Convention på Norges Idrettshøgskole

I helgen ble cirka 1000 treningsglade mennesker fra hele landet samlet på Norges Idrettshøgskole. Det var mange instruktører, personlige trenere, ledere og studenter innen helse og fitness til stede, og stemningen var høy! Både lørdag og søndag foregikk det parallellt ulike foredrag, work-shops og saltimer, så alle skulle finne noe etter egen smak. Det er viktig med faglig påfyll, ny inspirasjon og sosialt samvær, så vi var også samlet til fin fin bankett på lørdag kveld.

Jeg var presentatør (på convention kalles instruktørene for presentatør) på en aerobic-time, kalt «Explosion», sammen med min gode kollega Anne Riege. Det ble en knallsuksess med masse deltakere, svette og treningsglede. Ekstra gøy å holde time når en hel idrettshall fylles til randen, og man har skikkelig profesjonellt lys- og lydanlegg. Vi følte oss som popstjerner for en liten time!

En trend innen treningsbransjen nå er såkalt Cross-fit trening, og mer funksjonell trening. Det ble derfor en del timer med god gammeldags gymsaltrening, og vi bar både vannkanner, prøvde tautrekking, veltet store traktordekk og fant frem kjettinger. Det skal ikke stå på fantasien, men kondisen ble det verre med etter hvert…

Bilde under er fra store scenen i idrettshallen, med masse folk. Aerobicinstruktøren er etter min mening den beste vi har i Norge; ingen ringere enn Irene Aarø.

Og litt fra vår time:)

Foto: Elisabeth Stigum/VG

Foto: Elisabeth Stigum/NIH

Svette og fornøyde etter timen!

Foto: Elisabeth Stigum/VG

Og litt diverse bilder fra andre timer (kvaliteten på bildene er så som så, men ikke lett å ta gode bilder med dempet belysning, røyk i rommet og mennesker i bevegelse.

Et gjennomgående tema på de mange foredragene som også ble holdt på convention var; hvordan få inaktive mennesker til å bli aktive?
En utfordring er markedsføringen fra treningsbransjen; er den for de aktive eller de inaktive? Blir inaktive motiverte av å se denne typen markedsføring? Føler du at treningssenter er stedet for de spreke, og de utrente ikke er velkomne? Ikke vet jeg, men temaet bør absolutt løftes frem i lyset.

Hva med kompetanse og kunnskap blant de som jobber i treningsbransjen? Hvis du selv trener på et treningssenter, vet du noe om bakgrunnen til den som veileder deg, din instruktør på sal- eller spinningtimen, eller din Personlige Trener?
Vi kan i hvert fall være sikre på at det står mye bedre til idag, enn for få år siden, men det er fortsatt uoversiktelig og vanskelig for deg som trener på et senter å forstå ulikhetene i kompetansen til de som jobber der.

Det ble også fokusert mye på lavterskeltilbud, og hvordan kan treningssenterene nå frem til nybegynnere? Ønsker vi å presentere fancy og krevende trening til alle? For en person som starter å trene i voksen alder, bør han/hun kaste seg rett på en Kettlebell-, TRX Challenge-, Afrodance-, Transformer- eller Dance Step-time?
Eller kan treningssentrene gjøre grep rettet mot førstegangs-trenere slik at alle får en god opplevelse og mestringsfølelse allerede fra første stund?

Jeg tror listen må senkes i mange sammenhenger. Treningen bør være enkel, lett tilgjengelig og man må kunne identifisere seg med både instruktører og andre deltakere, for å føle seg hjemme.
Man skal ikke måtte trene seg opp FØR man oppsøker treningssenteret, og man skal ikke måtte være sprek i forkant for å titte innom.
Det store spørsmålet er da; skal man både ha tilbud for de som per idag ikke trener, og de som er mest opptatt av omkrets på biceps på ett og samme senter, eller bør man dele dette litt mer opp? Her er det mange meninger, og mange nyanser av virkeligheten, så fortsettelse følger. Jeg er bare glad temaene blir mer og mer diskutert, for da har vi satt det på dagsordenen!

Et siste budskap fra forelesningene jeg vil formidle dere er; det er ikke så mye som skal til! Å ta aktive valg i hverdagen kan være et sted å begynne. Her er noen forslag;

  • stå å snakke i telefonen istedet for å sitte
  • velge trappene
  • gå av to buss-/trikk-/t-banestasjoner tidligere enn man må
  • hente sitt eget vann
  • legge mobilen litt lengre unna så man faktisk må reise seg når den ringer er kjempeviktig.

Dette er små innslag av bevegelse, som sammen gjør en stoooor forskjell for den enkelte.

Vi kan i prinsippet sitte oss igjennom hele dagen om vi vil, men det vil vel ikke kroppen vår? Den har i alle fall ikke godt av det. Det er kjempebra om man kan skifte til treningstøy å ta seg noen treningsøkter også, men det er uansett totalen av bevegelse (forbruk) og inntak som mer avgjørende med tanke på vektregulering.

Dersom du ihater å trene, eller ikke klarer å få trent så mye som du ønsker/burde, kan du uansett gjøre aktive valg. Det tar verken mer tid, eller er krevende, det må bare bevisstgjøres! Så; ta alltid med deg gode sko hvor enn du ferdes, og gå så ofte du kan!

Finn tilbake til treningsgleden!

Å vinne med laget er en fantastisk følelse. Hvorfor er tilbudet om fotballtreninger så snevert for voksne som ønsker å «bare» spille for moro skyld? Foto: Jon Olav Nesvold / NTB scanpix

I dagens samfunn blir vi hele tiden minnet om og utfordret på kosthold, forskjellige treningsformer og kroppsidealer.

Trine Hattestad.

Det er vel og bra at vi får tilbud og informasjon om hvordan vi skal komme i form og leve sunt, men det er viktig at dette ikke går på bekostning av gleden i å utøve fysisk aktivitet.

Tidligere var mange flere enn nå en del av et idrettslag der man trente sammen med andre i organiserte idretter, der stikkord var idrettsglede, samhold og fellesskap bygget på sosialdemokratiske ideer.

I dagens samfunn, hvor deler av organisasjonssamfunnet er blitt erstattet eller regelrett utkonkurrert av private aktører, kan noen av disse verdiene som fremmer treningsglede ha gått tapt.

Den gamle dugnadsånden og samholdet er i mange tilfeller erstattet med treningsformer tilpasset individnivå, til det moderne og travle mennesket.

Jeg tror ikke vi kan reversere denne utviklingen, men jeg ønsker et sterkere og større fokus på idrettsglede, og på hvilke positive psykososiale konsekvenser det å drive fysisk aktivitet gir.

Fysisk aktivitet har i seg selv en positiv effekt på flere psykologiske tilstander som for eksempel humør, nervøsitet og depresjon.

Så klarer du Å finne en treningsform som du gleder deg over før, under og etter treningsøkten, er du helt klart på riktig vei.

Gjennom hele min egen idrettskarriere, som begynte med håndball som seksåring og senere som toppidrettsutøver og nå gjennom mitt arbeid som treningsinstruktør og håndballtrener, har idrettsgleden stått sentralt. Den har vært den største motivasjonen og drivkraften gjennom alle disse årene.

Så mitt ønske for deg er at du finner en treningsform du kan glede deg over og som gir deg gode opplevelser, gjerne sammen med andre.

Lykke til!

Denne teksten ble første gang publisert i VG søndag 18. november 2012.

Hold deg «evig ung»!

Vektstangen kan stoppe tidens tann! Foto: Marianne Otterdahl-Jensen / Scanpix

Du kan påvirke kroppens aldring ved hjelp av en enkelt ting:

STYRKETRENING!

I dag startet jeg dagen på et frokostmøte for uteksaminerte studenter på Norges Idrettshøgskole. Jeg fikk være med på et svært så eksklusivt foredrag av professor Truls Raastad med tema: «Kan vi holde alderen på avstand med riktig trening i godt voksen alder»? Og det veldig oppløftende svaret er: JA!

Vi lever lengre enn før, og vi med sunt kosthold og trening kan du gjøre mye for å holde rullestolen på avstand. Illustrasjonsfoto: Kristin Svorte / VG

Her kommer en oppsummering av foredraget.

Det er to ting som skjer ved økende alder:

1. Aktivitetsnivået går ned.
2. «Aldringsprosessene» går (naturlig nok) opp.

Sistnevnte kategori innebærer normale aldersforandringer på ulike vev og organer i kroppen, dårligere syn og hørsel, cellesvinn av nerveceller og tap av elastisk vev (rynker).

Fysiologiske endringer som følge av økt alder er redusert oksygenopptak og hjertefrekvens, redusert styrke og muskelmasse, økt fettprosent, redusert beinmineraltetthet og dårligere balanse.

Muskelstyrken reduseres 15 % per tiår mellom 50 og 70 år. Når du har passert 70 år stiger tallet til 30 %, altså 30 % redusert muskelstyrke per tiår!
I tillegg ser man en stor reduksjon av type 2 muskelfibre jo eldre man blir (Andersen 2003). Muskelfiber type 2 er den «raske» fibertypen. Det betyr at vi blir mindre eksplosive med alderen. Dette er av betydning for eksempel for å forhindre fall, – at man raskt kan sette frem foten hvis man snubler for å unngå et stygt fall. Vi vet at eldre som rammes av sykdom med påfølgende inaktivitet så stiger muskelsvinnet og beinmineraltettheten reduseres raskere som følge av mangel på stimuli (/belastning).

Den gode nyheten er at du selv kan gjøre aktive valg for å holde alderen på avstand. Vi kan ruste kroppen og styrke skjelett, vev og muskler ved å trene tradisjonell, tung styrketrening! Høres det for godt ut til å være sant? I dette tilfelle er det ikke snev av spøk eller lureri.

– Så da er det vel bare å begynne å trene styrke da? Kanskje lettere sagt enn gjort.

Styrketrening for eldre har veldig god effekt. Her ser du øvelsen diagonalløft som styrker rygg- og setemuskler. Foto: Jan Petter Lynau / VG

Hvis en lege gir sin pasient beskjed om å «trene styrke», så har det like liten verdi som beskjeden «spis sunt». For hva legges egentlig i begrepet spise sunt? Og hvordan skal man egentlig trene styrke hvis man aldri har gjort dette før? Hvor begynner man? Det er viktig å være klar over én ting; leger er fryktelig gode på sitt felt, nemlig medisin, men de er ikke utdannet til å gi presis nok veiledning til trening, dessverre.

Senior-Løftet var en tverrfaglig studie på Norges Idrettshøgskole, startet i 2009, som undersøkte effekten av tre forskjellige former for fysisk aktivitet og dens virkning på muskel- og skjelettsystemet for de over 70 år.

  • Den ene gruppen (n=30) skulle trene tradisjonell styrketrening i treningsstudio med 8 styrkeøvelser (knebøy, sittende roing, brystpress, skulderpress, ben ekstensjon, tåhev, crunch (mage) og diagonalstrekk (rygg)), i 6 – 12 repetisjoner.
  • Den andre gruppen (n=30) skulle trene funksjonell styrketrening med 7 øvelser (løfte vekter opp på hylle, gå opp/ned på benk, reise seg fra stol, løfte kasse fra gulvet, rygghev, sit-ups og push-ups) + trappegang med vekter, i 12-15 repetisjoner. De fleste øvelsene ble utført med vekter.
  • Den tredje gruppen var en utholdenhetsgruppe (n=30). En dag gikk de tur i en time, en annen dag var det intervalløkt med staver og en tredje dag hadde de saltrening til musikk.

I tillegg var det en kontrollgruppe (n=40) som ikke gjorde noen endring i sine daglige rutiner.

Et viktig poeng for de to styrkegruppene er at belastningen ble justert opp, altså la man på mer vekter i øvelsene slik at testpersonene løftet tyngre etter hvert som de ble sterkere utover i testperioden. Alle de tre intervensjonsgruppene trente 3 ganger i uken sammen med instruktør og hver økt varte i 1 time.

Konklusjonen ut i fra testene som ble utført før og etter perioden på 12 uker var at begge styrkegruppene økte muskelmassen og reduserte fettmassen. Alle tre gruppene økte muskelstyrke i beina, men kun styrkegruppene økte muskelstyrke på overkroppen. Totalt sett økte styrkegruppen som hadde trent tradisjonell styrketrening aller mest. Også beinmineraltettheten økte betraktelig hos de to styrkegruppene (målt i lumbalvirvlene (korsrygg)).

Det kan være enklere å komme seg på trening hvis du blir med i en gruppe. I mange kommuner arrangeres Seniortrim på dagtid. Foto: Line Møller / VG

Disse testpersonene var altså alle over 70 år. Det er bare så utrolig imponerende!
Jeg jobbet en periode som instruktør for OU92, et idrettslag for eldre som trener inne i sal. Vi hadde da en liten oppvarmingsdel med enkel aerobic, etterfulgt av sirkeltrening med styrkeøvelser – akkurat samme øvelser jeg ville valgt til 20-åringer. Jeg husker godt at jeg tapte i en planke-konkurranse mot en 92-åring. Jeg holdt vel ut i 3 minutter, han kunne stått i planke myyyye lengre, men senket seg rolig ned, som en høflig gest etter at jeg hadde kollapset sammen på matten. 92 år og sprek som bare det! Jeg var 25 år på det tidspunktet.

OK, så hvor kan man begynne? Her er oppskriften for å holde deg ung! Det kan brytes ned til disse 4 øvelsene:

1. Knebøy
2. Brystpress
3. Sittende roing
4. Skulderpress

Du kan bruke vektstang eller manualer og øvelsene bør øves inn under kyndig veiledning. Gjør 8-12 repetisjoner i 3 serier. Da har du en styrkeøkt som kan gjøres unna på 20 minutter. Du skal alltid løfte så tungt at du ikke klarer mer enn 8-12 repetisjoner i en serie. Kunne du klart to repetisjoner til må du justere belastningen, altså legge på mer vekter. Tren styrkeøkten 3 ganger i uken.

Ved styrketrening 2-3 ganger i uken kan man oppnå ca 30 % økning i muskelstyrke på 12 uker. Det er faktisk samme potensial som hos unge! Dette er særdeles gunstig for eldre i forhold til funksjonsdyktighet og å klare seg i hverdagen. Alder er ingen hindring når det kommer til styrketrening, men man må starte på sitt eget nivå.

Alle ønsker vi oss et langt liv, men mest av alt; et friskt liv med god helse. Det er aldri for sent å begynne!

Å trene sammen kan styrke både kroppen og kjærligheten! Foto: Gorm Kallestad / Scanpix

Ukens øvelse: Rygghev på ball

Uke 45:

Få sterk rygg og fin holdning med denne øvelsen! Foto: Mattis Sandblad / VG

Muskler du trener: Korsygg, de lange ryggmusklene (erector spinae) og setemuskulatur (gluteus maximus).

Utgangsposisjon: Legg deg over ballen med tærne i gulvet. Det kan hende du må justere deg litt frem eller bak for å få ballen riktig plassert under magen. Hofteleddet skal være ca midt på. Du skal kunne slippe overkroppen fremover et lite stykke før brystkassen treffer ballen. I øverste løfteposisjon skal store deler av magen fremdeles ha kontakt med ballen, mens fra ca ribbeina og opp skal være i «fri luft».

Ha gjerne litt bred benstilling. Jo bredere du plasserer beina, jo mer stødig er du og det er lettere å holde balansen.

Plasser armene like bak ørene og hold albuene godt ut til siden. De skal peke rett ut, ikke fremover mot gulvet.

Slik gjør du: Start i nedre posisjon der du ligger lent med overkroppen over ballen. Stram mage og korsrygg og løft overkroppen i en rolig bevegelse. Hold albuene godt ut til siden gjennom hele løftet og trekk skulderbladene sammen. Stopp i tide, altså når du kan trekke en strak linje gjennom kroppen; fra føttene til hodet ditt. Senk rolig ned igjen.

Viktig å tenke på: STOPP I TIDE! Det er dessverre veldig lett å løfte overkroppen altfor høyt opp, slik at du svaier i ryggen og får uheldige kompresjoner i korsryggen. Én eller to ganger er ikke farlig, men dersom du gjør dette gjentatte ganger over lang tid kan du få korsryggssmerter.

Det kan derfor være lurt å gjøre øvelsen foran et speil de første rundene, eller at du får en person til å hjelpe deg med å se etter hvor løftet skal stoppe. Be personen stå på siden og prikke deg på ryggen når du er strak i kroppen og skal stoppe løftet.

Gjør ti repetisjoner i tre serier. Ta ca 1 minutts pause mellom seriene.

Variasjon:

Ryggløft med nedtrekk av armer.
Hva trenes: Ryggstrekkerne samt muskulaturen mellom skulderbladene.
Hvordan: Samme plassering på ballen som øvelsen over, men i stedet for å plassere armene like bak ørene skal du strekk armene fram, som en forlengelse av kroppen.
Hold armene strake over hodet mens du løfter opp overkroppen. Når kroppen er strak fra tær til fingertupper i øvre posisjon (pass på å ikke løfte for høyt opp); trekk albuene ned og bak mot skulderbladene. Klem skulderbladene sammen. Strekk armene fram foran hodet igjen til de er strake, og senk overkroppen rolig tilbake før du gjentar.

Rygghev med nedtrekk av armer. Foto: Mattis Sandblad / VG

 

Den evinnelige magen…

Den siste uken har vært svært skiftende værmessig her på Østlandet, og jeg føler vi har hatt både sommersteming og vinterstemning innenfor to døgn:) Bildene under er tatt fra tre ulike løpeturer i omtrent samme område, tre dager på rad, og jeg lar de snakke for seg. Naturen er fasinerende!

 

 

Selv om dagene blir kortere og mørket sniker seg på, håper jeg disse bildene motiverer noen til å komme seg ut!

Fra flott natur til magetrening; den kroppsdelen jeg oftest får spørsmål om er definitvit magen. Det er mange som ønsker å gå ned i vekt, spesielt rundt magen, og mange tror fortsatt at spesifike mageøvelser er løsningen.

Men; har du noen ekstra kilo rundt midjen som du vil ha bort, må du se over energiregnskapet ditt.

Det handler om energiinntak i forhold til energiforbruk. Kondisjonstrening og aktive valg i hverdagen, sammen med et balansert og fornuftig kosthold vil derfor være det beste (men også kanskje det vanskeligste?). Vi vil gjerne tro på at det skal finnes mirakeløvelser eller kurer som enkelt kan løse dette, men sånn er det altså ikke (hvis det hadde vært tilfelle ville kanskje ikke dette problemet fortsatt eksistert?).

Det er nok mange der ute som med fordel kan bli mer fornøyde med den «midjen» de har, i stedet for å bruke flere år på misnøye (det er det faktisk ikke verdt), da idealet gjerne er langt unna «normalen». Tren derfor heller med fokus på store muskelgrupper og høyt energiforbruk, og legg inn en eller annen mage- og stabilitetsøvelse for å styrke opp dette området. En sterk mage kan være smart i forbindelse med både god kroppsholdning og forebygging av for eksempel ryggpplager, men det betyr ikke nødvendigvis at man strever etter «flat mage». Under ser dere fire ulike øvelser som enkelt kan gjøres hjemme på gulvet med eller uten stor ball. Gjør generelt mellom 8-12 repetisjoner i 2 eller 3 serier, mens du holder de statiske øvelsene så lenger du klarer.

Opptrekk med bena på ball: Hold stabil og naturlig rett rygg og start med strak kropp, hendene i bakken. Trekk ballen nærmere overkroppen, ved å bøye knær og hofter.

Planken med bena på ball (de kan også settes i gulvet, på en stol eller i sofaen): Hold kroppen rett som en planke, og ha albuene i gulvet (plassers rett under skuldrene). Hold så lenge du klarer, gå eventuelt ned på knærne etter hvert som det blir tungt.

Båten: statisk øvelse, hvor du sitter på rompa og løfter armer og bein. Len overkroppen så langt bakover du klarer, men behold en rett og stabil rygg. Unngå å svaie i korsryggen. Hold så lenge du klarer, eventuelt gå litt opp igjen med overkroppen og hold litt til.

Omvendt crunch: dynamisk øvelse for magen hvor du sitter oppreist med lett bøyde ben og ruller gradivs nedover/bakover. Start med å legge korsryggen i gulvet, og deretter følger virvel for virvel. Stopp bevegelsen og jobb opp igjen før skuldrene treffer bakken, eventuelt snu når du ikke klarer å holde igjen lenger. Langsom og kontrollert bevegelse.

Da ønsker jeg alle en strålende og aktiv helg!

Rask og effektiv styrke

Treningsekspert, spaltist og blogger i VG Vektklubb, Anne Mette Rustaden. Foto: Mattis Sandblad / VG

Jeg bruker å trene styrke 3-4 ganger per uke, maks 25 minutter per gang. Det optimale er kanskje å trene litt lenger, men det har jeg stort sett ikke tid til. Alle monner drar! Jeg trener derimot med høy intensitet, det vil si korte pauser og jeg trener en del super-set (= to øvelser rett etter hverandre uten pause i mellom). Under ser du mine vanligste basisøvelser, som jeg alltid trener minst 2 ganger per uke. Jeg bruker å trene èn ren benøkt per uke, èn ren overkroppsøkt, og èn kombinasjonsøkt med de største muskelgruppene. De ukene jeg trener fire økter, blir den fjerde ofte en kombinasjon av stabilitetstrening i slynge og mer funksjonell styrke. Under ser du øvelsene som vanligvis inngår i kombinasjonsøkten min:

Knebøy: trener primært sete og fremside lår, men stiller også store krav til stabilitet i buken. Parallelle føtter, skulderbredde avstand. Stangen plasseres på det mykere partiet på øvre del av ryggen. Naturlig rett rygg, blikket frem, og sett deg ned som du sitter ned på en stol. NB! Ryggen skal hele veien holdes naturlig rett, og knærne skal peke i samme retning som tærne.

Strake markløft: trener bakside lår og sete. Samme utgangsposisjon med bena som over, men stangen holdes foran kroppen. Liten knekk i knærne, som holdes konstant gjennom hele bevegelsen. Len deg fremover ved å bøye i hoften, og hold ryggen også her naturlig rett hele tiden. Snu bevegelsen før du må krumme ryggen.

Utfall: trener primært sete og forside lår. Stangen plasseres igjen øverst på ryggen, og samme utgangsstilling. Fall frem med ene benet, ta et godt steg frem. Fremre kne skal være ca 90 grader bøyd når du skyver tilbake. Bytt ben, eller tren ett og ett ben.

Nedtrekk: trener primært rygg og musklene mellom skulderbladene: lag en V med armene, så får du en bra grepsavstand mellom hendene dine. Sitt rett i ryggen og hold brystet høyt hevet. Trekk stangen ned mot brystet ved hjelp av ryggmusklene, og snu bevegelsen når stangen kommer rett under haken.

Sittende roing: trener primært rygg og muskulatur mellom skulderbladene. Sitt med en liten knekk i knærne, rett i ryggen og holde et i et smalt håndtak. Len deg rolig fremover (med rett rygg), og trekk tilbake mens du også trekker håndtaken mot navlen. Opp med brystet, sammen med skulderbladene.

Magerulle: trener stabilitetsmuskulatur. Bruk enten hantler som ruller eller en vektstang. Stå på knærne og hold en stabil buk. Skulderbredde mellom hendene, og rull fremover så langt du klarer med rett rygg. Press tilbake. NB! Dette er en krevende øvelse, så start gjerne med noe enklere om du ikke har trent styrke på en stund.

Tren mellom 6 og 12 repetisjoner, gjerne i 3 serier. De gangene jeg har det ekstra travelt trener jeg gjerne utfall og strake markløft sammen i superset (her blir det høy puls!), samt nedtrekk og sittende roing sammen.

I neste innlegg vil du finne mine mage- og stabilitetsøvelser:)

 

Jenter og styrketrening

Dette bildet ble tatt da Trine Hattestad satt verdensrekord i spydkast for damer på Bislett Games i 2000. Hun kastet da 69,48 meter. Foto: Trond Solberg / VG

Mange jenter kvier seg for å begynne med styrketrening fordi de er redde for å få for mye muskelmasse og et maskulint utseende.

Bilder av kroppsbyggerdamer med ekstrem muskelmasse kan skremme enkelte fra å starte med styrketrening. Det mange ikke vet, er at for å oppnå en så stor muskelmasse, må man trene hardt og med ekstremt tunge vekter over tid. Man må også ha et strengt, kontrollert kosthold.

De aller fleste kvinner vil aldri nå slike resultater, selv om de jevnlig trener styrke gjennom år.

Noe annet mange kan være redd for, er vektøkning. Man vil gjennom effektiv styrketrening ofte merke at man faktisk går opp i vekt, selv om kroppen minsker og blir strammere. Dette skjer fordi muskler veier mer enn fett.

Gjennom hele min idrettskarriere kunne jeg føle på dette dilemmaet, for selv om man trener hardt mot store mål, vil man jo føle seg kvinnelig.

For å nå mine mål som idrettsutøver måtte jeg trene mye tung styrke, sprint og spenst, ved siden av mye teknikk og kasttrening. Dette førte til økt muskelmasse og en høyere vekt enn mange av mine venninner, som jeg gjerne sammenlignet meg med.

Men jeg så også at vi brukte samme klesstørrelse, selv om jeg veide litt mer enn dem. Etter hvert som jeg ble eldre ble jeg mer trygg på dette feltet, mens jeg i ungdommen brukte mer energi og tankevirksomhet på det.

Her gir jeg deg noen gode grunner til hvorfor det er lurt å trene styrke:

  • Styrketrening styrker muskler og skjelett og minsker risiko for benskjørhet. Derfor er det ekstremt viktig for eldre mennesker å trene styrke.
  • Du vil etter en hard styrkeøkt øke energiomsetningen, det vil si at du fortsetter å brenne fett i flere timer etter økten.
  • Styrketrening gir energi og positive endorfiner, og gjør deg rett og slett glad og fornøyd.
  • Styrketrening forebygger livsstilssykdommer og reduserer smerter i nakke, skuldre og rygg.

Så min anbefaling vil være at alle kvinner bør legge inn styrke som en del av treningen sin i en eller annen form. Enten på et treningssenter, eller ved hjelp av hjemmetreningsutstyr eller lignende.

Jeg er helt sikker på at du både vil oppleve en bedre effekt av treningen din, og at det vil gi deg en god selvfølelse.

Ta sjansen, lykke til!

Her kan du finne flere styrketreningsprogram som vi har i Vektklubb.no

Trine jubler etter at hun tok gull under VM-finalen i friidrett i Aten 1997. Foto: Mattis Sandblad / VG

 

Dette innlegget bel første gang publisert i VGs søndagsavis 13. oktober 2012.

Sett deg treningsmål!

Skriv ned tre punkter for hvorfor trening skal være viktig for deg.Foto: Janne Møller-Hansen / VG

Det er mye mer motiverende når trening gir mening!

Ett eller flere treningsmål en en genial måte å sikre jevn trening på. Med gode mål blir treningen mer effektiv og lettere å gjennomføre. Men det må absolutt ikke være en konkurranse. Et mål er noe du selv bestemmer.

For vi vet alle at noen dager er trening vondt, vanskelig og alt annet frister. Har du på forhånd meldt deg på til et løp, sykkelritt, skirenn, eller bestemt deg for å klare å løpe en mil på under 60 minutter, klatre opp til toppen av et fjell, sykle favorittrunden på en bestem tid, klare å løfte 10 kilo mer i benkpress eller gjennomføre en tre-dages-marsj uten altfor stort besvær – så er det MYE lettere å komme seg opp av sofaen og sette av tid til trening.

Målet du setter deg bør være noe du har lyst til, det bør være målbart og realistisk.

Det betyr at målet må være attraktivt, tiltrekkende og fristede. Noe du har skikkelig lyst til å klare. Dette vil bidra til å holde motivasjonen ved like.

Med målbart menes at du skal helt tydelig kan dokumentere at målet er nådd eller ikke. Eksempel på et dårlig målbart treningsmål:

«Jeg vil komme i bedre form»

Når vet du egentlig at du er i bedre form? Hva er god form for deg? Er det å kunne løpe sammenhengende i 30 minutter? Ja, men da kan du heller bruke dette som et mål!

«Jeg vil løpe sammenhengende i 30 minutter»

Å sette et realistisk mål er også viktig. Ofte har vi lett for å sammenlikne oss selv med andre, og mange sammenlikner seg med en yngre og sprekere versjon av seg selv 🙂 For eksempel da du spilte aktivt fotball eller håndball… Se deg selv der du er nå og godta at det tar tid å bygge grunnformen. Vær oppmerksom på tidsavgrensningen dersom du trener mot en konkurranse.

Hva er din belønning?

Gulrot:

Hva er din belønning? Når du når målet ditt, hva skal du belønne deg med? Den bør helst være kalorifri. Hvordan skal du feire at klarte det, at du har oppnådd det du har trent og jobbet mot? Dette vil også motivere deg til å trene, selv på dager der regnet pisker, vinden er sur og mørket sluker store deler av dagene.

Eksempler på gode treningsmål:

  • Jeg skal klare å løpe sammenhengende i 60 minutter.
    Delmål 1: 20 minutter, delmål 2: 30 min, delmål 3: 45 min.
  • Jeg skal gå 5 km 15 minutter raskere enn det jeg gjør i dag
  • Jeg skal klare å ta ti push-ups på tærne
  • Jeg skal klare å sykle favorittrunden min 10 minutte raskere enn det jeg gjør i dag
  • Jeg skal løfte min egen kroppsvekt i styrkeøvelsen knebøy
  • Jeg skal løfte 60 % av min egen kroppsvekt i 10 repetisjoner i benkpress
  • Jeg skal bestige et fjell
  • Jeg skal gå tre toppturer neste sommer
  • Jeg skal klare å ta ti stk kroppshev (hang-ups/pull-ups/chins)
  • Jeg skal delta i et løp/ritt/renn
  • Jeg skal score mål med bedriftslaget
  • Jeg skal klare å klatre den nest vanskeligste ruten i klatrehallen innen ett år
  • Jeg skal delta på en gruppetime og føle meg smashing!
  • Jeg skal hoppe tau i ti minutter sammenhengende
  • Jeg skal ta sort belte i judo
  • Jeg skal rocke en rockering i ti minutter uten å miste den i bakken
  • Jeg skal gå/løpe opp en laaang bakke på ti prosent kortere tid enn i dag
  • Jeg skal løpe ti prosent lengre på 12 minutter enn det jeg gjør i dag
  • Jeg skal holde planken i over 2 minutter.
    Delmål 1: 30 sek, delmål 2: 1 min, delmål 3: 1,5 min.

Fra push-ups på knærne til push-ups på tærne! Vist av Vektklubbs treningsekspert Anne Mette Rustaden. Foto: Mattis Sandblad / VG

 

Det fine med mosjonsritt, -renn og -løp er at du først og fremst konkurrerer mot deg selv! Det handler ikke om å vinne, men å gjøre sitt beste. Her er jeg i startområdet til et sykkelritt, i mål etter et skirenn og i aksjon i et motbakkeløp. Foto: privat og SportPicture.

Hva er et godt treningsmål for deg?

Ukens øvelse: Skidrag med strikk

Uke 42:

Du kan finne et tre, som Anne Mette Rustaden, eller du kan feste treningsstrikken i et dørhåndtak. Foto: Line Møller / VG

 

Muskler du trener: Store, brede ryggmuskel (latissimus dorsi), muskulaturen mellom skulderbladene (rhomboideus trapezius) og armer (triceps).

Utgangsposisjon: Ta tak i enden av strikken med begge hender og ta et eller to skritt bakover. Sett deg på knærne, hold ryggen rett og trekk navlen inn. Armene er som en forlengelse av stikken, utstakt fremover i skulderhøyde mot strikkens festepunkt.

Slik gjør du det: Dra strikken mot underkroppen ved å presse strake armer ned slik at de ender langs siden av kroppen. Brems på veien tilbake når du fører armene opp igjen.

Viktig å tenke på: Hold armene nesten strake, men med en lett bøy i albuen, gjennom hele bevegelsen. Bevegelsen skal skje i skulderleddet, ikke albuleddet. Hold skuldrene senket. Spenn mage og rygg.

Se flere øvelser for skuldre her

I Vektklubb.no kan du se beskrivelse av mer enn 100 styrkeøvelser, på våre Treningssider.

Hva er din favorittøvelse? Legg gjerne igjen innspill i kommentarfeltet 🙂

Ukens øvelse: Stående rygg- og hoftestrekk

Uke 41

Muskler du trener: Ryggstrekkere, setemuskulatur, bakside lår, bakre del av skulder, i tillegg til at du utfordrer balansen.

Utgangsposisjon: Stå med begge føttene plantet i bakken. Hold armene ned langs siden og se rett frem.

Slik gjør du det: Knip i setet mens du fører det ene benet strakt bakover. Forestill deg at benet skal gå i bane rett bak kroppen mot ryggen, men stopp bevegelsen før ryggen begynner å svaie. Samtidig som du fører det strake benet bak og opp, svinger du strake armer opp foran kroppen og hodet.
I topposisjon skal kroppen være en forlengelse av benet som du har løftet. Tenk at det skal gå en rett linje fra tærne (på benet i lufta) og helt opp til fingertuppene. Strekk godt, akkurat som du prøver å strekke deg opp mot noe, samtidig som benet peker bakover mot bakken.
Senk armene rolig tilbake til utgangsposisjon.

Du kan enten ta høyre og venstre ben annenhver gang, eller gjenta alle repetisjonene på det ene benet før du bytter.

Dersom denne øvelsen er for lett, kan du feste en strikk rundt anklene, slik at du får mer motstand når du strekker benet bakover. Øvelsen finnes også i apparat på de fleste treningssentre.

Viktig å tenke på: Trekk inn magen under øvelsen og pass på at du unngår svai i ryggen når armene og benet er strukket fullt ut. Forsøk å jobbe i lengderetning, fremfor at benet løftes for høyt opp. Forestill deg at du skal få kroppen din til å «vokse» og bli lenger i hvert strekk! Ryggen skal være rett og blikket festet rett frem.