Rask og effektiv styrke

Treningsekspert, spaltist og blogger i VG Vektklubb, Anne Mette Rustaden. Foto: Mattis Sandblad / VG

Jeg bruker å trene styrke 3-4 ganger per uke, maks 25 minutter per gang. Det optimale er kanskje å trene litt lenger, men det har jeg stort sett ikke tid til. Alle monner drar! Jeg trener derimot med høy intensitet, det vil si korte pauser og jeg trener en del super-set (= to øvelser rett etter hverandre uten pause i mellom). Under ser du mine vanligste basisøvelser, som jeg alltid trener minst 2 ganger per uke. Jeg bruker å trene èn ren benøkt per uke, èn ren overkroppsøkt, og èn kombinasjonsøkt med de største muskelgruppene. De ukene jeg trener fire økter, blir den fjerde ofte en kombinasjon av stabilitetstrening i slynge og mer funksjonell styrke. Under ser du øvelsene som vanligvis inngår i kombinasjonsøkten min:

Knebøy: trener primært sete og fremside lår, men stiller også store krav til stabilitet i buken. Parallelle føtter, skulderbredde avstand. Stangen plasseres på det mykere partiet på øvre del av ryggen. Naturlig rett rygg, blikket frem, og sett deg ned som du sitter ned på en stol. NB! Ryggen skal hele veien holdes naturlig rett, og knærne skal peke i samme retning som tærne.

Strake markløft: trener bakside lår og sete. Samme utgangsposisjon med bena som over, men stangen holdes foran kroppen. Liten knekk i knærne, som holdes konstant gjennom hele bevegelsen. Len deg fremover ved å bøye i hoften, og hold ryggen også her naturlig rett hele tiden. Snu bevegelsen før du må krumme ryggen.

Utfall: trener primært sete og forside lår. Stangen plasseres igjen øverst på ryggen, og samme utgangsstilling. Fall frem med ene benet, ta et godt steg frem. Fremre kne skal være ca 90 grader bøyd når du skyver tilbake. Bytt ben, eller tren ett og ett ben.

Nedtrekk: trener primært rygg og musklene mellom skulderbladene: lag en V med armene, så får du en bra grepsavstand mellom hendene dine. Sitt rett i ryggen og hold brystet høyt hevet. Trekk stangen ned mot brystet ved hjelp av ryggmusklene, og snu bevegelsen når stangen kommer rett under haken.

Sittende roing: trener primært rygg og muskulatur mellom skulderbladene. Sitt med en liten knekk i knærne, rett i ryggen og holde et i et smalt håndtak. Len deg rolig fremover (med rett rygg), og trekk tilbake mens du også trekker håndtaken mot navlen. Opp med brystet, sammen med skulderbladene.

Magerulle: trener stabilitetsmuskulatur. Bruk enten hantler som ruller eller en vektstang. Stå på knærne og hold en stabil buk. Skulderbredde mellom hendene, og rull fremover så langt du klarer med rett rygg. Press tilbake. NB! Dette er en krevende øvelse, så start gjerne med noe enklere om du ikke har trent styrke på en stund.

Tren mellom 6 og 12 repetisjoner, gjerne i 3 serier. De gangene jeg har det ekstra travelt trener jeg gjerne utfall og strake markløft sammen i superset (her blir det høy puls!), samt nedtrekk og sittende roing sammen.

I neste innlegg vil du finne mine mage- og stabilitetsøvelser:)

 

Sirkeltrening på vei til stranda

Det er sikkert flere enn meg som som synes det blir litt vanskeligere å trene styrke om sommeren. Det er litt kjedelig å gå innendørs for å trene, og hvis man er bortreist, er ikke de vanlige treningsfasilitetene tilgjengelige.

En liten sirkeløkt utendørs gjør derfor susen, og den lar seg veldig godt kombinere med en løpetur i forkant. Ta gjerne med musikk utendørs, tren hver øvelse i 30 til 45 sekunder, og gjenta i 2-4 runder.

Jeg har gjort en sirkeløkt i dag som bestod av disse syv øvelsene:

Opphopp for lår og sete. Hoftebredde avstand mellom bena, ta sats og hopp opp på en benk eller forhøyning. Land med samme bredde mellom bena, og la knær og tær peke fremover.

Push-ups for bryst og bakside overarm. Hendene plasseres utenfor skulderbredde, kroppen holdes rett. Spenn buken slik at ryggen holdes naturlig rett. Senk kroppen langsomt ned og snu rett før nesa kommer ned i bakken. Varier gjerne med å løfte ett og ett ben.

Oppsteg for lår og sete. Ta et stort steg opp på en høyere forhøyning, og senk kroppen langsomt tilbake. Knær og tær skal peke i samme retning, og overkroppen skal være oppreist.

Dips for bakside overarm. Hendene plasseres på en forhøyning inntil kroppen, mens kroppen henger utenfor. Strake ben (bøyde om det blir for tungt), og senk kroppen langsomt ned mens albuene bøyer seg. Strekk opp igjen når albuene har ca 90 graders vinkel.

Utfall for lår og sete. Plasser ene benet bakover på en forhøyning. Knær og tær peker rett frem, og senk kroppen langsomt ned ved å bøye fremre kne. Snu og strekk ut igjen når kneleddet er ca 90 grader bøyd. Hold overkroppen oppreist og rett rygg! NB! Fremre ben trener, så husk å ta en egen runde for det andre benet:)

«Båten» for mage og stabiliseringsmuskulatur. Sitt på en benk eller forhøyning, med bena dinglende utenfor. Hold spent buk og strekk deg ut så langt du klarer uten å svaie eller krumme i ryggen. Trekk bena litt ut igjen, og gjenta.

 Kroppshev for rygg. Heng i en gren eller bjelke, hendene noe bredere enn skulderbredde. Trekk kroppen opp og forsøk å se over grenen. Dette er en tung øvelse, så du kan gjerne starte med å kroppshev f.eks under en bom. Her ligger du mer flatt, og trekker kroppen opp slik at brystet treffer bommen. (Dette kan du også gjøre mens noen holder deg i hendene, kan vise senere).

Håper de fleste av dere er godt i gang med feriedagene, og at solen titter frem innimellom! Vi har stort sett hatt bra vær, og i går koste vi oss på bading hele dagen:) Et lite tips for familien kan være å la f.eks mor gå eller løpe på vei til stranda, mens far går eller løper hjem! Det beste er jo om hele familien f.eks kan ta sykkelen, men dersom bilen må ta fatt, finnes det muligheter! Dersom avstanden fra hjemmet og badeplassen blir litt for lang, kan dere jo sitte på noe av strekningen, og trene den andre delen? 

God treningsøkt og fortsatt god sommer!

Smerter ved løping?

Sommeren kom plutselig tilbake her i Oslo, og jeg har virkelig nytt dagene til det fulle! Kjekt med permisjon:) Jeg har kost meg med mine søte små både hjemme i hagen, ute på tur i skog og mark og på badestranda. Treningen denne uken har derfor vært prioritet nr 2, med tradisjonelle løpeturer og styrke. Ikke så mye spennende å melde:)

Men; jeg får mye spørsmål rundt smerter rundt kneleddet og fremside legg i forbindelse med løping. Skal derfor forsøke å oppsummere noen råd:

  1. Start rolig og øke gradvis. Vi blir gjerne litt ivrige på våren/sommeren, og løper litt for mye, litt for fort og med litt for lite grunnlagstrening. Uansett om du har trent mye annet gjennom vinterhalvåret, kan overgangen til løping bli ganske brå. Ta derfor litt kortere turer i starten, og kjenn etter, før du gradvis øker. Husk også oppvarming!!!
  2. Har du gode og tilpassede løpesko? Holdbarheten varer ikke for evig, så kanskje du bør sjekke skoene dine? Gå til en sportsbutikk hvor de kan analysere fotisettet ditt og løpssteget, og kjøp sko deretter (ikke bry deg om farge og form, her er det funksjon som er viktig). Løper du mye, kan du med fordel både ha sko til mengdetrening og sko til mer intervalltrening.
  3. Har du mulighet til å løpe i ulendt og kuppert terreng, er det å anbefale. Grusveier og/eller stier skaper mer variasjon og er gjerne mykere enn asfalt. Dersom du må løpe på asfalt, pass på at du ikke løper for lenge på samme side, dersom veien er konkav (heller over til den ene siden, noe asfalterte veier ofte gjør).
  4. Tren styrke! Jeg har sagt det før, og kommer til å si det mange flere ganger, STYRKETRENING er viktig! For at kneledd og legger skal tåle den belastningen løping faktisk er, må vi ha muskler som kan ta av for støtet! Musklene på forside lår, bakside lår og legger kan trenes til å øke stabilitet og styrke rundt kneleddet. Det er da viktig med kvalitet på denne treningen, slik at du faktisk trener det du skal! Øvelser som knebøy, utfall, oppsteg på stol, markløft varianter, sittende forside og bakside lår i apparat etc er alle gode alternativer.

På bildet ser dere kanskje èn av de beste; nemlig benpress. Her kreves det at du trener på treningssenter, men du kan gjøre knebøyvarianter hjemme, f.eks ett-bens knebøy. Det fine med benpress er at du kan presse opp (strekke ut bena) med begge bena samtidig, men bremse tilbake med kun ett ben av gangen (da får man mer belastning i den såkalte eksentriske fasen, hvilket er bra!). Føttene skal plasseres midt på platen, parallelle føtter, og du skal ha en rett linje fra stortå, gjennom kneleddet og opp i hoften. Denne bremsefasen skal gjøres rolig og kontrollert. Gjør ca 15 reps, 2-3 serier.

 

Skulle plagene vedvare vil jeg anbefale å oppsøke medisinsk hjelp, slik at du raskt kommer på rett bane igjen. Tøyningsøvelser er også viktig for å opprettholde en muskulær balanse, og det kommer et innlegg om dette i neste uke:)

Ellers viser bildene under mye av det jeg har bedrevet med de siste dagene, matet fuglene på Sognsvann og ligget med beina rett til værs:)

Legg inn motbakkeløp i joggeturen

Hei! Var ute på løpetur i skogen med hunden i går.

Jeg er så glad i i løpe på skogsløyper. Gjerne med mye steiner og røtter for da må jeg konsentrere meg om hvor jeg setter bena og glemmer helt å kjenne etter om jeg blir sliten. Synes turen går som en lek. Jeg har jo også med hunden som gjør at tempo varierer gjennom turen. Jeg startet med å løpe cirka 30 minutter innover skogen til jeg kom til en skikkelig lang motbakke.

Der stoppet jeg og bandt hunden til ett tre, slik at jeg kunne kjøre seks stigningsløp opp denne bakken og gikk ned mellom hvert løp. Jeg tipper at bakken var cirka 150 meter lang.

Det var slitsomt men helt topp, følte virkelig at jeg hadde gjort en bra økt. Pulsen blir høy og melkesyra kommer så det holder, – det er så vidt beina går fremover på slutten av bakken.

Bellmann, joggevennen min.

Etter de seks stigningsløpene fant jeg en lysning i skogen hvor jeg kjørte noen styrkeøvelser. Gjorde armhevninger både med smalt og bredt grep. Når du kjører smalt grep jobber du veldig godt med triceps (bakside av arm) og jeg liker å kombinere disse. I pausen mellom armhevninger gjorde jeg sideplanke og rett planke.

Sideplanke

Rett planke med ekstra utfordring ved løft av ben.

Armhevning smalt grep.

Jobbet i cirka 15 minutter med styrkeøvelsene, før jeg avsluttet med rolig jogging hjem. Returen tok cirka 20 minutter.

Var veldig fornøyd etter økten og tenkte dette var noe flere burde prøve!

Lykke til.

Vennlig hilsen Trine

Hinderløype!

Funksjonell trening er mer i vinden enn noensinne! Flere og flere konsepter med fokus på «back to basic», eller god gammeldags militærtrening, popper opp rundt omkring. Heming idrettslag har forstått trenden, og har satt opp en utendørs hinderløype i skogen rett ved fotballbanene, idrettshallen og treningssenteret. Genialt for mor og far mens barna er på trening, eller super variasjon for joggende eller syklende som passerer. Vi var i ettermiddag på en liten familiesykkeltur, og måtte selvfølgelig teste ut dette! Den offisielle åpningen var igår:) Usikker på om jeg bruker utstyret riktig, men tungt var det, så pytt pytt…. 🙂

 Skikkelig lekeplass for voksne! Hva har du i ditt nærmiljø? Kanskje du blir positivt overrasket over hva som finnes?

Sommer og sol:)

Litt stille fra meg noen dager nå, og det skyldes ferietur til Mallorca:) Vi er nå vel hjemme etter noen fantastiske dager med ferieliv. Barna har storkost seg, og det kan man lett si at vi voksne også har gjort! Hotellet hadde fine treningsmuligheter, og stranda kunne man løpe på i timesvis, så det var ingen grunn til å ligge på latsiden. Med besteforeldre med i bagasjen, ble det god tid til trening for både mor og far. Vi trente helst på morgenkvisten, før varmen slo til, og det ble mange fine løpeturer langs strandkanten. Innimellom slagene ble det også tid til litt styrketrening, tror det ble 3 økter av 30 minutter. Det ble også arrangert ulike saltimer og vannaerobic fra hotellet sin side, så mulighetene var mange! Mesteparten av tiden ble derimot brukt til familietid, bading og graving i sanda!

Vi hadde flott utsikt fra rommet vårt!

Morgentrening med mannen, mens mamma og pappa passet barn! 

Et hett ferietips er altså å alltid ha joggeskoene i kofferten, og komme seg ut på gå- eller løpeturer tidlig morgen eller ettermiddag, før solen varmer for mye! Drikk masse vann både før, under og etter treningen, og du vil føle energien komme! Nyt de varme dagene:)

Hvordan lage variasjon i trening og øvelser.

Hei igjen!

Tenkte å gi dere noen tips på hvordan øvelser og muskelgrupper kan trenes så det blir mer variasjon i treningen.

Når jeg kjører pilates som er trening for kjernemuskler og store muskelgrupper,bruker jeg stor treningsball på flere øvelser,for å gjøre øvelsene mer utfordrende.

Der bruker jeg ball når jeg kjører planke albuer på ball istedet for på gulv og du skaper ubalanse så flere støttemuskler blir koblet inn.Eller du står med rett kropp på hendene og legger ball under føtter og står rolig med rett kropp,trekk navlen inn mot rygg.

Baksiden av lår og rumpe gjør jeg også på ball,der legger jeg ballen under helene og ligger på rygg og løfter opp mot tak,rolig opp og ned,opp og hold 3 før du går ned,opp og trekk ballen under baken med helene hold deg oppe hele tide,og også løft annen hvert ben opp fra ball stram det du har i ballen.

bakside av lår og rumpe

Når jeg kjører sidemuskler og utside av rumpe og lår ligger jeg med overkroppen på ball,kveet i gulv og løfter øverste ben opp og ned,hold 3 før du senker og gjør også ruller med benet,den er hard.

side rumpe og lår

Ett annet tips er slyngetrening,vi har redcord slynger her og det finnes enklere varianter til hjemmebruk,der har du utallige øvelser du kan gjøre,det er hard og veldig bra trening.Det går på kjernemusklatur og er veldig effektivt,du vil merke at det er tungt i starten men at du raskt blir mye sterkere i øvelsene.

Det følger øvelser med redcorden når du kjøper den,fine plansjer med god beskrivelse.Det er virkelig noe å prøve,du får strammet veldig godt opp i kroppen og blir sterk. Du kan kjøre øvelser for hele kroppen i slynge og selv regulere motstand så det passer til ditt nivå og etter hvert utfordre deg selv i øvelsene.

planke i slynge

 Har prøvd å vise dere 3 av øvelsene jeg skriver om,håper de er forståelige.

Lykke til med treningen.!

Ha en hyggelig 17 mai feiring!

Vennlig hilsen Trine Hattestad

 

 

God ryggteknikk = sterke ben!

Dagens styrkeøkt besto av seks ulike benøvelser, og jeg tenkte i den forbindelse komme med noen teknikkråd jeg både ser og vet det blir slurvet med. Jeg snakker selvfølgelig om ryggens kurvatur ved øvelser som f.eks knebøy, utfall, markløft og strake markløft (prinsippene er stort sett de samme). Ryggen skal i alle disse øvelsene til enhver tid holdes naturlig rett og stabil. Det betyr at man hverken skal krumme eller svaie mer enn i vanlig oppreist stilling, men «låse» av denne naturlige svaien vi har i korsryggen. Trekk pusten inn mens du står i utgangsstilling, og trekk navlen lett inn mot ryggsøylen. Hold pusten mens du senker kroppen ( i den eksebntriske fasen, for de som vet hva det er), og pust ut på veien tilbake. Dette kalles å oppnå økt buktrykk, og må brukes aktivt når man løfter tyngre vekter. Altså; ingen bevegelse skal skje i selve ryggsøylen, all bevegelse tas ut i hofter og evt knær, buken holdes stabil med hjelp av pusten. På bildene under ser dere min rygg under strak markløft og tradisjonell markløft. Det som bestemmer hvor dypt ned i bevegelsen man kan gå, og hvor tungt man skal løfte, er rett og slett hvor lenge vi klarer å holde ryggen naturlig rett. Krummer du ryggen, har du gått for langt (og bør sannsynligvis starte med stretching:) Husk også generelt god kroppsholdning ved disse øvelsene, dvs opp med brystet og lave skuldre.

Tradisjonell markløft; trener primært sete og fremside lår. Hoftebredde mellom bena, skulderbredt grep. Bøy i hofte og knær (akkurat som ved knebøy) og strekk ut igjen.

 

Strake markløft; trener primært bakside lår og sete. En liten knekk i knærne som skal holdes konstant, og bøy fremover i hofta. Strekk opp igjen, og hold alltid ryggen rett!!!! Stangen skal gli rett opp og ned.

 Forøvrig viste marka seg fra sin beste side idag, til tross for at de spådde regn:) IDYLL!

 

 

 

 

 

 

 

 Ha det godt så lenge:)

 

Motivert av det sosiale

Enkelte dager er motivasjonen for å gå inn og trene alene på bunn. Sånn som nå om dagen når solen både skinner og varmer, og våren er i full anmarsj, kan det være ekstra utfordrende å trene som planlagt – spesielt i helgene.

På søndag for eksempel, da jeg våknet til knallvær, synes jeg det virket meningsløst å sette seg inn i bilen og kjøre til et treningssenter for å trene styrke for seg selv. Tanken på at folk koser seg sammen på kafe, ved sjøen, i en hage eller på tur, gjorde fristelsen til å droppe styrkeplanen for stor, så jeg la meg i stedt i selen for å finne en turkamerat – som jeg kunne vagge opp til Ullevålseter samme med.

Kompisen min og jeg fikk ”catchet opp” og tråkket flere timer i marka når været var på det fineste. Fra Sognsvann og opp til Ullevålseter er det jo bare opp, opp, opp. Det sved i både rumpe, lår og hjertemuskelen. Da vi kom opp fant vi heldigvis en ledig benk, og der var det deilig å hvile med kaffe, hjemmelaget sjokoladekake og sol som stekte i kinnene.

Jeg har en dragning mot turløyper som begynner med stigning, for det er så deilig å gjøre unna det tyngste første delen, synes jeg. Vi ”rullet” på foten nedover.

 

På lørdag var det også det sosiale som lokket meg på trening. På Facebook leste jeg at to av mine favoritt-instruktører skulle ha en spasialtime med dans step sammen – teamteach som det kalles i treningsbransjen. Og da var jeg solgt. Jeg visste det kom til å bli en morsom time og at det ville bli så hyggelig å se igjen disse jentene. Så jeg dro av gårde på en dropp-in time på Sats Majorstuen.

 

Gamle instruktørkollegaer: Merete, Ingrid, meg og Grethe

Og det ble som jeg trodde. Jeg ble møtt av to glisende ansikter, som virket glade for at jeg kom – koselig! En god intensiv treningsøkt, som var morsom og raste av gårde. Kunne vart i to timer. Knallkul musikk. Enkel oppbygning av et utfordrende program, som innebar lite hopping (som passer meg bra nå, jeg kunne være med på så og si alt). Sprudlende instruktører som gjorde timen morsom sammen. Og hyggelig skravling etterpå.

I går var jeg helt kaputt og droppet styrketreningsplanen igjen, og lå bare rett ut og hvilte. I dag er planen å svømme, drømmer oftere og oftere om å være vektløs…

Del opp styrketreningen din

Hei igjen

Tenkte å gi dere noen tips på hvordan dere kan legge opp styrketreningen,jeg trener 3 økter og deler opp så jeg jobber med 2-3 muskelgrupper pr økt.Synes dette gir bedre og raskere resultat,da jeg får trent hver muskelgruppe mer grundig.

Tenkte å gi ett eksempel på hvordan det kan gjøres.

Prøver å forklare øvelsen denne gangen.

Dag 1. Da begynner jeg med brystmusklaturen og starter med en øvelse som varmer opp og strekker muskelen,begynner med litt lette vekter før jeg går over til å jobbe hardere.-Peck deck er en  flies øvelse,den trener hele bryst muskelen da du både jobber helt ute på muskel og smalt inne da du trekker sammen igjen ,den kan også gjøres på en benk med hatler ,ligg på rygg armer rett opp før armene ut til siden for kroppen og rolig sammen,samme øvelse kan du gjøre med skrå benk ,dette tar litt forskjellig på brystmuskel.,brystpress magasin,der sitter du og skyver armer frem

Skråbenk hantel,da setter du benken litt skrått holder armer opp mot tak,før armene ned til bryst og rolig opp.

Rett benk hantel,der ligger du på rygg med flat benk ,armer opp mot tak,før dem rolig ned mot bryst .

 

Triceps,er det samme som bakside av arm.: franskpress er en god øvelse her,der ligger du på rygg på benk med stang rett opp mot tak,bøy og strekk i albue,stang rett ned mot  panne før du presser opp igjen,Tricepspress,stående armer holdes i ro inntil kroppen ,gå fra 90 grader i albuledd og skyv stang rett ned ,gjør øvelsen med omvendt grep også ,bytt så  til tau hold armer inntil kroppen og trekk bak som når du staker på ski.Da vil du kjenne at du også tar helt nederste del an muskelen på bakside av arm.

Tricepspress

Skuldre.- skulderpress kan gjøres i maskin,der du sitter og presser armene opp med motstand, eller sittende på benk inntil rygg, skyv hantler som du holder i hendene rett opp mot tak og senk ned til skuldre.Du kan også kjøre opptrekk opptrekk bak der du holder vektstang bak rygg hengende armer og trekker opp bak, bøy i albuer.Her vil du kjenne det i musklaturen som går fra skuldrene og rett opp mot hodet.

Uthev til siden stående med armer ned langs siden løft armer rett ut til siden ikke over skulderhøyde .Gå derfra over til fronthev der du gjør det samme, men fører armer frem i front istedet for ut ,her kjører du annen hver arm.Dette kjenner du godt i armer og skuldre.

Dag 2.Rygg.-roing,smalt grep hold i snalt håndtak og trekk armene inn mot magen sitt med rett ryg kom godt frem og tilbake til rett rygg,over til å holde bredt grep gjør det samme bare bytt håndtak til stang og hold bredere grep ,så som 3 øvelse der tar du  undergrep og trekker helt inn mot magen,her er det viktig å holde rett rygg,gå etter armene frem og trekke rett inn mot magen ikke legg deg bakover.

Nedtrekk til hake i front,dette er en fin øvelse som går på øvre del av rygg,her er det viktig å sitte litt tilbakelent,strekk deg helt opp etter stang og trekk kontrollert ned til hake.

Rygghev tar jeg også med enten liggende på gulv og løfter opp rygg o ben,eller kjører diagonalt motsatt arm og ben heves hold litt før du senker,eller på apparat hvor du ruller opp til rett rygg før du senker ned igjen.

Biceps eller armbøyer.-Bicepscurl hantel,bøy og strekk i albuledd,forside av arm.

Hammercurl hantel,da snur du litt på arm så tommel peker frem bøy og strekk arm .Du vil kjenne at den tar mer i front av arm i forhold til vanlig bicepscurl.Du kan også kjøre bicepscurl stang,der jobber du med armbøyer med stang, bøy og strekk i albuledd.

Dag 3.Bein.-Knebøy,husk frem med bryskt og ut med baken gå ned til ca 90 grader.

Utfall ett steg og rett ned mot gulv, og opp trekk tilbake bytt ben.Husk å gå rett ned hold ryggen rett og ikke bøy deg fremover.

Forside lår sitt i maskin begynn nede og før bena opp og rett frem hold litt før du senker igjen.

Bakside lår

i magasin her er det flere varianter enten liggende på mage med bøyde ben og trekk heler inn mot baken eller som den vi har hvor du sitter med bena frem og trekker bena innunder baken.,utside og innside lår i magasin der jobber du små bevegelser med knip og for å jobbe innside og små bevegelser utover for å ta utside og side rumpe.

Tåhev det kan du gjøre på maskin eller i en trapp,ned mot hel og helt opp på tå.

Alle øvelsene kjører du 3 serier på ,hver serie har 8-12 repetisjoner,med 15-20 sekunder mellom seriene.

Mage,side og rygg kjører jeg på alle øktene.

Eks .Planke på siden og rett,stå på albu og tær hold strak kropp.

Magecrunch der sitter du i maskin og trekker med deg vekt frem og holder igjen tilbake,rotasjon i midje ,kan gjøres med en vekt i hendene rotere rolig fra side til side eller du kan trekke deg rundt i maskin,beinhev hengende ved å løfte bena frem eller liggende på rygg hvor du begynner oppe og senker ned,rygghev,situps.

Øvelsene varierer jeg fra måned til måned,dette er ett eksempel på hvordan du kan gjøre det.

Jeg føler at gjennom å legge opp til flere øvelser pr muskelgruppe får jeg bedre effekt og større fremgang i styrketreningen min.

Kanskje dette er noe å prøve for noen av dere også.Spør en veileder om råd der du trener.

Ha en flott treningsuke.

Vennlig hilsen Trine