Explosion!

Til helgen skal NIH fitness convention 2012 gå av stabelen, og nærmere 900 mennesker fra hele landet samles på Norges Idrettshøgskole! Her blir det 2 fulle dager med masse inspirasjon, faglig påfyll, sosialt samvær og motivasjon til å stå på videre! Selv skal jeg holde en aerobictime kalt «Explosion», sammen med en annen foreleser ved NIH, Anne Riege. Dette er en intervallpreget time med bruk av ulike metoder innen saltrening, så her blir det trøkk! Jeg har derfor tråkket gruppetreningsgulvet på NIH mye de siste dagene, og krysser fingrene for at en litt kronglete hofte henger med meg hele veien. Jeg gleder meg masse, og skal selvfølgelig ta masse bilder og lage et innlegg om convention etter helgen.

Ellers må jeg igjen oppfordre dere til å komme dere ut i frisk luft, til tross for mørkere tider og vekslende vær! Den daglige dosen med frisk luft og avkobling gjør underverker for både kropp og hode, og man sover så mye bedre. Det er vakkert ute, bare se under!

Idag skinner solen, så nå knytter jeg løpeskoene på og skal teste pyramideintervall! Puh!

Jeg løper da først ca 10 minutters rolig oppvarming og følger deretter følgende opplegg:

– 1 min drag (anstrengende) – 1  min rolig (lite anstrengende)

– 2 min drag (anstrengende mot meget anstrengende på slutten) – 2 min rolig (lite anstrengende)

– 3 min drag (anstrengende mot meget anstrengende og helt på slutten ekstremt anstrengende) – 3 min rolig (lite anstrengende)

– 4 min drag (samme intensitet som forrige drag) – 4 min rolig (lite anstrengende)

– 3 min drag (samme som sist) – 3 min rolig (lite anstrengende)

– osv nedover igjen (2 min, 1 min) , på samme måte som jeg jobbet oppover i varighet på dragene, med samme intensitet.

– Avslutter med en rolig nedtrapping, og en klapp på skulderen:)

God trening til alle dere, og god helg når den tid kommer:)

 

 

Bytt drikkeflaske ofte!

La flaskene bli en forbruksvare – bytt ofte! Foto: Elisabeth Stigum og Renathe Lund / Vektklubb.no

Vann skal drikkes før, gjerne under og i hvert fall etter trening. Friskt vann smaker jo helt fortreffelig når du er sliten, svett og VARM! Men ville du drukket akvarievann?

Ikke det? Da kan det være lurt å hive den gamle drikkeflasken. La den avgå med pensjon for god og tro tjeneste. Som treningspartner og en beholder i nøden har den forsynt deg med deilig, forfriskende vann når tørsten har revet i kroppen, når pusten har vært så pesende at det til tider gjort det vanskelig å sluke de kjølige dråpene (av og til medført en kraftig hosteparade som følge av at man svelget feil…).

Og man er aldri sååå tørst på trening som den dagen du har glemt drikkeflasken! Da ser man kun gjennom ørkenbrillene; «Herregud, så tørst jeg er! Må ha vann NÅ!!»

Men, vår kjære venn drikkeflasken viser kun sin hjelpsomhet i en tidsbegrenset periode. Den liker ikke å jobbe overtid, og ønsker å ha en så kort yrkeskarriere som mulig. Når drikkeflasken sier; «Nok er nok, adios amigo!», så går den til å bli din lumske fiende og prøver å forgifte deg med bakterievekst, alger og annet som er ekkelt.

Ondskapsfullt? Oh yes. What to do? Bytt’n ut!

I stedet for å bruke hundrelapper på fancy sportsflasker av plast i snasne farger (som for øvrig tilsetter vannet en ufordragelig plastsmak), bruk heller en hvilken som helst vanlig drikkeflaske til dette formålet. Disse flaskene er i utgangspunktet laget for engangsbruk, men kan skylles godt og benyttes et par ganger til.

Bytt flaske lenge før drikketuten lukter rart. Har vannflasken begynt å dyrke sin helt spesielle algekoloni i bunnen? Vurder om du skal ta et par Idoform og løp til nærmeste  pantemaskin!

Om du er en av de som har slik en flott drikkeflaske (noen ganger er det jo stilig å se stilig ut, med drikkeflaske som matcher treningstøyet eller skoene), så vær nøye med rengjøringen. Her er et par tips fra Mattilsynet.no:

  • Bruk kun rent vann
  • Skift vann hver gang
  • Skyll flasken godt etter bruk, og vask tuten godt
  • Drikkeflasker som tåler skikkelig rengjøring er optimalt

God hydrering!

Sett deg treningsmål!

Skriv ned tre punkter for hvorfor trening skal være viktig for deg.Foto: Janne Møller-Hansen / VG

Det er mye mer motiverende når trening gir mening!

Ett eller flere treningsmål en en genial måte å sikre jevn trening på. Med gode mål blir treningen mer effektiv og lettere å gjennomføre. Men det må absolutt ikke være en konkurranse. Et mål er noe du selv bestemmer.

For vi vet alle at noen dager er trening vondt, vanskelig og alt annet frister. Har du på forhånd meldt deg på til et løp, sykkelritt, skirenn, eller bestemt deg for å klare å løpe en mil på under 60 minutter, klatre opp til toppen av et fjell, sykle favorittrunden på en bestem tid, klare å løfte 10 kilo mer i benkpress eller gjennomføre en tre-dages-marsj uten altfor stort besvær – så er det MYE lettere å komme seg opp av sofaen og sette av tid til trening.

Målet du setter deg bør være noe du har lyst til, det bør være målbart og realistisk.

Det betyr at målet må være attraktivt, tiltrekkende og fristede. Noe du har skikkelig lyst til å klare. Dette vil bidra til å holde motivasjonen ved like.

Med målbart menes at du skal helt tydelig kan dokumentere at målet er nådd eller ikke. Eksempel på et dårlig målbart treningsmål:

«Jeg vil komme i bedre form»

Når vet du egentlig at du er i bedre form? Hva er god form for deg? Er det å kunne løpe sammenhengende i 30 minutter? Ja, men da kan du heller bruke dette som et mål!

«Jeg vil løpe sammenhengende i 30 minutter»

Å sette et realistisk mål er også viktig. Ofte har vi lett for å sammenlikne oss selv med andre, og mange sammenlikner seg med en yngre og sprekere versjon av seg selv 🙂 For eksempel da du spilte aktivt fotball eller håndball… Se deg selv der du er nå og godta at det tar tid å bygge grunnformen. Vær oppmerksom på tidsavgrensningen dersom du trener mot en konkurranse.

Hva er din belønning?

Gulrot:

Hva er din belønning? Når du når målet ditt, hva skal du belønne deg med? Den bør helst være kalorifri. Hvordan skal du feire at klarte det, at du har oppnådd det du har trent og jobbet mot? Dette vil også motivere deg til å trene, selv på dager der regnet pisker, vinden er sur og mørket sluker store deler av dagene.

Eksempler på gode treningsmål:

  • Jeg skal klare å løpe sammenhengende i 60 minutter.
    Delmål 1: 20 minutter, delmål 2: 30 min, delmål 3: 45 min.
  • Jeg skal gå 5 km 15 minutter raskere enn det jeg gjør i dag
  • Jeg skal klare å ta ti push-ups på tærne
  • Jeg skal klare å sykle favorittrunden min 10 minutte raskere enn det jeg gjør i dag
  • Jeg skal løfte min egen kroppsvekt i styrkeøvelsen knebøy
  • Jeg skal løfte 60 % av min egen kroppsvekt i 10 repetisjoner i benkpress
  • Jeg skal bestige et fjell
  • Jeg skal gå tre toppturer neste sommer
  • Jeg skal klare å ta ti stk kroppshev (hang-ups/pull-ups/chins)
  • Jeg skal delta i et løp/ritt/renn
  • Jeg skal score mål med bedriftslaget
  • Jeg skal klare å klatre den nest vanskeligste ruten i klatrehallen innen ett år
  • Jeg skal delta på en gruppetime og føle meg smashing!
  • Jeg skal hoppe tau i ti minutter sammenhengende
  • Jeg skal ta sort belte i judo
  • Jeg skal rocke en rockering i ti minutter uten å miste den i bakken
  • Jeg skal gå/løpe opp en laaang bakke på ti prosent kortere tid enn i dag
  • Jeg skal løpe ti prosent lengre på 12 minutter enn det jeg gjør i dag
  • Jeg skal holde planken i over 2 minutter.
    Delmål 1: 30 sek, delmål 2: 1 min, delmål 3: 1,5 min.

Fra push-ups på knærne til push-ups på tærne! Vist av Vektklubbs treningsekspert Anne Mette Rustaden. Foto: Mattis Sandblad / VG

 

Det fine med mosjonsritt, -renn og -løp er at du først og fremst konkurrerer mot deg selv! Det handler ikke om å vinne, men å gjøre sitt beste. Her er jeg i startområdet til et sykkelritt, i mål etter et skirenn og i aksjon i et motbakkeløp. Foto: privat og SportPicture.

Hva er et godt treningsmål for deg?

En helt vanlig onsdag!

Jeg får en del spørsmål om hvordan en typisk dag for meg ser ut, så jeg tenkte ta dere med på min dag idag! Ingen dager er for så vidt like, da jeg varierer mye mellom undervisning, rene kontordager og ikke minst dager med testing eller gjennomføring av forskningsprosjekt. Onsdager har vi også pappaperm frem til jul, så litt mer luksus blir det med pappa hjemme denne dagen.

Sånn ble dagen idag:

07.00: Våken! Begge jentene kommer over i vår seng, og det blir noen minutter med supermorgen på TV før vi kommer oss ut av sengen.

07.30: Frokost! Havregrøt, brødskiver og selvfølgelig en cappuccino til mor!

08.00: Jentene leker med lego og tegner, mens jeg svarer på noen mail og legger siste plan for dagens gjøremål. Lager også niste og forbereder middagen (middag planlegger jeg for hele uken på søndager, og vi handler inn alt som trengs på mandager. «Rutinefreek», men det funker!)

08.45: Vi tusler hjemmefra mot barnehage og jobb med sparkesykkel til Marie i sekken, og vi er så heldige at vi kan gå rett inn i skogen, og få verdens beste start på dagen. Vi slipper å se en eneste bil på veien, kun naturens goder! Idag var det fantastisk vær, så det ble en svært forfriskende start på dagen 🙂 Jeg setter stor pris på denne kvalitetstiden barna!

09.15: Leverer Marie i barnehagen.

09.30: På kontoret og gjør siste forberedelser til dagens undervisning, samt svarer på korte mailer.

10.15: Undervisning i muskel- og skjelettlidelser

12.00: Lunsj

12.30: Ny runde med undervisning, denne gangen intensitetstyring i utholdenhetstrening, både teori og praksis. Bachelorstudentene i fysisk aktivitet og helse tester ulike intensitetssoner, og vi gjennomfører makspulstest på sykkel! Fullt trøkk i salen:)

15.15: Undervisning slutt, og jeg trener styrke i rasende tempo, 15-20 minutter. Idag ble det en rask benøkt, og jeg legger neste gang ut mine økter slik de vanligvis ser ut, splittet opp i to.

15.30: Henter i barnehagen, og småjogger hjemover mens Marie sykler.

16.00: Hjemme! Marie og Anna leker ute med pappa, mens jeg lager en frisk smoothie av frosne solbær og rips, nypresset appelsin, biola yohurt naturell og banan. Anbefales!

16.30: Middag. Idag ble det hjemmelaget grønnsakssuppe med torsk

17.00: Jentene slapper av med litt TV, mens vi voksne tar hver vår kaffekopp, og jeg blar kjapt over nyeste Costume som kom i posten idag 🙂

17.30: Kort rusletur ut i skogen for å finne løvblader vi kan lime på papir. Askeladden på tur 🙂

18.15: Inne igjen for litt barne-tv, bading, kveldsmat og lesestund

19.15: Barna i seng, og jeg rydder raskt opp etter dagens aktiviteter og gjør klart klær og sekker til morgendagen

19.45: Jobbetid!

22.00: Kveldsmat, dusj og natti natt!

Med musikk går det lettere

Vi i Vektklubb har så langt laget fire spillelister på Spotify. Det er to Mix-lister som passer til det meste, én liste tilpasset til løping og én liste til styrketrening. Spotify kan du laste ned som app til telefonen din og dermed ta med deg sangene på trening.

Kanskje finner du noen nye favorittlåter?

Vektklubbs treningsmusikk Mix vol 1

Vektklubbs treningsmusikk Mix vol 2

Vektklubbs LØPEmusikk vol 1

Vektklubbs STYRKEmusikk vol 1

Hva er dine favorittlåter til trening? Skriv gjerne i kommentarfeltet 🙂

Æsj, det regner ute!

Sammen med VK-trenerne kommer vi i Vektklubb-redaksjonen gi deg tips til trening og hverdagsmosjon her på bloggen. Følg med fremover og la deg inspirere til hvordan du kan få en mer aktiv hverdag og svi av ekstra kalorier!

Vurderer du å droppe treningen på grunn av dårlig vær?

Regn, regn, regn. Høsten viser frem sin våte side. Foto: Elisabeth Stigum

Ikke gjør det. Her får du tips til treningsklær og enkelt utstyr som gjør økten i ruskevær litt mindre våt og kald.

For deg som sykler eller løper

En myk fleecehals, et par hansker, en caps, vannresistant jakke trenger ikke koste en formue, og gir deg garantert valuta for pengene når du trener ute i høstvær. På bildet er maratonløperen Christina Bus Holth. Foto: Krister Sørbø / VG

Du kommer til å være så fornøyd med deg selv etter gjennomført gå-, jogge, eller sykkeltur. Deretter kan du slenge beina på bordet med verdens beste samvittighet!

Først må du gjøre jobben, deretter kan du gi deg selv belønningen. Sykkelbildet er tatt på Rallarvegen. Det regnet alle de 82 km til Flåm… Foto: Elisabeth Stigum

Handle-kalorier

Skal du på butikken i dag? Finn frem tursekken!

Og den bør være stor nok til alle matvarene. For tung last er de tursekkene med god bærekomfort, solid ryggstøtte og mage- og brystbelte aller best.

Gå gjerne en liten omvei på tilbakeveien. Motbakker er nå din beste kaloriforbrennings-venn. Å gå med oppakning i bratt oppoverbakke kan sammenliknes med å gå i fjellet. Kjempegevinst – og du får gjort unna matvarekjøp!

Et lurt tips; ikke pakk melken innerst mot ryggen din – der blir det nemlig varmt!

Spar tid ved å snike inn aktivitet på vei til og fra et ærend, eksempelvis butikken. Illustrasjonsfoto: Solveig Vikene / Scanpix

Hvordan få tid til trening?

Her følger derfor noen konkrete eksempler på hvordan du kan effektivisere din hverdag, uten at det trenger å bety store ofringer. Håper du finner noen tips som kan hjelpe i din hverdag:

  • Ettermiddagstur med barna – alle monner drar! Dere trenger hverken dra langt eller fort, men dere skaper gode minner og alle får frisk luft! Dersom barna er store nok til å sykle, kan foreldrene løpe ved siden av.
  • Storhandle en gang per uke, istedet for å bruke 20-30 min hver dag. Handling er og blir slitsomt og tidkrevende, så planlegg innkjøpene for hele uken, og bli ferdig med det!
  • Skjær opp dobbelt så mye grønnsaker når du først holder på, så slipper du å bruke tid til dette dagen etter. Eller lag dobbelte porsjoner av middagen, slik at du slipper unna matlaging senere. Her sparer du lett 30 minutter.

Illustrasjonsfoto: Jørgen Braastad / VG

  • Gjør enkle øvelser på gulvet hjemme mens barna ser på barne-tv, eller pusler med andre småting. Du trenger hverken å skifte til treningstøy eller planlegge så mye. Finn deg noen favorittøvelser, og sett igang. Ungene kommer snart til å ligge på gulvet ved siden av deg, og herme!

Med en puff kan du gjøre rygghev på stuegulvet mens barna leker rundt. Foto: Jørgen Braastad / VG

  • Vær sosial med venner mens dere går tur eller gjør andre fysiske aktiviteter. Man må ikke hver eneste gang møtes på cafè eller sette seg ned. Kjøp en ta-med kaffe og rusle en tur i parken, det er like sosialt og hyggelig.
  • Samle opp enkelte telefonsamtaler, og ta disse mens du går en tur. Skulle du ha en del telefoner til venninner, tanter og onkler eller andre bekjentskapheter du burde ha tatt, gjør det mens du går tur.
  • Følg barna til og fra fritidsaktiviteter med å gå, sykle eller løpe, og tren eventuelt selv mens barna er på aktiviteten.
  • Bestem deg for å gå en tur i lunsjen en eller to ganger per uke, mot at du heller spiser nistepakken ved pulten disse dagene.
  • Familiebesøk eller barnebursdag; kanskje du kan løpe hjem, mens mannen/kona tar med barna?
  • Må du parkere så nærme inngangen til kjøpesenteret som mulig, eller kan du bevisst parkere lengre ifra? Tar du bussen eller toget, kanskje du kan gå av to stasjoner tidligere, og dermed gå noen meter ekstra? Ta alltid med gode gåsko i veska!
  • Ta med gode sko og løpeklær på ferieturer, og gå eller løp (evt lei sykler) for å se byen! Effektiv byvandring:)

Jeg minner om at ca hver tredje biltur som tas i Norge er kortere enn 1 km, og 2/3 av alle turene er kortere enn 3 km. Dette kan vi alle, enkelt endre på!

Treningsekspertens bekjennelser

Trening er for meg en livsstil. Jeg prioriterer dette høyt oppe på «to-do» listen min, men det er ikke dermed sagt at det alltid er lett å få tid til trening. Det betyr heller ikke at jeg hver eneste dag har motivasjon til å trene, men terskelen for å komme igang er lav. Dette krever bl.a god planlegging, prioriteringer og ikke minst mye «snikmosjon». Døgnet har like mange timer uansett hvordan vi vrir og vender på det, så skulle du være en av de som ønsker mer tid til trening og fysisk aktivitet; du må rett og slett bruke mindre tid til andre gjøremål, og/eller effektivisere noe av det du allerede gjør.

I russeomtalen om meg sto det; «I følge Anne Mette stresser hun aldri, hun er bare ekstremt effektiv». Dette stemmer nok fortsatt, men jeg har blitt flinkere til å lande innimellom slagene. Det er viktig at familien og barna ikke opplever et jag og en heseblesende livsstil, men at vi sammen finner en balanse mellom aktivitet, glede og hvile.

Men; barna og familien merker også om mor eller far til stadighet klager over at de ikke får trent, er slitne eller klager over at de ikke føler seg vel. Skulle du være èn av de som til stadighet har dårlig samvittighet fordi du skulle ha kommet igang med trening, eller trent mer, så flytt dette høyere opp på prioriteringslisten din! Er noe viktig nok, så finner man tid! Man lager seg tid. Og de rundt deg, synes helt sikkert det er ok om ikke alt hele tiden er på stell i hus og heim, så lenge du er glad, fornøyd og har energi:) Det er ingen andre enn deg selv som kan gjøre denne jobben!

Et vanlig spørsmål jeg får er; «hvordan får du tid til all denne treningen?», og det finnes ikke et svar for dette. Hverdagen ser ulik ut for meg også, fra dag til dag og uke til uke, men det handler mye om multitasking, og evne til å gripe muligheten til å være aktiv så fort den byr seg. Skulle jeg plutselig få en halvtime ledig, fordi et møte ble avlyst, eller jeg gjorde en arbeidsoppgave raskere enn planlagt, så hiver jeg meg rundt og tar en kjapp løperunde:) (joggesko er alltid med i bagen, just in case). Det betyr på andre siden at jeg ofte kommer inn i nye møter med noe høy puls, gjerne småsvett, og langt ifra stringlet! I min jobb er dette ganske normalt og akseptert, (og jeg er ikke alene om denne egenskapen på NIH), men jeg tror mange der ute med fordel kan senke terskelen for å bevege seg mer.

Ta også utgangspunkt i den livssituasjonen og livsfasen du er i, se etter muligheter og vær fornøyd med det! For 10 år siden ville jeg kanskje vært misfornøyd med den treningen jeg får til idag, men tatt i betrakning at livet ser annerledes ut nå med to små barn, hus og hage og fulltidsjobb, så er jeg strålende fornøyd! Med årene har jeg også lært meg å bli klar over mine begrensninger, og lært meg å styre unna slike situasjoner. I dagens livssituasjon (med små barn) vet jeg for eksempel at trening sent på kvelden ikke kommer til å skje. De gangene jeg har tenkt at det skal gå fint, så går det ikke fint. Ergo; jeg utsetter ikke treningen til kvelden! Jeg vet også at helgene er primært kvalitetstid med familien, så trening kommer alltid i andre rekke disse to dagene. Skulle muligheten derimot by seg, uten at det går ut over barna, benytter jeg meg av denne muligheten, uten å få dårlig samvittighet.

Jeg har aldri vært veldig bevisst på hva jeg gjør for å effektivisere min hverdag, men en samtale med en god venninne her om dagen, satte igang de små grå. Jeg hadde henne på tråden mens jeg satte på vaskemaskinen, hengte opp våte klær, stekte lasagnen til morgendagens middag, og fikk 20 min på vår ergometersykkel. Mot samtalens slutt sa hun; «det er dette som er forskjellen på oss to Anne Mette. Mens du har gjort alt dette, har jeg sittet stille i sofaen».

I neste innlegg får du mine beste tips til hvordan du kan hanskes med tidsklemma!

 

Familietid i skog og mark!

De to siste helgene føles som to små «miniferier». Vi har latt alle plikter ligge, og fokusert på familietid og friluftsliv, på barnas premisser. Det er så utrolig godt å ta helt fri fra pc og internett, og faktisk være 100% tilstede. I hverdagen er det fort gjort å la seg rive med, og jeg tror bestemt at barna merker dette, om mamma og pappa ikke er helt med. Forrige helg var vi både på sykkeltur og hadde sommerens siste badedag i hagen, og vi var på barnas friluftslivsdag på Sognsvann. Dette er et utrolig bra arrangement, som burde skje oftere og  over hele landet! All ære til de som står bak:) Det rigges lekeapparater med naturens goder, man griller pølser og pinnebrød, og barna lærer mye om friluftsliv. Marie sine favoritter er helt klart å hoppe i høyet, padle kano og karusellen.

Har du sjekket om det finnes noe tilsvarende i området der du bor?

Denne helgen har vært preget av gåturer i marka. Vi leker at vi går på oppdagelsesferd i skogen, og Marie ser ivirg etter de blå merkene på trærne som viser vei. Hun går først, og viser vei, det holder motivasjonen oppe. Lille Anna derimot, koser seg i bæremeis, og vinker til alle vi møter.

Tips:
Skulle du ta med dine barn på tur i skogen eller på fjellet, så la dem bli involvert. La dem vise veien, se på kart, og stopp underveis og vis og forklar hva dere ser. Barn er nysgjerrige og villige til å lære, så dette holder ofte humøret oppe. Noen ganger leker vi også at man kun får gå på steiner, røtter eller gress, og da blir det fort spennende! Gjemsel bak stubber og trær er også en klassiker, når motivasjonen skulle dale.

God tur!

Marie finner blå merker:)

Tidlig krøkes den som god fjellvandrer skal bli!

Jeg håper du kommer deg ut i den friske høstluften, det gir energi i en tid hvor dagene blir kortere og kjøligere.