Siste blogginnlegg!

Da var tiden over for denne bloggen, vi har dessverre bestemt oss for å avslutte den.

Men; vi kommer fortsatt til å lage innlegg fra vår treningshverdag på VG Vektklubb sine sider, så dere følge oss der.

Nyt høsten så lenge, og ikke minst spenn på skiene når den tid kommer:)

Vi har brukt de siste dagene og ukene på bærsamling og lange turer i skog og mark:) Nå har vi fryst ned masse små posjoner av blåbær, jordbær, solbær og rips, så vi er klare for en vinter med mange gode smoothies.

TUSEN TAKK FOR FØLGET SÅ LANGT!

bilde (6)bilde (2)

bilde (5)

Enkel og skånsom mageøvelse med tre nivåer

Her er en enkel mageøvelse som passer for de fleste. Den kan gjøres hvor som helst, men det er en fordel om du har en treningsmatte. Man trener i stor grad hofteleddsbøyere, men må bruke kjernemuskulatur til å stabilisere rygg og bekken.

Nivå 1:

Ligg med flat rygg på matten med armene avslappet ned langs siden. Press korsryggen ned mot underlaget slik at det ikke er noen glippe mellom ryggen din og matten. Dette gjør du ved å trekke navlen inn mot ryggsøylen og presse ryggen ned.

Løft beina slik at det er 90 grader i både hofteleddet og kneleddet. Pass på at du ikke fører knærne for langt inn over magen, men holder knærne rett over hofta.

Mens du holder ryggen «klistret» til matten fører du det ene beinet i en jevn og rolig bevegelse mot matten, akkurat som om du skal dyppe tærne i vannet for å kjenne etter om det er kaldt etter perfekt badetemperatur 😉 Behold 90 graders bøy i hofteledd og kneledd. Etter foten så vidt har berørt gulvet fører du benet tilbake til ugangsposisjon. Når knærne er på linje igjen gjør du det samme med det andre benet. Utfør bevegelsene sakte og rolig.

Gjenta så mange ganger du klarer. Hvis ryggen begynner å glippe slik at du får en liten svai, eller luft mellom ryggen og matten så tar du en pause på cirka ett minutt. Gjenta i tre serier med gode pauser i mellom. Noter deg hvor mange du klarer på hver runde (med topp kvalitet selvfølgelig) og se om du merker fremgang etter et par uker.hodetned utgangsposisjon

 

hodetned dyppNivå 2:

Gjør akkurat som beskrevet på nivå 1, og i tillegg løfter du hodet opp fra matten. Plasser hendene bak hodet og hold albuene godt ut til siden (albuene skal ikke peke fremover og unngå at hendene «trekker» hodet opp).

hodetopp utgangsposisjon

hodetopp dyppNivå 3:

Gjør det samme som beskrevet på nivå 1 og nivå 2. I tillegg legger du på et snedig benstrekk som øker belastningen på øvelsen.

Utgangsposisjonen er som før, men når du fører det ene benet ned mot gulvet strekker du ut benet og fører helen mot gulvet. Stopp der benet er 10-20 cm over gulvet og trekk det tilbake igjen.Gjør bevegelsen sakte og rolig, da oppleves øvelsen tyngst.

Det er viktig at du presser navlen mot ryggsøylen og holder ryggen klistret til matten. Du kan for så vidt legge hodet ned på matten samt armene ned langs siden dersom du kjenner at du blir sliten i ryggen underveis i øvelsen.

Blir det glippe mellom rygg og matte stopper du øvelsen og tar en pause. hodetopp straktben   Fotograf: Renathe Lund

Den evinnelige magen. Hvem vil ikke bli kvitt den? Selv om det ikke er mulig å punktslanke magen ved å trene sit-ups eller andre mageøvelser, så kan du stramme opp og gjøre kjernemuskulaturen sterkere med øvelser for mage og rygg. For å få flatere mage (altså å gå ned i vekt) anbefaler vi i Vektklubb at du trener 70 % kondisjon og 30 % styrke, og prioriterer styrkeøvelser som belaster de store muskelgruppene som bein, bryst, rygg, skuldre og sete.

Sommer er perfekt for intervalltrening

bilde (4)

Nå er sommeren her, og måtte den vare! Vil du raskt og enkelt øke din fysiske kapasitet kan intervalltrening være en idè. Du bør ikke bare trene intervall, men det gir deg forholdsvis raskt utbytte, og selve økten trenger ikke vare så lenge.

Samlet sett kan man ligge høyere i puls eller soner i intervalldragene, enn hva man klarer å oppnå ved kontinuerlig arbeid (også kalt langkjøring). Det blir derfor svingninger i puls mellom høyere og lavere soner, slik at man periodevis yter ekstra.

Finn deg derfor et område med motbakker, og velg rask gange eller jogging alt etter din fysiske form (kan også benytte med sykkel, rulleski, inlines etc). Det skal ta mellom 2 og 4 minutter å komme seg opp bakken, og du skal bli sliten. Det skal føles meget anstrengende på slutten av draget, og du skal ikke kunne snakke lange setninger. Beveg deg rolig og mer avslappet tilbake, slik at du henter pulsen og pusten tilbake, og gjenta prosedyren 4-8 ganger, alt avhengig av hvor lange drag du har. Jo lengre drag, jo færre serier. Skulle du ønske å gå, kan stigningen på motbakkene med fordel være brattere, da kommer pulsen mer opp.

Jeg har også vært så heldig å få en del egentrening til Vettakollen i det siste, som er min form for avkobling. Her får man utsikt over hele Oslo, og tankene klarner. Noen ganger trener jeg intervaller opp, andre ganger er jeg på venninne- og skravletur. Super form for sosialisering spør du meg, eventuelt kan man hjelpe hverandre til å pushe litt ekstra når det trengs og målet er å bli skikkelig sliten.

Jeg krysser alt jeg har for at alle deler av landet får mange varme og solrike dager fremover (og bonden i meg ønsker seg også litt regn innimellom på nettene, slik at det viktige jordbruket vårt ikke får lide). Vi nyter hver soldag til det fulle, og venter i spenning på diverse sommeraktiviteter, ferieturer, teltturer, vennebesøk, sene grillkvelder og alt som hører sommeren til. Marie har blitt en kløpper på sykkel, og sykler derfor til og fra barnehagen hver dag, mens jeg løper etter beste evne bak med Anna i vogn. Vi føler oss så hedige som har denne fantastiske veien foran oss hver dag på jobb og barnehage, bare se her:bilde (3)bilde (5)bilde (6)

Lykke til og RIKTIG GOD SOMMER!

Slik kan du trene på sydenferie

Vi liker å slappe godt av på ferie, men det betyr ikke at vi blir passive og inaktive.

FAMILIEFERIE: Jentene har kost seg i strandkanten med både bading, bygging av sandslott, leting etter skjell og mini-disco med masse andre barn.

Ferie for meg er først og fremst å gjøre noe annet enn hverdagsrutinene. Nye opplevelser både hjemme og borte, reiser, familietid, lange frokoster, bading, fjellturer og lange lyse kvelder ute med grilling hører sommeren til. Vi legger gjerne opp til aktiviteter som krever litt fysisk utfoldelse, men alltid på barnas premisser. På fine dager drar vi oftest på bading, og da løper eller sykler vi voksne gjerne hver vår vei, slik at treningen implementeres nesten uten at vi merker det. Ellers er felles sykkelturer, gåturer i skog og mark, fjellturer med overnatting i telt eller sightsseeing til fots gode tips til litt aktiv sommerferie. Skulle det bli veldig varmt der du ferierer anbefales morgen- eller kveldstrening, evt en avkjølende svømmetur.

På våre utenlandsreiser velger vi gjerne feriesteder med treningsmuligheter, men ender stort sett opp med å løpe på stranda, da dette ikke er så lett her hjemme. Styrke trener jeg raskt og enkelt med egen kroppsvekt eller på et treningssenter tilknyttet hotellet. Denne ferien var intet unntak, og jeg fikk meg et par løpeturer, styrkeøkter og litt svømming. Mannen leide seg også sykkel, og syklet til fjellene i nærheten og fikk seg gode treningsøkter i mer «ekstremt» terreng, så gjør deg gjerne litt kjent i området der du/dere skal feriere, kanskje du blir overrasket over mulighetene? Ta også på deg gode sko og ta guiden til fots der det er mulig, det kan fort bli mange kilometer med trasking, som god avveksling mellom avslapping og soling.

bilde (8)

Treningsfasilitetene på hoteller varierer mye, men skulle du bo på et hotell med enkelt treningsutstyr har jeg satt sammen noen gode styrkeøvelser hvor du kun behøver hantler og en benk. Får man til et par økter i uken, i tillegg til et par raske gåturer, løpeturer eller sykkelturer, så smaker feriehyggen så mye bedre.

Hold høy intensitet på styrken, så er du ferdig på kun 20 minutter. Tren mellom 8 og 12 repetisjoner i 2-3 serier, med ca 30-45 sekunders pause mellom seriene.

Utfall:

bilde (1)

Enarmsroing:

bilde (6)

Brystpress:

bilde (2)

Sidehev:

bilde (3)

Dips:

bilde (5)

Mage:

bilde (4)

God påske!

Da starter påsken for alvor, og jeg håper alle nyter solen og fridagene! Vi har allerede hatt påskeferie noen dager, og har tilbakelagt mange mil på ski. Mine to små påskekyllinger storkoser seg, solen skinner og jeg har BURSDAG! Dagene består av skiturer, grilling, kakao, appelsin, kvikk-lunsj, sol og familietid, men i dag blir det litt ekstra med kaker, sang og selvfølgelig litt overraskelser!

bilde (1) bilde (2)bilde (4)bilde (3)bilde (5)bildebilde (7)

Som alle andre ferier skal påsken nytes, men man trenger ikke skeie helt ut alle dagene. Her kommer noen enkle tips til hvordan du kan holde litt igjen;

-Spis mat før godterier og kaker, og ikke glem frukt og grønnsaker.Spis gjerne frukt, nøtter, og grønnsaker som snacks eller smoothies.

– Unngå å ha kaker og godteri stående fremme hele tiden, da blir det småspising. Ta det frem når dere skal kose dere, for så å sette det bort igjen.

– Spis regelmessige måltider som ellers i hverdagen, og drikk vann som tørstedrikke. La frokosten være et sosialt og hyggelig måltid, hvor man tar seg god til.

– Beveg deg litt hver dag! Gå en tur, ta med familien på skitur, eller ta med akebrettet og lek sammen! Det er fantastiske skiforhold nå!

– Kanskje ikke så mye med trening og mat å gjøre men; legg vekk tekniske duppedingser og vær tilstede med dine nærmeste! Nyt dagene sammen!

GOD PÅSKE!!!!!

 

Teknikkguide del 1: Nedtrekk og sittende roing

Jeg tenkte ta for meg de vanligste (og viktigste) styrketreningsøvelsene, og gå igjennom den generelle teknikken. Det finnes noen retningslinjer man bør tenke på, men jeg vil understreke at det finnes mange varianter og mange ulike måter å gjøre disse øvelsene på, så det er altså ingen fasit. Det som derimot er viktig uansett, er din kroppsholdning når du trener styrke. Hold alltid brystet høyt hevet, og trekk navlen lett innover mot ryggsøylen, slik at du får en sterk buk, og eventuelt buktrykk der det trengs. Med andre ord; en stolt holdning! Skulle belastningen på øvelsen bli så tung at det går utover kroppsholdningen og teknikken, bør du redusere belastningen (vektene), eller avslutte serien.

Her kommer de to første øvelsene; begge ryggtrening!

Nedtrekk: Her trener vi den store brede ryggmuskel, musklene mellom skulderbladene og litt armer. Jeg velger å vise trekk foran hodet, men du kan også trekke bak hodet. Grunnen til at jeg anbefaler foran hodet er at du trener så og si samme muskler, og det er mye mer skånsomt for skuldre å trekke foran hodet. Trekker du bak hodet faller overkroppen gjerne noe fremover, og skuldrene faller frem og ned, noe som ikke er ønskelig. Jeg mener også at vi bør prioritere øvelser med god kroppsholdning, da vi altfor mye i hverdagen sitter fremoverlendt med overkroppen.

Slik gjør du: Sett deg rett under stanga, bruk en bred stang. Form en V med dine armer, dvs at hendene plasseres ca 5-10 cm bredere enn skulder på hver side. Rett i ryggen, og len deg evt litt bakover når stanga kommer ned, for å unngå at den treffer hodet. Start med å strekke armene godt opp i taket, og heis skuldrene. Trekk så skuldrene ned og noe bakover (løft brystkassa), før du bøyer albuleddene og trekker stanga ned mot hake/hals. Unngå at skuldrene tipper fremover, og snu bevegelsen før albuene presses bakover (de skal peke rett ned hele tiden). Strekk armene rolig ut igjen, og gjenta.

 

IMG_1876

Sittende roing med smalt grep: Her trener du stort sett de samme musklene som på nedtrekk, men vi får med litt mer av bakre del skulder.

Slik gjør du: Sitt med en knekk i knærne og strak rygg. Jo strammere du er i bakside lår, jo mer knekk i knærne trenger du for å holde ryggen rett. Ta tak i håndtaket og start med å trekke skuldrene bakover. Samtidig skal du rette deg opp ved å strekke i hofteleddet, og trekke håndtaket mot navlen ved å bøye i albuleddet. Len deg langsomt tilbake til startposisjon, og gjenta.

IMG_1877

IMG_1879

Lykke til!

Jeg forsker på effekten av styrketrening

Jeg tenkte det var på tide med et lite innlegg om hva jeg faktisk bruker dagene mine til, utenom egentrening, familie og blogging på VG:) Jeg holder på med et doktorgradsarbeid hvor vi ser på effekten av å trene styrketrening, både med og uten personlig trener, samt styrketrening i sal (BodyPump). Vi ser på endringer i muskelstyrke, kroppssammensetning, bevegelighet, ultralyd av muskler, og masse mer med bl.a spørreskjema. Målgruppen er «ikke regelmessig»-trenende kvinner med en BMI på eller over 25, det vil si overvektige. Dette er et stort og omfattende prosjekt, og jeg er veldig stolt over at vi nå har hele 143 sporty og fantastiske forsøkskaniner med. Vi snakker om mye logistikk og planlegging, så jeg jobber heldigvis sammen med masse dyktige og motiverende mennesker. I april er de siste deltakerne ferdige med sin trening, så resultatene må dere vente på. I forrige uke var vi ferdige med de siste pretestene, og under ser dere litt av hva vi holder på med:

Her tester vi maksstyrke i knebøy. Dette er en teknisk krevende øvelse, så det er viktig med god sikkerhet og støtte bak. De fleste ble svært overrasket over hvor sterke de faktisk var i bena. Største utfordringen var egentlig at stanga ble tung på nakken, og at ryggen sviktet.

I aksjon! Herlig innsats:)

En av mine masterstudenter i idrettsfysioterapi tester ut bevegeligheten til damene i ulike muskler. De strammes godt fast på benken, og tøyes og bøyes:)

En av våre instruktører/personlige trenere i full sving med instruksjoner til en av deltakerne. De får god oppfølging da det er mye teknisk som må læres i styrkeøvelsene.

Her ser vi på overamens muskulatur (biceps) med ultralyd. Vi er ikke bare interesserte i OM det skjer noen etter treningen, men også HVA som faktisk skjer:)

Spørreskjema fylles ut!

Hver og en av disse kvinnene er de tøffeste og mest sporty menneskene jeg for øyeblikket vet om, og jeg tar av meg hatten for den innsatsen de legger i dette. Uten dedikerte forsøkspersoner kommer vi ingen vei med forskningen vår, så all ære.

Fortsettelse følger når vi har fått resultatene klare!!!!

 

 

 

 

Gjør det enkelt – ta med familien på aktiv utehelg!

Nå har jeg og familien akkurat tilbakelagt en langhelg med familiebesøk hvor vi har satt hverdagen på vent (bl.a lagt vekk en rekke tekniske duppedingser og latt uferdige arbeidsoppgaver forbli uferdige), og hatt helt fri hjemme i egen stue. Torsdag var vi litt kulturelle og så «Disney on ice», men ellers har vi holdt oss i akebakken, i skisporet eller et eller annet sted i Nordmarka.

Det kan virkelig anbefales å ta en skikkelig frihelg fra hverdagsplikter og jobb, og heller bruke dagene utendørs i dagslys.

Ta med akebrett, gode sko, ski eller skøyter og oppsøk nærmeste og enkleste turområde. Blir turene for omfattende blir kos ofte til stress, så gjør det enkelt.

Vi synes det er veldig hyggelig med bål og grilling både sommer og vinter, men for at ikke kulden skal ødelegge gleden på vinteren, går vi gjerne hjem fra tur først, for å evt få tilbake varmen og skifte, for deretter å gå ut igjen for å lage bål. Skogen er da rett utenfor døra, så tilgjengeligheten er stor, men gjør noe som er enkelt for deg selv. Det skal lite til for å skape stor entusiasme hos de små. Røde roser i barnekinn og lett bustede hårsveier på ettermiddagen etter lange dager ute, er en herlig kombinasjon 🙂

 

God jul!

De siste tre dagene har jeg tilbrakt i disse fantastiske omgivelsene, og det har jeg tenkt å fortsette med til 2013:) Ski, utelek, innelek, familie og venner og god mat er ingredienser i min jul!

Julestemningen har kommet, nissene sitter og klare og jeg kjenner julefreden senke seg:)

Ønsker deg en riktig så god jul, nyt av alle dens goder:) Håper du følger oss videre i 2013!

 

 

 

 

Explosion!

Til helgen skal NIH fitness convention 2012 gå av stabelen, og nærmere 900 mennesker fra hele landet samles på Norges Idrettshøgskole! Her blir det 2 fulle dager med masse inspirasjon, faglig påfyll, sosialt samvær og motivasjon til å stå på videre! Selv skal jeg holde en aerobictime kalt «Explosion», sammen med en annen foreleser ved NIH, Anne Riege. Dette er en intervallpreget time med bruk av ulike metoder innen saltrening, så her blir det trøkk! Jeg har derfor tråkket gruppetreningsgulvet på NIH mye de siste dagene, og krysser fingrene for at en litt kronglete hofte henger med meg hele veien. Jeg gleder meg masse, og skal selvfølgelig ta masse bilder og lage et innlegg om convention etter helgen.

Ellers må jeg igjen oppfordre dere til å komme dere ut i frisk luft, til tross for mørkere tider og vekslende vær! Den daglige dosen med frisk luft og avkobling gjør underverker for både kropp og hode, og man sover så mye bedre. Det er vakkert ute, bare se under!

Idag skinner solen, så nå knytter jeg løpeskoene på og skal teste pyramideintervall! Puh!

Jeg løper da først ca 10 minutters rolig oppvarming og følger deretter følgende opplegg:

– 1 min drag (anstrengende) – 1  min rolig (lite anstrengende)

– 2 min drag (anstrengende mot meget anstrengende på slutten) – 2 min rolig (lite anstrengende)

– 3 min drag (anstrengende mot meget anstrengende og helt på slutten ekstremt anstrengende) – 3 min rolig (lite anstrengende)

– 4 min drag (samme intensitet som forrige drag) – 4 min rolig (lite anstrengende)

– 3 min drag (samme som sist) – 3 min rolig (lite anstrengende)

– osv nedover igjen (2 min, 1 min) , på samme måte som jeg jobbet oppover i varighet på dragene, med samme intensitet.

– Avslutter med en rolig nedtrapping, og en klapp på skulderen:)

God trening til alle dere, og god helg når den tid kommer:)