Trening som mental avkobling

Treningsekspert, spaltist og blogger i VG Vektklubb, Anne Mette Rustaden. Foto: Mattis Sandblad / VG

Alle trenger fri fra tanker og krav, plikter og ansvar. Trening og fysisk aktivitet fungerer strålende til nettopp dette! En hektisk hverdag kan ta knekken på alle og enhver, og det kan derfor være lurt å ha sin egen avkoblingsmetode.

Glem kilo, kalorier og pulskurver, men ha fokus på din mentale opplevelse av å være i aktivitet.

Hva du gjør er ikke så viktig, sammenlignet med at du faktisk gjør noe! Gjør det som faller deg mest naturlig; gå en tur, løp en tur, ta sykkelen til jobben eller tren hjemme på stuegulvet.

Gjør for eksempel som følger:

  1. Bestem deg for at du konsekvent skal gå en liten tur 20–30 minutter tre ganger hver uke, lett anstrengende intensitet. Dette kan være en tur på morgenkvisten, lunsjen eller ettermiddagen, eller at du deler den opp i to 10–15 minutters bolker og går til og fra jobb, studier eller annen aktivitet. Eventuelt kan du kanskje gå til jobben, og ta bussen hjem. Finn løsninger som passer i din hverdag!
  2. Øk gradvis hyppigheten slik at du på sikt får en daglig liten gåtur.
  3. Øk varigheten på to av disse øktene, slik at du går mellom 30–40 minutter, fortsatt lett anstrengende intensitet.
  4. Øk etter hvert intensiteten på de samme to øktene, slik at du opplever det som anstrengende, i alle fall siste halvdel av økten.
  5. Forsøk å bytte ut en til to av øktene med lett jogging.

Du bestemmer selv hvor rask progresjonen bør være, men innarbeid gode rutiner før du tar neste steg, slik at overgangene ikke blir så store.

Lykke til!

Dette innlegget ble første gang publisert i VGs søndagsavis 21. oktober 2012.

Mens du venter på bussen…

…så kan du jo like godt gjøre noe nyttig! Jeg hater å vente på bussen. Generelt så hater jeg å vente. Det føles så meningsløst, bortkastet og irriterende. Bare vente, liksom. Tikk takk. Verdifull tid som bare renner bort. Arg. Vente på andre, som skal frakte meg fra A til B, eller når jeg står i kassekø på Rimi, H&M, eller konsertkø. Det er ikke noe jeg får gjort annet enn å VENTE!

Så her er ett forslag til noe aktivt du kan gjøre mens du venter. Du kan forbrenne kalorier og få tiden til å gå. Dette er best å gjøre dersom du står alene og venter:

TÅHEV!

Stå oppreist. Ikke noe problem! Foto: Renathe Lund

Utgangsposisjon: stående.

Strekk deg opp på tærne! Foto: Renathe Lund

Løft opp hælene, og strekk deg opp på tærne. Hold deg i øvre posisjon i 1-2-3 og slipp hælene ned igjen. Armsving kan hjelpe deg å holde balansen, for det er fare for at man er bittelitt ustø. Etter cirka 10-15 repetisjoner kommer du til å kjenne en snodig varme i leggmuskulaturen. Ingen fare, det er bare et godt tegn. Får du krampe; stopp opp, rist løs i beina og fortsett igjen dersom leggene orker.

Du kan også bruke en stokk, stav, busskiltet til støtt om du vil.

Er du i slaget kan du utfordre deg selv ved å gjøre ettbens tåhev!

Utfordreren! Foto: Renathe Lund

Legg all tyngde på det ene benet og bruk det andre som støtte, med mindre du har noe å holde i, da kan du løfte det passive benet 4 cm over bakken.

Synes du det ser kårni ut å humpe opp og ned på bussholde plassen? Mer diskre og usynlige trening: Bekkenbunnsøvelse. Kni, hold og slapp av. Ingen ser hva du holder på med, med mindre du lager grimaser 🙂

 

Når man blir syk…

De to siste ukene har for vår del stort sett handlet om sykdom, samt litt jobbing innimellom slagene. Tid til egentrening har det derfor vært dårlig med, men vi har uansett fått masse frisk høstluft og vært i rolig aktivitet utendørs. En planlagt høstferie på fjellet, ble byttet ut med god gammeldags «potetferie» hjemme på gården. Marie og Anna syntes det var kjempespennende å plukke poteter med bestefar, og det var stor stas å spise egenplukket potet til middag. Det ble også traktorkjøring, vedhogst og små skogsturer hvor vi blant annet sjekket alle fuglekassene i området. Marie har konkludert med at alle fuglene nå har reist på badeferie!

Når jeg selv skulle bli syk, var det helt greit å ha både mamma og pappa i kulissene. Da blir det gjerne ekstra god stell for både store og små:) Regner med at ikke vi er de eneste som har slitt med «høstsykdommene», så her kommer mine generelle tips for å komme så godt som mulig ut av dette:

1. Innse og aksepter at du er syk! Hvile og søvn er beste medisin. Hent inn barnevakt, eller legg opp til rolige dager, slik at du kan konsentere deg om minst mulig organisering.

2. Drikk masse vann! Spis også regelmessig, kroppen trenger næring for å jobbe sykdommen ut av kroppen! Frisk frukt eller smoothies er gjerne godt når kroppen ikke jobber på lag. Få i deg næringsrik mat, og tilstrekkelig med vitaminer og mineraler. Ta vitamintilskudd om apetitten ikke er på topp.

3. Forsøk å få deg litt frisk luft etter hvert som du kommer ut av dynen. Litt kjølig høstluft føles ofte forfriskende. Sett deg ut på balkongen med en kopp te, eller rusle litt rundt i hagen. Sørg for at du ikke fryser, kle deg gjerne med ull!

4. Kom så fort som mulig igang igjen med gode treningsrutiner når sykdommen er ute av kroppen, men kjenn på signalene de første dagene. Litt snørrete nese går oftest bra, men sår hals, stygg hoste, feber eller generell sykdomsfølelse i kroppen er signaler på at du skal hvile lenger. Start rolig de første øktene etter sykdom, og gi  kroppen litt lengre tid til restitusjon.

5. Gjør noe hyggelig for deg selv! Etter noen dager med feber og sykdom føler man seg gjerne ikke så pigg, så da er det hyggelig å unne seg litt hverdagslukus. Gå på spa, kur håret, skrubb kroppen, gå på cafè helt alene for å se på livet, gå til frisøren eller gjør noe annet du lenge har hatt lyst til! Det er deg vel undt:)

Håper alle holder seg friske og raske fremover, ha en strålende høsthelg!