Hvordan få tid til trening?

Her følger derfor noen konkrete eksempler på hvordan du kan effektivisere din hverdag, uten at det trenger å bety store ofringer. Håper du finner noen tips som kan hjelpe i din hverdag:

  • Ettermiddagstur med barna – alle monner drar! Dere trenger hverken dra langt eller fort, men dere skaper gode minner og alle får frisk luft! Dersom barna er store nok til å sykle, kan foreldrene løpe ved siden av.
  • Storhandle en gang per uke, istedet for å bruke 20-30 min hver dag. Handling er og blir slitsomt og tidkrevende, så planlegg innkjøpene for hele uken, og bli ferdig med det!
  • Skjær opp dobbelt så mye grønnsaker når du først holder på, så slipper du å bruke tid til dette dagen etter. Eller lag dobbelte porsjoner av middagen, slik at du slipper unna matlaging senere. Her sparer du lett 30 minutter.

Illustrasjonsfoto: Jørgen Braastad / VG

  • Gjør enkle øvelser på gulvet hjemme mens barna ser på barne-tv, eller pusler med andre småting. Du trenger hverken å skifte til treningstøy eller planlegge så mye. Finn deg noen favorittøvelser, og sett igang. Ungene kommer snart til å ligge på gulvet ved siden av deg, og herme!

Med en puff kan du gjøre rygghev på stuegulvet mens barna leker rundt. Foto: Jørgen Braastad / VG

  • Vær sosial med venner mens dere går tur eller gjør andre fysiske aktiviteter. Man må ikke hver eneste gang møtes på cafè eller sette seg ned. Kjøp en ta-med kaffe og rusle en tur i parken, det er like sosialt og hyggelig.
  • Samle opp enkelte telefonsamtaler, og ta disse mens du går en tur. Skulle du ha en del telefoner til venninner, tanter og onkler eller andre bekjentskapheter du burde ha tatt, gjør det mens du går tur.
  • Følg barna til og fra fritidsaktiviteter med å gå, sykle eller løpe, og tren eventuelt selv mens barna er på aktiviteten.
  • Bestem deg for å gå en tur i lunsjen en eller to ganger per uke, mot at du heller spiser nistepakken ved pulten disse dagene.
  • Familiebesøk eller barnebursdag; kanskje du kan løpe hjem, mens mannen/kona tar med barna?
  • Må du parkere så nærme inngangen til kjøpesenteret som mulig, eller kan du bevisst parkere lengre ifra? Tar du bussen eller toget, kanskje du kan gå av to stasjoner tidligere, og dermed gå noen meter ekstra? Ta alltid med gode gåsko i veska!
  • Ta med gode sko og løpeklær på ferieturer, og gå eller løp (evt lei sykler) for å se byen! Effektiv byvandring:)

Jeg minner om at ca hver tredje biltur som tas i Norge er kortere enn 1 km, og 2/3 av alle turene er kortere enn 3 km. Dette kan vi alle, enkelt endre på!

Treningsekspertens bekjennelser

Trening er for meg en livsstil. Jeg prioriterer dette høyt oppe på «to-do» listen min, men det er ikke dermed sagt at det alltid er lett å få tid til trening. Det betyr heller ikke at jeg hver eneste dag har motivasjon til å trene, men terskelen for å komme igang er lav. Dette krever bl.a god planlegging, prioriteringer og ikke minst mye «snikmosjon». Døgnet har like mange timer uansett hvordan vi vrir og vender på det, så skulle du være en av de som ønsker mer tid til trening og fysisk aktivitet; du må rett og slett bruke mindre tid til andre gjøremål, og/eller effektivisere noe av det du allerede gjør.

I russeomtalen om meg sto det; «I følge Anne Mette stresser hun aldri, hun er bare ekstremt effektiv». Dette stemmer nok fortsatt, men jeg har blitt flinkere til å lande innimellom slagene. Det er viktig at familien og barna ikke opplever et jag og en heseblesende livsstil, men at vi sammen finner en balanse mellom aktivitet, glede og hvile.

Men; barna og familien merker også om mor eller far til stadighet klager over at de ikke får trent, er slitne eller klager over at de ikke føler seg vel. Skulle du være èn av de som til stadighet har dårlig samvittighet fordi du skulle ha kommet igang med trening, eller trent mer, så flytt dette høyere opp på prioriteringslisten din! Er noe viktig nok, så finner man tid! Man lager seg tid. Og de rundt deg, synes helt sikkert det er ok om ikke alt hele tiden er på stell i hus og heim, så lenge du er glad, fornøyd og har energi:) Det er ingen andre enn deg selv som kan gjøre denne jobben!

Et vanlig spørsmål jeg får er; «hvordan får du tid til all denne treningen?», og det finnes ikke et svar for dette. Hverdagen ser ulik ut for meg også, fra dag til dag og uke til uke, men det handler mye om multitasking, og evne til å gripe muligheten til å være aktiv så fort den byr seg. Skulle jeg plutselig få en halvtime ledig, fordi et møte ble avlyst, eller jeg gjorde en arbeidsoppgave raskere enn planlagt, så hiver jeg meg rundt og tar en kjapp løperunde:) (joggesko er alltid med i bagen, just in case). Det betyr på andre siden at jeg ofte kommer inn i nye møter med noe høy puls, gjerne småsvett, og langt ifra stringlet! I min jobb er dette ganske normalt og akseptert, (og jeg er ikke alene om denne egenskapen på NIH), men jeg tror mange der ute med fordel kan senke terskelen for å bevege seg mer.

Ta også utgangspunkt i den livssituasjonen og livsfasen du er i, se etter muligheter og vær fornøyd med det! For 10 år siden ville jeg kanskje vært misfornøyd med den treningen jeg får til idag, men tatt i betrakning at livet ser annerledes ut nå med to små barn, hus og hage og fulltidsjobb, så er jeg strålende fornøyd! Med årene har jeg også lært meg å bli klar over mine begrensninger, og lært meg å styre unna slike situasjoner. I dagens livssituasjon (med små barn) vet jeg for eksempel at trening sent på kvelden ikke kommer til å skje. De gangene jeg har tenkt at det skal gå fint, så går det ikke fint. Ergo; jeg utsetter ikke treningen til kvelden! Jeg vet også at helgene er primært kvalitetstid med familien, så trening kommer alltid i andre rekke disse to dagene. Skulle muligheten derimot by seg, uten at det går ut over barna, benytter jeg meg av denne muligheten, uten å få dårlig samvittighet.

Jeg har aldri vært veldig bevisst på hva jeg gjør for å effektivisere min hverdag, men en samtale med en god venninne her om dagen, satte igang de små grå. Jeg hadde henne på tråden mens jeg satte på vaskemaskinen, hengte opp våte klær, stekte lasagnen til morgendagens middag, og fikk 20 min på vår ergometersykkel. Mot samtalens slutt sa hun; «det er dette som er forskjellen på oss to Anne Mette. Mens du har gjort alt dette, har jeg sittet stille i sofaen».

I neste innlegg får du mine beste tips til hvordan du kan hanskes med tidsklemma!

 

Ikke glem å tøye!

Følger man litt med på treningssaker i media kan man fort få inntrykk av at tøyning er unødvendig. Dette vil jeg på det sterkeste slå tilbake på, da mange medieoppslag har gått seg litt vill i terminologien. God gammeldags uttøyning snakker man ikke så mye om lenger, da dette betyr å tøye ut de musklene man har brukt under treningsøkten.

Begrepet tøyning blir derimot brukt hyppigere, og betyr primært at man ønsker å opprettholde sin bevegelighet. Det betyr i praksis at man tøyer ut de største og viktigste muskelgruppene, sånn ca 5-10 minutter etter endt treningsøkt. Man tøyer gjerne hver muskelgruppe i én serie, og holder hver øvelse i alt fra 20-60 sekunder.

Bevegelighetstrening derimot, er trening med hensikt om å øke bevegeligheten, og dette er både viktig og nødvendig for de fleste av oss. Det betyr at man setter av lengre tid på treningsplanen, eller at man fokuserer på svært få muskler av gangen, slik at de får strekt seg skikkelig (da trenger det ikke ta lang tid). Mye av det som skjer innen yoga, pilates og lignende er mye bevegelighetstrening, og her holder man på over lengre tid. Dersom man er meget stiv og stram vil selvfølgelig også tøyning hjelpe en periode, men på sikt må mer strukturert bevegelighetstrening til for å oppnå progresjon.

Om ikke man holder på med en spesiell idrett som krever bevegelighet over visse ledd, vil de fleste av oss i hovedsak ha behov for å stretche primært:

  • Brystmuskulatur
  • Hofteleddsbøyer
  • Forside lår
  • Leggmuskulatur

Det vil selvfølgelig være noen som har spesielle behov utover dette, men de musklene jeg nevnte har tendens til å bli korte pga vår stillesittende hverdag. Korte muskler her vil kunne endre din kroppsholdning, som videre kan gi muskulær ubalanse og muskelsmerter.

Tren derfor bevegelighet i disse muskelgruppene 2-3 ganger per uke, helst etter at du er god og varm i kroppen. Sett muskelen på strekk og hold statisk i ro mellom 30-60 sekunder. Slipp opp noe, og strekk ut på ny, og gjenta i 2-3 serier. For hver serie vil du oppnå en akutt bevegelighetseffekt, og kan dermed ta ut mer og mer leddutslag. Dette kalles for statisk stretching, og er en av de best dokumenterte metodene innen bevegelighetstrening.

Her ser dere bilder av de «viktigste» øvelsene:

Bryst: Albue plasseres i skulderhøyde. Vri kroppen vekk slik at du oppnår god strekk i brystet.

Hofteleddsbøyer: Press hoften ned og litt frem, mens du har god bøy i fremre ben.

Forside lår: Knærne holdes sammen, hold over ankelen. Press hoften frem.

Bakside lår: Hold helt rett rygg, hoftene jevne og sete bakover. Unngå å vri hoftene.

Leggmuskulatur: Tærne plasseres opp langs et tre. Press kroppen mot treet, slik at du får strekk i bakside legg. Ved å evt bøye litt i kneleddet, kjenner du det litt dypere inn i leggen. Gjør gjerne begge deler.

Tøy alltid med god kroppsholdning!!!! Hold ryggen naturlig rett og brystet opp og frem 🙂

Stresset ned med yoga

Å komme inn i Villa Fredheim i Sandvika, «parkerte» følelsen av hverdagsstress momentant utenfor den vakre, gamle prestegården. Slående!

Til tross for knirking fra den gamle trappen opp til loftet hvor jeg skulle delta på et fem ukers yoga-kurs, var stillhet det første som slo meg! Her forventes det ikke en lyd fra meg. Ro var det andre som slo meg! Her skal jeg verken opp i puls eller skynde meg. Mildhet i ansiktet til instruktøren, var det tredje som slo meg. Her kan jeg slappe av.

En godt voksen, umoderne dame med myke, løse klær, leggevarmere, store hengeøredobber og utslåtte krøller, satt stille på en stol og bare smilte og nikket til meg da jeg kom. Hele typen fikk meg til å skjønne at her trenger vi ikke konversere. Det skal ikke presteres. Grenser skal ikke tøyes. Jeg ble roet ytterligere ned, og trakk meg gradvis mer og mer inn i meg selv. Jeg valgte meg en matte, satte meg ned på puten og tok pleddet rundt meg. Gjorde ingen verdens ting før alle har kommet. Bare stirret tomt ut.

Her er det dessuten høyt under taket – på flere måter. Og ingen smale midjer 😉 Selv om både yoga, kroppen min og gravidmiljøet jeg er blitt en midlertidig del av – er fremmed for meg, følte jeg meg så utelukkende velkommen.

Huset med yoga-loftet er gammelt og har masse sjel.  Utsikten fra vinduet er bare grønne blader og sjø, og lydene er fra fugler og raslende blader. Alt trekker meg tilbake i tid og distanserer meg fra moderne, hektiske hverdager og trendy yoga-kurs i bykjernen. Jeg blir bare mer og mer avslappet, selv før vi har begynt. Jeg kjenner på meg at dette skal bli behagelig.

Etter halvannen-timen med avspenning, lette styrkeøvelser, tøyning, pusteteknikker og mentale øvelser, skjønner jeg ikke hvorfor har jeg ikke gjort det før…Jeg måtte bli høygravid før jeg så så stor verdi av yoga at jeg ønsket å bruke tid på dette.

2009: For noen år tilbake testet jeg ashtangayoga, som er en mer fysisk krevende form for yoga enn gravideyoga.

Jeg som liker å leve travelt og trener mye kondisjon og styrke til vanlig, burde ha prioritert yoga ved siden av for lengst. Jeg testet yoga for Vektklubb.no for noen år siden. Allerede da kjente jeg jo hvor fornuftig det ville vært for min stive kropp og mitt fulle hode. Når man trener mye og effektivt, vil yoga være positivt som et supplement. Det vil bidra til restitusjon og formforbedring, sunn muskulatur og fleksible ledd. Jeg kom ikke i gang den gangen av den grunn. Men fremover skal det bli andre boller!

Gleder meg til neste yoga time – det skal bli deilig!