øvelsene på, så det er altså ingen fasit. Det som derimot er viktig uansett, er din kroppsholdning når du trener styrke. Hold alltid brystet høyt hevet, og trekk navlen lett innover mot ryggsøylen, slik at du får en sterk buk, og eventuelt buktrykk der det trengs. Med andre ord; en stolt holdning! Skulle belastningen på øvelsen bli så tung at det går utover kroppsholdningen og teknikken, bør du redusere belastningen (vektene), eller avslutte serien.

Her kommer de to første øvelsene; begge ryggtrening!

Nedtrekk: Her trener vi den store brede ryggmuskel, musklene mellom skulderbladene og litt armer. Jeg velger å vise trekk foran hodet, men du kan også trekke bak hodet. Grunnen til at jeg anbefaler foran hodet er at du trener så og si samme muskler, og det er mye mer skånsomt for skuldre å trekke foran hodet. Trekker du bak hodet faller overkroppen gjerne noe fremover, og skuldrene faller frem og ned, noe som ikke er ønskelig. Jeg mener også at vi bør prioritere øvelser med god kroppsholdning, da vi altfor mye i hverdagen sitter fremoverlendt med overkroppen.

Slik gjør du: Sett deg rett under stanga, bruk en bred stang. Form en V med dine armer, dvs at hendene plasseres ca 5-10 cm bredere enn skulder på hver side. Rett i ryggen, og len deg evt litt bakover når stanga kommer ned, for å unngå at den treffer hodet. Start med å strekke armene godt opp i taket, og heis skuldrene. Trekk så skuldrene ned og noe bakover (løft brystkassa), før du bøyer albuleddene og trekker stanga ned mot hake/hals. Unngå at skuldrene tipper fremover, og snu bevegelsen før albuene presses bakover (de skal peke rett ned hele tiden). Strekk armene rolig ut igjen, og gjenta.

 

IMG_1876

Sittende roing med smalt grep: Her trener du stort sett de samme musklene som på nedtrekk, men vi får med litt mer av bakre del skulder.

Slik gjør du: Sitt med en knekk i knærne og strak rygg. Jo strammere du er i bakside lår, jo mer knekk i knærne trenger du for å holde ryggen rett. Ta tak i håndtaket og start med å trekke skuldrene bakover. Samtidig skal du rette deg opp ved å strekke i hofteleddet, og trekke håndtaket mot navlen ved å bøye i albuleddet. Len deg langsomt tilbake til startposisjon, og gjenta.

IMG_1877

IMG_1879

Lykke til!

Treningsmusikk fra Vektklubb på Spotify

Vektklubb har laget en ny spilleliste på Spotify med en god mix av nye og gamle låter som lett får opp pulsen! Last ned Spotify som en app på din smartelefon. Dersom du har Spotify Premium (99 kr/mnd) gir deg muligheten til å spille listen offline, altså der du ikke er koblet til et trådløst nettverk.

Få spillelisten Vektklubbs treningsmusikk Mix vol 3

Hva er din favorittlåt til trening?

Jeg forsker på effekten av styrketrening

Jeg tenkte det var på tide med et lite innlegg om hva jeg faktisk bruker dagene mine til, utenom egentrening, familie og blogging på VG:) Jeg holder på med et doktorgradsarbeid hvor vi ser på effekten av å trene styrketrening, både med og uten personlig trener, samt styrketrening i sal (BodyPump). Vi ser på endringer i muskelstyrke, kroppssammensetning, bevegelighet, ultralyd av muskler, og masse mer med bl.a spørreskjema. Målgruppen er «ikke regelmessig»-trenende kvinner med en BMI på eller over 25, det vil si overvektige. Dette er et stort og omfattende prosjekt, og jeg er veldig stolt over at vi nå har hele 143 sporty og fantastiske forsøkskaniner med. Vi snakker om mye logistikk og planlegging, så jeg jobber heldigvis sammen med masse dyktige og motiverende mennesker. I april er de siste deltakerne ferdige med sin trening, så resultatene må dere vente på. I forrige uke var vi ferdige med de siste pretestene, og under ser dere litt av hva vi holder på med:

Her tester vi maksstyrke i knebøy. Dette er en teknisk krevende øvelse, så det er viktig med god sikkerhet og støtte bak. De fleste ble svært overrasket over hvor sterke de faktisk var i bena. Største utfordringen var egentlig at stanga ble tung på nakken, og at ryggen sviktet.

I aksjon! Herlig innsats:)

En av mine masterstudenter i idrettsfysioterapi tester ut bevegeligheten til damene i ulike muskler. De strammes godt fast på benken, og tøyes og bøyes:)

En av våre instruktører/personlige trenere i full sving med instruksjoner til en av deltakerne. De får god oppfølging da det er mye teknisk som må læres i styrkeøvelsene.

Her ser vi på overamens muskulatur (biceps) med ultralyd. Vi er ikke bare interesserte i OM det skjer noen etter treningen, men også HVA som faktisk skjer:)

Spørreskjema fylles ut!

Hver og en av disse kvinnene er de tøffeste og mest sporty menneskene jeg for øyeblikket vet om, og jeg tar av meg hatten for den innsatsen de legger i dette. Uten dedikerte forsøkspersoner kommer vi ingen vei med forskningen vår, så all ære.

Fortsettelse følger når vi har fått resultatene klare!!!!