Back on track!

DA var sommerferien over, selv om sommerfølelsen og sommerværet fortsatt holder seg her på Østlandet. Vi har hatt en laaang og helt fantastisk sommer, hvor solen har fulgt oss hele veien. Vi har besøkt både Sørlandet og Vestlandet, i tillegg til flotte dager hjemme her på Østlandet. Ferien hadde en god miks av familiebesøk og venner, by og bondeland, skjærgård og skog/fjell. Håper din sommer også har vært bra, at batteriene er ladet og at du er klar for høstens oppgaver!

Jeg håper også at treningsrutinene ikke har falt helt i grus i sommerukene, selv om både dosering og kvalitet ofte blir noe annerledes. Noen synes det blir enklere å trene når man har ferie pga mer tid, mens andre faller helt av de daglige rutinene. Det viktigste er uansett å komme godt i gang igjen så fort som mulig! Finn tilbake til motivasjonen, eller hold «spiriten» oppe dersom du har trent godt gjennom sommeren, og finn litt ny inspirasjon gjennom høsten. Mitt beste råd er som alltid å sette deg et konkret mål, som vil være din gulrot gjennom de nærmeste ukene og månedene, samt gi deg selv belønninger underveis! Her ser dere min motivasjon på sensommeren, nye joggesko, som gjør løpeturene hakket mer spennende:)

bilde (6)

Ellers; gjør som følgende:

– Øk den hverdagslige aktiviteten, den vi egentlig ikke ser på som trening. Det er gjerne denne formen for aktivitet som utgjør forskjellen, og det handler egentlig bare om bevisstgjøring. Ta konsekvent trappene, gå av bussen eller trikken et par holdeplasser tidligere enn du må, sykle til jobben og så videre. Gjør minst tre slike aktive valg hver dag.

– Ha faste treningsavtaler med en venn eller kollega

– Ha faste dager hvor du trener på morgenkvisten, ettermiddagen eller kvelden, alternativt faste dager hvor du går eller sykler til eller fra jobb/skole

– Lær deg noen nye «hjemmetrenings-øvelser», eller øvelser på treningssenteret, som du gjennomfører to ganger per uke

Det er også slik at solen gjør noe med oss, det tror jeg alle kan føle etter en slik sommer:) Solstrålene varmer både kropp og sinn, og dette bør vi fortsette med, selv om ferien er over. Solen titter kanskje ikke like mye frem hver dag fremover, men det er så lite som skal til. Poenget mitt er; sett deg som mål å få minst 30 minutter frisk luft hver dag, sol eller ikke sol. Det kan være like oppfriskende med en gåtur i øsende regnvær (dog ikke like mye påfyll av D-vitaminer:), og det er sååååå deilig etterpå!

bilde (3)

Benytt derfor ettermiddagene fremover (eller deler av den!) til å komme dere ut på tur. Ettermiddagene er fortsatt lyse og fine, så ta med barna på sykkeltur, bærtur, lekeplassen eller andre tilgjengelige aktiviteter, eller avtal en gåtur utendørs med en venninne i stedet for å sette dere ned på en cafè (eller begge deler). Senest i ettermiddag tok vi med jentene (+ en nabojente) på sykkeltur til Sognsvann, hvilket alltid er suksess. Jeg løp med Anna i vogn (som også innimellom vil sparke egen sparkesykkel), mens min mann syklet sammen med de større barna. Kvalitetstid, frisk luft og lett aktivitet og mestringsfølelse hos de små.

bilde (4)bilde (7)

IMG_2427

Da er vi i gang igjen, håper du henger på videre utver høsten, masse gode treningstips og hverdagstips kommer!

See U:)

La meg løpe i fred!

Jogging er en fin mulighet til å få se feriestedet. La blikket hvile i horisonten og kjenn beina føre kroppen fremover.

Jogging er en fin mulighet til å få se feriestedet. Så lenge du slipper å få kommentarer slengt etter deg. Foto: privat

Det er ikke første gang det skjer, men jeg er så sykt lei. Jeg er på ferie i «syden» og bestemmer meg for å jogge en liten tur. Det i seg selv er vanskelig nok, motivasjonen hadde jeg nemlig lagt igjen hjemme. Sto visst ikke på pakkelisten.

I og med at jeg ikke er så kjent på det nye feriestedet jogger jeg i gatene med fortau fra hotellet og ned til strandpromenaden. Igjen skjer det. På en kort løpetur på fire til fem kilometer kunne jeg telle flere tilrop og noe jeg forbinder med dyrelyder, fra fremmede menn. Alle kom fra gutter i flokk.

Det er varmt, solen steker og jeg jogger i rolig tempo ned mot havet der vinden blåser friskere enn i de varme gatene. På grunn av den høye temperaturen løper jeg saktere enn jeg ville gjort hjemme i Norge. Akkurat i det jeg kommer inn i flytsonen og kjenner at beina tråkker litt lettere, møter jeg dem. Partyguttene med flip flops, badeshorts, kule solbriller og enda kulere attitude. De slår ut armene som om jeg løper for å gi dem en klem, og roper til meg på et fremmed språk. Ordene er harde, og stemmene antyder at det de nettopp har sagt ikke akkurat er en vennlig hilsen, eller et positivt heiarop som om de var tilskuere langs birkenløypa. Så begynner de å le, alle alfahannene i flokken. Jeg fester blikket på et punkt i horisonten rett fremfor meg, og løper fort rundt dem. Etter ti meter snur jeg meg kjapt, forsikrer meg at ingen følger etter, men alt er tilbake til normalt. Gutteflokken spankulerer videre som om ingenting har skjedd.

Etter ti minutter skjer det samme igjen. En ny gutteflokk. Denne gjengen er enda mer aggressiv. Han som jeg antok var «lederen» tok flere skritt mot meg og sperret veien slik at jeg nesten måtte smyge meg inntil flere av medlemmene i apeflokken for å passere, i det de roper og gauler av full hals på et språk jeg ikke forstår. Kroppsspåket derimot er svært gjenkjennelig.

Jeg får lyst til å skrike noe stygt tilbake. Men jeg kommer ikke på noe smart å si der og da.

Mellom gutteflokkene har jeg løpt forbi flere enslige menn og gutter uten antydning til å bli plaget. Hva er det som gjør en joggende kvinne til en åpenbar målskive for nedsettende og upassende oppførsel?

Det finnes ingenting ved meg som er innbydende når jeg jogger. Jeg er svett, pesende, knallrød i ansiktet, usminket, håret dratt så langt tilbake som mulig i en streng og udelikat hestehale, en megastram sports-BH som gir like flat kasse som en 12-åring, en vid singlet og løpeshorts som overhodet ikke kan kategoriseres som moderne treningstøy, men heller noe jeg fant på loftet hos bestemor. Med andre ord, ikke et snev av sexy eller noe som skulle insinuere at jeg søker oppmerksomhet. Likevel klarer en haug av mannfolk å lire av seg nok apeatferd til at det dreper løpsgleden min.

Jeg og mine venninner har aldri ropt etter en joggende mann midt på lyse dagen i en gate der barnefamilier og ferieturister er på vei til eller fra stranden. Ikke kjenner jeg andre mannlige løpere som sliter med liknende forstyrrelser når de trener.

Jeg blir så sint og irritert, men det er mulig at jeg overdriver. Kanskje jeg tok på meg dobbelt sett med rødstrømper før jeg snøret joggeskoene…  Men er det for mye forlangt å bare få løpe i fred uten å bli skreket til, plystret etter eller bli møtt med gestikulerende forplantningsmimikk? Hva mener du, og har du opplevd liknende?

PUST OG PES: Jogging er ikke akkurat noen skjønnhetskonkurranse. Dette bildet ble tatt under motbakkeløpet Oslos Bratteste i 2012. Foto: Sportpicture

PUST OG PES: Jogging er ikke akkurat noen skjønnhetskonkurranse. Dette bildet ble tatt da jeg deltok i motbakkeløpet Oslos Bratteste i 2012 og viser mitt sanne løpsansikt. Foto: Sportpicture

Det er digg å løpe langs strandpromenaden der det blåser friskt fra havet. Foto: Elisabeth Stigum

Det er digg å løpe langs strandpromenaden der det blåser friskt fra havet. Foto: privat

Lyst til å bli en bedre løper? Her får du et program laget at Vektklubbs treningsekspert Anne Mette Rustaden:

Løp 5 km på 10 uker

Å gå er enkelt, du trenger bare gode sko!

Terskelen for å gå en tur er mye lavere enn hvis du legger opp til løpetur.

Jeg vil gjerne slå et slag for hverdagsmosjonen, og den gunstige effekten den har på helsen din. Hverdagsmosjon kan være så mangt, gå tur, danse, svømme eller sykle. Det aller enkleste er å gå. De fleste i Norge har tilgang til flott turterreng, lysløper, stier eller turveier hvor det er godt å gå. Noen liker seg i skog og mark, mens andre er glade i å ha noe å se på. Da kan en gåtur i byen være tingen.

STRESS NED: Ta pause fra stress og mas med en deilig gåtur i skogen. Foto: Helge Mikalsen / VG

STRESS NED: Ta en aktiv pause med en deilig gåtur i skogen. Foto: Helge Mikalsen / VG

Hvor vil du på tur? Prøv turplanleggeren til UT.no

Å gå kan være like hardt og effektivt som mye annen trening. Du kan også variere i forhold til tempo og terreng. Du kan også legge inn intervalltrening i turen, hvor du virkelig får opp tempoet før du roer ned. Gjenta flere ganger.
Mange foretrekker å gå med staver. Da vil du koble inn flere av de store muskelgruppene. Når du bruker staver forbedrer du styrke i skuldre, nakke og rygg. Lær deg å gå med staver.

En avgjørende faktor for hvor mye du får igjen av å gå som trening, er innsatsen du legger ned. Fettforbrenningen er betydelig høyere om du går i motbakker enn i flatt terreng.
Forbrenningen er førti prosent høyere når du går i en bakke med ti prosent helling!
Du forbrenner cirka 300 kcal i timen når du går, men du øker også forbrenningen på lengre sikt. Gange styrker også musklene i rumpe og lår. Jo mer muskulatur du har, desto flere kalorier bruker kroppen din på å holde seg i gang.

Gange er også fint for å stresse ned. Hvis stresshormonene pumper rundt i kroppen er det vanskelig å gå ned i vekt. Om du går minst tretti minutter daglig, vil du forebygge stress.
En annen positiv faktor ved å gå tur er at det er sosialt, og noe som er hyggelig å gjøre sammen med andre.
Jeg går tur daglig, og varierer ofte mellom dette og lett jogging. Det er så deilig bare å la tankene fly mens jeg går eller jogger. Det er godt å gå og kjenne at kroppen fungerer.

God tur!

Sjekk ut Vektklubbs gåprogram

En halvtime hver dag. Tar du utfordringen?

Mai måned er i år den store aktivitetsmåneden i henhold til organisasjonen «Exercise is medicine», og jeg tenkte i den forbindelse gi deg en aldri så liten utfordring.

La oss alle sammen tilfredsstille Helsedirektoratet sine anbefalinger om fysisk aktivitet i èn måned.

Det betyr at vi daglig skal være i moderat fysisk aktivitet, minst 30 minutter. Klarer du det?

Jeg lover at det er verdt å prøve! Dette kan være en rask gåtur til og fra jobb eller skole, sykling til og fra, eller rett og slett ta en halvtimes treningsøkt. Du kan også dele denne halvtimen opp i mindre bolker på for eksempel 10 eller 15 minutter, slik at rask gange til og fra aktiviteter kan gjøre susen. Moderat intensitet betyr lett anstrengende, hvor du blir noe andpusten og varm.

Det handler om å bestemme seg! Jeg er med, er du?

Nå er vi allerede snart halvveis i mai. Dette er en hektisk tid for mange av oss, men samtidig en tid hvor man får så mye mer gjort. Dagene er lengre og lysere, det spirer og gror rundt oss og energien kommer for mange tilbake. Jeg synes på mange måter denne tiden er den beste av alle årstider, mye fordi man lever med forventningene til sommer, sol og ferie. Nå er det ikke alltid sommeren slår til for fullt her hjemme i Norge, men forventningene er halve morroa. Vi har lagt skiene på hylla for denne sesongen, men er godt i gang med sykling og løping. Marie har knekt sykkelkoden for alvor denne våren, så hun vil stort sett sykle hele tiden. Hver dag til og fra jobb, sykler hun derfor selv, mens jeg jogger ved siden av med Anna i vogn. Vi tar oss også tid til å plukke litt blomster på veien, hilse på hestene ved Sognsvann, klatre litt i trærne og ta bilder av den flotte sola. Frem og tilbake blir dette et godt bidrag til 30 minutter med daglig aktivitet.

bilde (1)

bilde (6)bilde (4)bilde (5)bilde (2)

 

Ta lyktestolpetrikset!

På tide å finne frem joggeskoene? Start løpesesongen rolig, så varer den lenger.

Start løpesesongen rolig, så varer den lenger. Vurder om joggeskoene holder en stund til, dempingen i sålen er ferskvare.

Asfalten har kommet til syne, snøen er borte, og løpesesongen er i gang!

Blar du tilbake i kalenderen og ser at det har gått et halvt år siden siste joggetur på asfalt, eller om du er nybegynner og har lyst til å bli en løper, kan det være en god idé å starte rolig. En joggetur der du veksler mellom rask gange og løping er en fin og skånsom oppstart for bein, føtter, knær, hofte, lår- og leggmuskler, og ikke minst for mestringsfølelsen.

Bruk lyktestolper eller andre gjentagende kjennemerker i naturen som intervallmarkører. Foto: Tor Richardsen / SCANPIX

Som Anne Mette skriver i artikkelen Kom i form til å løpe 5 km på 10 uker, så er det ikke rent uvanlig å starte opp for hardt, for mye og for brått. Man er jo så himla gira på å komme i gang, og resultatene vil vi gjerne se allerede etter første løpetur.

Klok av skade anbefaler jeg på lik linje som Anne Mette, å starte med korte og rolige turer. Øk heller mengde, lengde og intensitet gradvis etter hvert som sener, muskler og skjelett tåler belastningen. Kroppen har en unik evne til adaptasjon (tilpasse seg), det betyr at den ruster seg mot belastninge som den har blitt utsatt for. Kort sagt; kroppen trenger litt tid til å tåle støtene fra løpingen. Får den tid, tåler du lengre og tøffere løpeturer i takt med at løpeformen bedrer seg.

Hvis du planlegger en lang og fin løpesesong;

hold igjen litt av kruttet de første ukene. Det er jo så ergelig å måtte legge løpeskoene på hyllen etter en måned på grunn av senebetennelse, knevondt eller tilbakevendende smerter i leggene. Prøv heller lyktestolpetrikset.

Med lyktestolpetrikset veksler du mellom å gå og jogge mellom hver, eller annenhver lyktestolpe.

Finn det som passer for deg ut i fra ditt utgangspunkt. Når du kommer deg gjennom løpeturen uten følelsen av å bli torturert eller lide åndenød, så er sjansen mye større for at du vil ta på deg joggeskoene igjen 🙂

Her er forslag til tre nivåer du kan velge mellom. Start alltid en løpeturen ute med en god og lang oppvarming med rask gange.

Nivå 1: Gå to lyktestolpelengder, løp én.

Nivå 2: Gå én lyktestolpelengde, løp én.

Nivå 3: Gå én lyktestolpelengde, løp to.

Illustrert med penn og papir. Intervallene kan også dobles slik at én lyktestolpelengde er to. Og to lyktestolpelenger er fire.

 God oppstart!

Treningsmusikk fra Vektklubb på Spotify

Vektklubb har laget en ny spilleliste på Spotify med en god mix av nye og gamle låter som lett får opp pulsen! Last ned Spotify som en app på din smartelefon. Dersom du har Spotify Premium (99 kr/mnd) gir deg muligheten til å spille listen offline, altså der du ikke er koblet til et trådløst nettverk.

Få spillelisten Vektklubbs treningsmusikk Mix vol 3

Hva er din favorittlåt til trening?

Å holde ut trening over tid

Å trene må være gøy om treningen skal bli en del av din livsstil.

Gjennom media og i reklame får man jevnt og trutt informasjon og formaninger om hva og hvordan man bør trene.

Det dukker stadig opp nye treningsformer, nytt utstyr, nye arenaer og ny forskning. Jeg skjønner at mange mister motet før de kommer i gang.

Lar du deg friste eller skremme av AfroMoves dansetrening med instruktør Susan på Elixia på Colosseum? FOTO: ESPEN SJØLINGSTAD HOEN / VG

Jeg har ikke noen fasit på hva som er riktig eller galt, men kan prøve å gi deg noen råd om hvordan du kan komme i gang med trening og opprettholde treningen over tid.

  • Aller viktigst er det å finne en aktivitet som du synes er morsom!
  • Tren gjerne i fellesskap med andre, det gjør treningen mer lystbetont.
  • Legg intensiteten på et realistisk nivå, så du kan glede deg til trening i stedet for å grue deg.
  • Prøv å variere treningen, det gjør treningshverdagen mer spennende, og du unngår belastningsskader.
  • Pass på at treningen gir deg positive og gode opplevelser.

Hvor du velger å trene, eller hva du velger av aktiviteter, er ikke det viktigste. Det viktige er at du kommer i gang med noe du trives med.

I Norge er vi så heldige at de fleste har mulighet til å være en del av et idrettslag som favner både trening og det sosiale aspektet. Sjekk ut om idrettslaget nær deg har fristende tilbud du kan benytte.

Ta en banan, i lystig lag! Å trene med andre er hyggelig og motiverende. Dessuten er det lettere å dra på trening når du er forpliktet til en gruppe. Trine Hattestad (f.v.), Siri Aaveren og Unni Vassbotn. FOTO: KRISTIAN HELGESEN / VG

Vi har også et stort utvalg av forskjellige typer treningssentre, med ulike spesialiteter som kanskje er noe for akkurat deg, hvis du bare gir det en sjanse.

Vi bor i et land med flott natur og forskjellige årstider som legger til rette for mange slags aktiviteter, så bruk det som ligger rett utenfor stuedøra.

Les om søstrene Stine og Hanne (vinner av Årets medlem 2012) som har brukt naturen som trimrom

Ta sjansen og kom i gang, jeg garanterer du aldri kommer til å angre på at du begynte å trene!

Lykke til, og god trening!