Ekspresstrening!

Det er garantert flere enn meg som opplever at treningsplanene kan utebli, og at familielivet og jobb spiser opp tiden man hadde tenkt å bruke til trening. I slike perioder eller dager tyr jeg ofte til «ekspress-trening», som er svært så mye bedre enn ingenting! Jeg kan ikke huske sist jeg satte av 60 sammenhengede minutter til styrketrening, det var trolig en gang før barna kom til verden. Jeg får allikevel presset inn cirka 4 økter med styrke hver uke, drøyt 20 minutter hver gang. Er eneste mulighet å trene hjemme, gjør jeg gjerne noen øvelser på stuegulvet, i hagen eller på terrassen, mens de små leker, ser barne-tv eller hermer etter mamma:)

Idag ble økten slik: 12 repetisjoner x 3 serier

Utfall med bakre ben på stol:
Trener primært forside lår og sete. Plasser bakre ben på en stol, ta et godt steg frem med andre benet. Knær og tær peker i samme retning, stolt kroppsholdning. Bøy fremre kne langsomt, ca ned til 90 grader. Unngå «spiss» vinkel i kneleddet dersom du har plager i knærne, ellers er det ingen fare å gå dypere eller få litt spisse knær (slik som på bildet).

bilde (10)

bilde (18)

Oppsteg på stol:
Trener primært forside lår og sete. Ett ben på stolen, og bruk dette benet primært til å løfte deg opp (unngå hoppebevegelse opp), senk langsomt ned igjen (bremsebevegelsen er viktig!). Stolt holdning hele tiden, også her knær og tær i samme retning.

bilde (1)

Kroppshev i huske, under en trampoline, et stokk eller hva som helst:
Trener rygg og muskelen mellom skulderbladene. Start bakoverlendt så mye som mulig (nesten ryggliggende), og løft kroppen strakt opp ved å trekke armene bakover og bøye i albuene, senk langsomt tilbake. Er øvelsen for tung: bøy knærne og sett føttene nærmere deg. Er øvelsen for lett; hold deg fast i en litt kraftig grein og gjør chins, hvor da bena henger i løse luften, og du trekker kroppen opp .

bilde (17)

Push-ups:
Trener bryst og bakside overarm. Tærne og hendene i bakken, helt strak kropp. Lang en stor V med armene dine, uten å overstrekke i albueleddet. Senk kroppen helt strak langsomt ned mot underlaget, og snu når kroppen nesten treffer bakken. Er øvelsen for tung; sett knærne i bakken. Er øvelsen for lett; sett bena på en stol og du får lengre bevegelsesbane.

bilde (15)

bilde (3)

Dips på stol:
Trener bakside overarm. Hendene plasseres på en stabil stol, fingrene pekende fremover. Kroppen utenfor stolen, strake ben (eller litt bøy om det blir for tungt), stolt kroppsholdning. Senk kroppen rett ned ved å bøye albuene og press tilbake.

bilde (9)

Diagonalstrekk:
Trener stabiliseringsmuskulatur. Stå på alle fire, hendene under skuldrene, samlede knær. Trekk navlen lett inn mot ryggsøylen, men hold en naturlig rett rygg. Løft motsatt arm og ben til ca vannrett, UTEN å bevege ryggsøylen. Poenget er å holde stabil rygg, ikke å løfte benet så høyt at man svaier i ryggen. For å gjøre øvelsen vanskeligere stabiliseringsmessig plasserer du ene hånden rett under motsatt skulder, og løfter ferdig på en og samme side før du skifter, men da med mindre støtteflate.

bilde (8)

God og effektiv økt, og vips er barna med i leken!

SÅ vil jeg igjen minne dere alle om å hamstre all den sol dere kan nå som sommeren nekter å gi slipp! Jeg kan bare snakke for Østlandet sin del, men FOR EN SOMMER! Solstråler og D-vitaminer er sunnere enn vi kanskje tror, så ta med deg sola inn i høstmørket, vi vet aldri hvor lenge vi har den her!

bilde (7)

 

Statisk trenings sanne ansikt

Her skal du få en øvelse du kan utfordre deg selv med. Det er en statisk beinøvelse der du sitter i «hocke» (det heter visst ikke «hockey» som jeg alltid har trodd) inntil en vegg. Selv om sittestilling kanskje forbindes med avslapning og hvile, så kan du regne med at denne øvelsen er det stikk motsatte.

OBS! Har du påvist høyt blodtrykk bør du være forsiktig med statiske øvelser. Du kan fint trene hard styrke, men bruk da dynamiske øvelser. For eksempel knebøy.

Før du inntar posisjonen, finn frem en klokke slik at du kan ta tiden på hvor lenge du klarer å sitte inntil veggen. Da kan du konkurrere mot deg selv neste gang. Det er også lurt å varme opp med ti til tyve repetisjoner knebøy (du trenger ikke ekstra belastning). Rist godt løs i beina og gi deg selv et minutt før du starter øvelsen.

Finn en vegg og sett deg slik at hofta er på høyde med knærne, og føttene plassert rett under knærne. Gjør ryggen flat og press den inn mot veggen. Legg gjerne armene avslappet på lårene, eller la de henge fritt ned. Noen liker også å holde armene strake, pekende fremover. Det er opp til deg. Sitt slik så lenge du klarer.

Når du kjenner at det er uholdbart, bestem deg for å telle saaaaakte til tre før du gir deg.

Posisjonen inntatt og jeg er ved godt mot. Dette går vel som en lek!

90 grader i både hofteledd og kneledd. Ryggen er flat mot veggen. Det er en fordel å ha gode treningssko som ikke sklir mot underlaget.

Og der begynner jeg å kjenne varmen i lårene. Fast bestemt på å holde ut litt til.

Lårene gløder, men jeg nekter å gi meg.

Aaaaaaaah, flammeinferno i lår, sete og legger! Nå er det like før jeg bryter sammen. Tusen-og-en-tusen-og-to-tusen-og-tre-DER!

Endelig ferdig! Det fine med denne øvelsen er jo at den ikke tar så lang tid (vel, det avhenger jo av hvor lang tid du klarer å sitte inntil veggen), det stilles ikke høye krav til teknikk (alle kan sitte) og du kan gjøre den stort sett over av hvor det finnes en vegg, en trestamme, et gjerne eller liknende.

Hva synes du, er dette en morsom eller fæl øvelse?

Les også: Hvordan komme i form igjen etter ferien? – nettreff med Anne Mette Rustaden, onsdag 7. aug 2013.

Et svett tips

Storfamilien samlet. Kanksje vårens heteste tilbehør? Glem smykker og bling, til trening skal det være praktisk.

Storfamilien samlet. Kanskje vårens heteste tilbehør? Glem smykker og bling, til trening skal det være praktisk.

Synes du det er varmt og klamt å trene inne? Jeg vil dele et tips, for det er én ting jeg ikke klarer meg uten, nemlig:

Wristband

På norsk heter det svettearmbånd. Jeg tenker ikke på Jane Fonda-pannebåndet, men et frottèbånd til håndleddet. Det er som et eget bittelite håndkle som du har for hånden og kan tørke vekk svetteperlene titt og ofte når behovet melder seg.

Ingen svett panne med wristband i nærheten!

Ingen svett panne med wristband i nærheten!

Innetrening på treningssenter, i sal, sudio eller hjemme i stuen skjer gjerne i luft uten mye sirkulasjon, luften er jo innrammet av veggene og sjansene for en frisk bris eller et vindkast er heller minimal. Grunnen til at vi svetter ved trening er for å regulere temperaturen i kroppen. Da avgis store mengder varme når utskilt svette fordamper fra hudoverflaten. Varmen som trengs til denne fordampningen tas nemlig fra huden og fra blodet i blodårer i huden, og det resulterer i en lokal avkjøling. Ned nedkjølte blodet i årene føres så videre og bidrar til å kjøle ned kroppen.

Når vi sitter stille i ro i kjølige omgivelser er svetteproduksjonen ubetydelig. Når vi trener vil muskelarbeidet føre til et økt behov for å avgi varme og da settes svetteproduksjonen opp. Hva og hvordan vi trener, intensitet (opplevd anstrengelse), belastning, bekledning og omgivelsene vil være av betyning for hvor mye vi svetter.

Ved utetrening vil (kjøligere) luft i bevegelse raskere hjelpe til med å fjerne overskuddsvarmen fra kroppsoverflaten. I en spinningsal derimot, der du sitter forholdsvis rolig på sykkelen i en aerodynamisk stilling, er det beina som tråkker og skaper bittelitt bevegelse i luften rundt, men ikke nok til at du lager frisk bris. Siden stillestående fungerer dårlig som nedkjøling, så for å senke kroppstemperaturen til et normalt nivå slik at vi ungår overoppheting, svetter vi i strie strømmer på spinningtimer. Sykler du ute er det lurt å kle seg både med en lett vindjakke, lange bukser, eventuelt en tynn lue under hjelmen, sykkelhansker og kanskje en buff i halsen – ja, hvis du skal sykle skikkelig fort altså, for vinden og luftmotstanden har her meget god evne til å kjøle kroppen.

Ok, svette har en viktig funksjon, men i ansiktet kan svette være til bry og irritasjon. Har du noen gang fått svette i øynene? Det er ubehagelig og svir. Med et wristband rundt håndleddet kan du lett slippe unna dette problemet.

Andre fine ting med wristband:

– du ser ultrastilig og proff ut
– du kan freshe opp treningstøyet med din favorittfarge
– du slipper å se ut som du gråter (sviende, salt svette i øynene)
– du slipper at ansiktet glinser av svette
– du kan redusere rennende mascara (for the ladies)

Vaskebjørn? Neida, med svettebånd slipper du mascara under øynene.

Vaskebjørn? Neida, med svettebånd slipper du mascara under øynene.

Styrketrening i stua!

Da er jeg ute av en eksamensboble som har vart et par uker, og det er ubeskrivelig deilig! Jeg har hatt barnefri i to uker (hvilket ikke var bare enkelt!), og jobbet intenst med en 14 dagers eksamen i forbindelse med mitt doktorgradsarbeid….. milepæl!

Min pc har derfor vært noe overarbeidet den siste  tiden, og har nesten tatt kvelden et par ganger, så nå er ny pc bestilt og på vei! I den forbindelse har jeg ryddet litt i «arkivet» og kom over noen gamle bilder tatt av flinke VG fotografer, hvor jeg trener styrke hjemme i stua. Blir nesten litt nostalgisk over å se jentene så «små». Et godt poeng kan man ikke si for ofte, så her kommer altså et lite hjemmetreningsprogram, med eller uten barn 🙂

Knebøy med «lett» belastning: trener forside lår og sete. Knær og tær i hoftebredde avstand, naturlig rett rygg. Sett deg ned til ca 90 graders vinkel i knærne, og reis opp. Skulle du ikke ha et barn å holde, tar du sekken på ryggen og legger noe tungt oppi, eventuelt holder noe i hendene, for eksemper bæreposer.

186222[1]

Knebøy med «litt tyngre» belastning: Akkurat det samme, men økt belastning i form at et større barn. Her kan du også gjøre ettbens knebøy for å få progresjon.

1287653843992_875[1]

Oppsteg på stol: trener fortsatt forside lår og sete. Finn frem en stabil stol eller krakk, og sett det ene benet oppå. Før tyngden over på dette benet, og la det trekke deg opp, senk rolig ned igjen.

1287653884137_183[1]

Push-ups: trener bryst og bakside overarm. Helt strak kropp (eventuelt knærne i gulvet for å gjøre det litt lettere), trekk navlen inn mot ryggsøylen. Hendene ca 10 cm bredere enn skulder på hver side. Senk kroppen langsomt ned ved å bøye armene, og press opp igjen.Snu akkurat før nesa treffer gulvet.

1287654099758_262[1]

Bakside lår: benytt en ball eller ha bena på gulvet med raggsokker som sklir. Strak i kroppen, løft rompa opp og trekk hælene inn mot rompa ved å bruke baksiden på lårene.

1287653922571_235[1]

Bensenk: statisk øvelse for mage, dynamisk for hofteleddsbøyer. Ligg på ryggen med bena rett i taket og press korsryggen i gulvet. Senk bena langsomt ned mot gulvet, uten at korsryggen løftes. Snu når du kjenner ryggen ikke kan holdes i gulvet lenger, og gjenta. Etter hvert kan du senke de helt til de «nesten» treffer gulvet.

186229[1]

Rygghev på puff eller ball: trener ryggstrekkerne. Ligg på magen, hendene bak nakken. Løft overkroppen opp slik at kroppen blir strak, og senk rolig tilbake.

186228[1]

Sideplanke: trener stabilitet. Ene hånden eller albuen i gulvet, strak kropp ellers. Hold så lenge du klarer, og gjenta på andre siden.

186226[1]

Da er det bare å hive seg rundt! Mellom 10 og 15 repetisjoner i 2 eller 3 serier, ca 30-45 sek pause mellom hver serie.

God trening!

Bildene er tatt av VG fotografene Jørgen Braastad og Frode Hansen i forbindelse med treningsartikler som har stått på trykk i VG og som er publisert på Vektklubb.no.

Les også: Trening for mammaer

Teknikkguide del 2

Bilde

Da var det på tide med teknikkguide på nok et par styrkeøvelser; knebøy og strake markløft.

Jeg minner fortsatt om god kroppsholdning, det vil si opp med brystet og hold en naturlig rett rygg. I de tyngste benøvelsene er det også viktig med buktrykk, slik at du klarer å stabilisere ryggen. Dette oppnår du ved puste inn i det bevegelsen går ned (i disse to øvelsene under), så holder du pusten en kort periode i bunn av bevegelsen, det vil si der du snur opp igjen. Pust ut igjen på vei opp. Buktrykket må altså være størst i den tyngste delen av øvelsen!

KNEBØY

Her trenes primært forside lår, setemuskulatur og stabiliseringsmuskulaturen.

  1. Gå med ansiktet inn i apparatet og plasser stanga bak og litt ned på nakken (unngå at stanga kommer for høyt opp, da får du knekk i nakken). Løft stangen av stativet ved å bøye bena, IKKE løft med ryggen.
  2. Finn utgangsstillingen, som er med cirka skulderbredde avstand mellom føttene, og parallelle føtter.
  3. Spenn på buken, og sett deg ned som at du skal treffe en stol. Snu bevegelsen når du har ca 90 grader i kneleddet (evt litt dypere), og press opp igjen.

Pass på:

  • Ryggen skal til enhver tid holdes naturlig rett, dvs unngå krumning!!!
  • Det er bena som skal løfte, ikke ryggen (den jobber statisk).
  • Knær og tær skal peke i samme retning (så dersom du står med lett utoverroterte føtter, må knærne peke i samme retning).
  • Trykket skal fordeles jevnt under hele foten, med hovedtrykk midt under fotsålen.

Jo tyngre du løfter, jo viktigere blir disse deltaljene.

13

STRAKE MARKLØFT

Her trener vi bakside lår og setemuskulaturen.

  1. Nå skal du holde stange foran kroppen, gjerne en hånd undergrep og den andre overgrep (for å låse stanga, så den ikke ruller ut). Samme utgangsstilling ellers om på knebøy.
  2. Start med en ørliten knekk i knærne, som du skal holde stabil under hele øvelsen, slik at du unngår å låse kneleddet.
  3. Len overkroppen fremover ved å bøye i hofteleddet, men hold ryggen også her helt naturlig rett (brystet fortsatt frem, selv om du lener deg fremover).
  4. Du snur bevegelsen FØR ryggen må krummes, og det vil være noe individuelt hvor dypt ned du kan gå. Bevegeligheten i bakside lår, vil gjerne være den begrensede faktoren.

24

Ellers kan jeg melde om helt strålende vinterforhold i marka, både solen og snømennene viser seg fra sin beste side! Vi har de siste dagene hatt mange utetimer, og det skikkelig luksus at begge jentene kan spise ute på tur, uten å fryse på fingrene!!! Håper du får mulighet til å nyte de litt lengre dagene, og at vinterferien har bydd på masse vinteraktivitet for store og små:)

6

 

Teknikkguide del 1: Nedtrekk og sittende roing

Jeg tenkte ta for meg de vanligste (og viktigste) styrketreningsøvelsene, og gå igjennom den generelle teknikken. Det finnes noen retningslinjer man bør tenke på, men jeg vil understreke at det finnes mange varianter og mange ulike måter å gjøre disse øvelsene på, så det er altså ingen fasit. Det som derimot er viktig uansett, er din kroppsholdning når du trener styrke. Hold alltid brystet høyt hevet, og trekk navlen lett innover mot ryggsøylen, slik at du får en sterk buk, og eventuelt buktrykk der det trengs. Med andre ord; en stolt holdning! Skulle belastningen på øvelsen bli så tung at det går utover kroppsholdningen og teknikken, bør du redusere belastningen (vektene), eller avslutte serien.

Her kommer de to første øvelsene; begge ryggtrening!

Nedtrekk: Her trener vi den store brede ryggmuskel, musklene mellom skulderbladene og litt armer. Jeg velger å vise trekk foran hodet, men du kan også trekke bak hodet. Grunnen til at jeg anbefaler foran hodet er at du trener så og si samme muskler, og det er mye mer skånsomt for skuldre å trekke foran hodet. Trekker du bak hodet faller overkroppen gjerne noe fremover, og skuldrene faller frem og ned, noe som ikke er ønskelig. Jeg mener også at vi bør prioritere øvelser med god kroppsholdning, da vi altfor mye i hverdagen sitter fremoverlendt med overkroppen.

Slik gjør du: Sett deg rett under stanga, bruk en bred stang. Form en V med dine armer, dvs at hendene plasseres ca 5-10 cm bredere enn skulder på hver side. Rett i ryggen, og len deg evt litt bakover når stanga kommer ned, for å unngå at den treffer hodet. Start med å strekke armene godt opp i taket, og heis skuldrene. Trekk så skuldrene ned og noe bakover (løft brystkassa), før du bøyer albuleddene og trekker stanga ned mot hake/hals. Unngå at skuldrene tipper fremover, og snu bevegelsen før albuene presses bakover (de skal peke rett ned hele tiden). Strekk armene rolig ut igjen, og gjenta.

 

IMG_1876

Sittende roing med smalt grep: Her trener du stort sett de samme musklene som på nedtrekk, men vi får med litt mer av bakre del skulder.

Slik gjør du: Sitt med en knekk i knærne og strak rygg. Jo strammere du er i bakside lår, jo mer knekk i knærne trenger du for å holde ryggen rett. Ta tak i håndtaket og start med å trekke skuldrene bakover. Samtidig skal du rette deg opp ved å strekke i hofteleddet, og trekke håndtaket mot navlen ved å bøye i albuleddet. Len deg langsomt tilbake til startposisjon, og gjenta.

IMG_1877

IMG_1879

Lykke til!

Treningsmusikk fra Vektklubb på Spotify

Vektklubb har laget en ny spilleliste på Spotify med en god mix av nye og gamle låter som lett får opp pulsen! Last ned Spotify som en app på din smartelefon. Dersom du har Spotify Premium (99 kr/mnd) gir deg muligheten til å spille listen offline, altså der du ikke er koblet til et trådløst nettverk.

Få spillelisten Vektklubbs treningsmusikk Mix vol 3

Hva er din favorittlåt til trening?

Jeg forsker på effekten av styrketrening

Jeg tenkte det var på tide med et lite innlegg om hva jeg faktisk bruker dagene mine til, utenom egentrening, familie og blogging på VG:) Jeg holder på med et doktorgradsarbeid hvor vi ser på effekten av å trene styrketrening, både med og uten personlig trener, samt styrketrening i sal (BodyPump). Vi ser på endringer i muskelstyrke, kroppssammensetning, bevegelighet, ultralyd av muskler, og masse mer med bl.a spørreskjema. Målgruppen er «ikke regelmessig»-trenende kvinner med en BMI på eller over 25, det vil si overvektige. Dette er et stort og omfattende prosjekt, og jeg er veldig stolt over at vi nå har hele 143 sporty og fantastiske forsøkskaniner med. Vi snakker om mye logistikk og planlegging, så jeg jobber heldigvis sammen med masse dyktige og motiverende mennesker. I april er de siste deltakerne ferdige med sin trening, så resultatene må dere vente på. I forrige uke var vi ferdige med de siste pretestene, og under ser dere litt av hva vi holder på med:

Her tester vi maksstyrke i knebøy. Dette er en teknisk krevende øvelse, så det er viktig med god sikkerhet og støtte bak. De fleste ble svært overrasket over hvor sterke de faktisk var i bena. Største utfordringen var egentlig at stanga ble tung på nakken, og at ryggen sviktet.

I aksjon! Herlig innsats:)

En av mine masterstudenter i idrettsfysioterapi tester ut bevegeligheten til damene i ulike muskler. De strammes godt fast på benken, og tøyes og bøyes:)

En av våre instruktører/personlige trenere i full sving med instruksjoner til en av deltakerne. De får god oppfølging da det er mye teknisk som må læres i styrkeøvelsene.

Her ser vi på overamens muskulatur (biceps) med ultralyd. Vi er ikke bare interesserte i OM det skjer noen etter treningen, men også HVA som faktisk skjer:)

Spørreskjema fylles ut!

Hver og en av disse kvinnene er de tøffeste og mest sporty menneskene jeg for øyeblikket vet om, og jeg tar av meg hatten for den innsatsen de legger i dette. Uten dedikerte forsøkspersoner kommer vi ingen vei med forskningen vår, så all ære.

Fortsettelse følger når vi har fått resultatene klare!!!!

 

 

 

 

Ukens øvelse: Push-ups som alle klarer!

Uke 48:

Er du utrent eller synes du at push-ups på tærne er lidelse fra ende til annen? Da kan du glede deg til å prøve denne øvelsen. Alt du trenger er en vegg.

Trine Hattestad hvordan nybegynnere kan ta push-ups. Passer også fint for deg med skader i håndledd eller skuldre. Foto: Mattis Sandblad / VG

Muskler du trener: Den store brystmuskelen (m.pectoralis)  og armstrekkere (m.triceps)

Utgangsposisjon: Stå i en avstand til veggen som gjør at du kan må lene deg bittelitt fremover for å sette hele håndflaten i veggen, med strake armer. Plasseres i skulderhøyde, men litt bredere enn skulderbredde.

Slik gjør du det: Hold kroppen helt stiv og senk deg rolig og kontrollert helt inn mot veggen. Press kroppen tilbake ved å trykke armene inn mot veggen, akkurat som du prøver å dytte veggen bort fra deg. Press deg tilbake slik at armene er helt strake før du rolig senker inn mot veggen igjen.

Viktig å tenke på: Unngå å plassere hendene for høyt opp på veggen. Hold kroppen helt avstivet. En vanlig feil er at rumpa «stikker ut». Unngå dette ved å vippe bekkenet fremover, akkurat som en hund ville stukket halen mellom beina.

Gjør så mange repetisjoner du klarer. Ta en pause på cirka ett minutt og gjenta med så mange repetisjoner du klarer i to runder til. Hvis du klarer over 20 repetisjoner på en runde kan du fint avansere til knestående push-ups.

God trening!

Mer funksjonelt blir det ikke.

Har du hørt uttrykket funksjonell trening? Det er «trening med mening» som (på mosjonsnivå) skal likne mest mulig på dagligdagse bevegelser som vi har nytte av å styrke. All trening skal være så himla funksjonell, men likevel skal vi helst ta i bruk en hel haug med avansert utstyr. «Vanlig», tradisjonell trening er ut. Det finnes knapt et treningssenter som tilbyr god, gammeldags aerobic lenger, og styrketrening i studio må krydres opp med funksjonelle øvelser med Kettlebells, slynger, balansebrett, BOSU-ball, gummistrikker og you name it.

Treningstrendene svinger raskere enn årstidene, og vi kan stadig se og lese om de nye konseptene eller apparatene som er skreddersydd til deg og meg og vil redde oss fra forfall og fedme.

Det er mye morsommere å leke i en Terapimaster enn å trene 🙂

Nå er det TRX og Redcord som gjelder, for noen år siden var det Terapimaster. Disse slynge-apparatene er tilnærmet klin like og kan brukes på samme måte. Noen har tatt patent på hvert sitt utstyr, gitt det et fancy navn som ingen forstår, laget et konsept som krever at treningssentrene betaler dem en haug av penger for å få lov til å henge opp slyngeutstyret i taket og la medlemmene trene i det. For ikke å snakke om sertifisering av instruktører (som må på kurs og det koster også masse, masse penger) slik at medlemmene for Guds skyld ikke skal skade seg i dette revolusjonerende og fantastiske treningsverktøyet.

En treningstrend som har fått et godt fotfeste er sirkeltrening i ulike former. For det er så superfunksjonelt. Det kan være bootcamp som har en mer militærpreget stil, eller det kan være CrossTraining. I bunn og grunn en rekke styrke- og kondisjonsøvelser satt i rekkefølge der man jobber med en øvelse i x antall sekunder før du bytter over til neste. CrossTraining er en variant der du skal gjøre f.eks fem øvelser hvor hver øvelse har et gitt antall repetisjoner som du må gjøre før du bytter over til neste øvelse. Her har man ingen pause mellom øvelsene og man holder på i det antall minutter som instruktøren vil, ofte opp mot kvarteret.

Øvelsene i de ulike sirkeltreningskonseptene skal gjerne være både oppfinnsomme, funksjonelle, harde og enkle å gjennomføre. De skal være effektive og sammensetningen av rekkefølgen skal sikre deg en jevn, høy puls. Forrige helg fikk jeg teste Bislett Challange der øvelsene blant annet gikk ut på å løfte kjetting, bære tunge vanndunker, vippe rundt et traktordekk og dra en slede lastet med vekter over gulvet.

Det slo meg at jeg synes det er litt ironisk at vi tar på oss treningstøy og stikker inn på et treningssenter for å gjøre øvelser inspirert av hardt, fysisk kroppsarbeid fra en tid der dette var hverdagskost. Man kan jo spørre seg om det er dette som er funksjonelt i dagens samfunn?

Graden av funksjonalitet kan jo diskuteres, men jeg lot meg i hvert fall inspirere av tankegangen. Så i helgen lagde jeg min egen lille «Elisabeth versus bildekk»-challeng.
Å bytte til vinterdekk er ikke det artigste jeg vet. Det synes ikke samboeren heller. Spesielt ikke når vi bor midt i byen uten garasje. Å bytte dekk mens bilen står parkert i en trafikkert gate er en rimelig skummel affære, derfor lar vi et verksted ta seg av selve dekkskiftet. Men, sommerdekkene må jo lagres et sted, og i vårt tilfelle er det i loftsboden. Og det gjør seg jo ikke selv. Med andre ord; en glimrende mulighet til å svi av en dugelig mengde kalorier!

Her var løypa:

Stasjon 1:
Jogge til bilen som står parkert 250 m unna inngangsdøren.

Stasjon 2:
Lempe et bildekk ut av bagasjerommet og bære det tilbake til inngangsdøren.

Stasjon 3:
Bære bildekket opp fire (og en halv) etasjer til loftsboden og stable det på lagringsplassen.

Stasjon 4:
Løpe ned trappene og starte på stasjon 1.

I tillegg til de fire dekkene bar jeg opp en stor pappeske fylt med permer, bøker og annet kontorrekvisita. Totalt ble det fem turer opp og ned.

I FARTA: Forsøkte fire ulike bæreteknikker. I og med at dekkene er relativt tunge og litt vanskelige å løfte kom jeg frem til at variasjon var best. Foto: Thomas Børnich

Jeg brukte 32 minutter på hele seansen og pulsklokken viste at 250 kcal måtte bøte med livet. Det er faktisk det samme som jeg ville brukt på en sal- eller spinningtime etter ca 30 minutters arbeid. Under ser du pulskurven. Den første toppen viser at jeg knotet litt i starten for å få det første bildekket ut av bagasjerommet, og prøvde meg frem for å finne en god bæreteknikk. Det er viktig å løfte med beina fremfor ryggen. Det betyr rak rygg, stram magemusklene og bøy godt i beina når du løfter. En god regel; hodet skal aldri være nærmere bakken enn baken.

Superenkel forskning indikerer at det er god intervalltrening å bære bildekk opp trapper.

Pulskurve av «Elisabeth versus bildekk»-challenge. Fem tydelige pulstopper når bildekkene er båret opp fire etasjer. Skjermbilde fra Polar Pro Trainer.

Trening trenger jo ikke være så innmar komplisert.