Hold deg «evig ung»!

Vektstangen kan stoppe tidens tann! Foto: Marianne Otterdahl-Jensen / Scanpix

Du kan påvirke kroppens aldring ved hjelp av en enkelt ting:

STYRKETRENING!

I dag startet jeg dagen på et frokostmøte for uteksaminerte studenter på Norges Idrettshøgskole. Jeg fikk være med på et svært så eksklusivt foredrag av professor Truls Raastad med tema: «Kan vi holde alderen på avstand med riktig trening i godt voksen alder»? Og det veldig oppløftende svaret er: JA!

Vi lever lengre enn før, og vi med sunt kosthold og trening kan du gjøre mye for å holde rullestolen på avstand. Illustrasjonsfoto: Kristin Svorte / VG

Her kommer en oppsummering av foredraget.

Det er to ting som skjer ved økende alder:

1. Aktivitetsnivået går ned.
2. «Aldringsprosessene» går (naturlig nok) opp.

Sistnevnte kategori innebærer normale aldersforandringer på ulike vev og organer i kroppen, dårligere syn og hørsel, cellesvinn av nerveceller og tap av elastisk vev (rynker).

Fysiologiske endringer som følge av økt alder er redusert oksygenopptak og hjertefrekvens, redusert styrke og muskelmasse, økt fettprosent, redusert beinmineraltetthet og dårligere balanse.

Muskelstyrken reduseres 15 % per tiår mellom 50 og 70 år. Når du har passert 70 år stiger tallet til 30 %, altså 30 % redusert muskelstyrke per tiår!
I tillegg ser man en stor reduksjon av type 2 muskelfibre jo eldre man blir (Andersen 2003). Muskelfiber type 2 er den «raske» fibertypen. Det betyr at vi blir mindre eksplosive med alderen. Dette er av betydning for eksempel for å forhindre fall, – at man raskt kan sette frem foten hvis man snubler for å unngå et stygt fall. Vi vet at eldre som rammes av sykdom med påfølgende inaktivitet så stiger muskelsvinnet og beinmineraltettheten reduseres raskere som følge av mangel på stimuli (/belastning).

Den gode nyheten er at du selv kan gjøre aktive valg for å holde alderen på avstand. Vi kan ruste kroppen og styrke skjelett, vev og muskler ved å trene tradisjonell, tung styrketrening! Høres det for godt ut til å være sant? I dette tilfelle er det ikke snev av spøk eller lureri.

– Så da er det vel bare å begynne å trene styrke da? Kanskje lettere sagt enn gjort.

Styrketrening for eldre har veldig god effekt. Her ser du øvelsen diagonalløft som styrker rygg- og setemuskler. Foto: Jan Petter Lynau / VG

Hvis en lege gir sin pasient beskjed om å «trene styrke», så har det like liten verdi som beskjeden «spis sunt». For hva legges egentlig i begrepet spise sunt? Og hvordan skal man egentlig trene styrke hvis man aldri har gjort dette før? Hvor begynner man? Det er viktig å være klar over én ting; leger er fryktelig gode på sitt felt, nemlig medisin, men de er ikke utdannet til å gi presis nok veiledning til trening, dessverre.

Senior-Løftet var en tverrfaglig studie på Norges Idrettshøgskole, startet i 2009, som undersøkte effekten av tre forskjellige former for fysisk aktivitet og dens virkning på muskel- og skjelettsystemet for de over 70 år.

  • Den ene gruppen (n=30) skulle trene tradisjonell styrketrening i treningsstudio med 8 styrkeøvelser (knebøy, sittende roing, brystpress, skulderpress, ben ekstensjon, tåhev, crunch (mage) og diagonalstrekk (rygg)), i 6 – 12 repetisjoner.
  • Den andre gruppen (n=30) skulle trene funksjonell styrketrening med 7 øvelser (løfte vekter opp på hylle, gå opp/ned på benk, reise seg fra stol, løfte kasse fra gulvet, rygghev, sit-ups og push-ups) + trappegang med vekter, i 12-15 repetisjoner. De fleste øvelsene ble utført med vekter.
  • Den tredje gruppen var en utholdenhetsgruppe (n=30). En dag gikk de tur i en time, en annen dag var det intervalløkt med staver og en tredje dag hadde de saltrening til musikk.

I tillegg var det en kontrollgruppe (n=40) som ikke gjorde noen endring i sine daglige rutiner.

Et viktig poeng for de to styrkegruppene er at belastningen ble justert opp, altså la man på mer vekter i øvelsene slik at testpersonene løftet tyngre etter hvert som de ble sterkere utover i testperioden. Alle de tre intervensjonsgruppene trente 3 ganger i uken sammen med instruktør og hver økt varte i 1 time.

Konklusjonen ut i fra testene som ble utført før og etter perioden på 12 uker var at begge styrkegruppene økte muskelmassen og reduserte fettmassen. Alle tre gruppene økte muskelstyrke i beina, men kun styrkegruppene økte muskelstyrke på overkroppen. Totalt sett økte styrkegruppen som hadde trent tradisjonell styrketrening aller mest. Også beinmineraltettheten økte betraktelig hos de to styrkegruppene (målt i lumbalvirvlene (korsrygg)).

Det kan være enklere å komme seg på trening hvis du blir med i en gruppe. I mange kommuner arrangeres Seniortrim på dagtid. Foto: Line Møller / VG

Disse testpersonene var altså alle over 70 år. Det er bare så utrolig imponerende!
Jeg jobbet en periode som instruktør for OU92, et idrettslag for eldre som trener inne i sal. Vi hadde da en liten oppvarmingsdel med enkel aerobic, etterfulgt av sirkeltrening med styrkeøvelser – akkurat samme øvelser jeg ville valgt til 20-åringer. Jeg husker godt at jeg tapte i en planke-konkurranse mot en 92-åring. Jeg holdt vel ut i 3 minutter, han kunne stått i planke myyyye lengre, men senket seg rolig ned, som en høflig gest etter at jeg hadde kollapset sammen på matten. 92 år og sprek som bare det! Jeg var 25 år på det tidspunktet.

OK, så hvor kan man begynne? Her er oppskriften for å holde deg ung! Det kan brytes ned til disse 4 øvelsene:

1. Knebøy
2. Brystpress
3. Sittende roing
4. Skulderpress

Du kan bruke vektstang eller manualer og øvelsene bør øves inn under kyndig veiledning. Gjør 8-12 repetisjoner i 3 serier. Da har du en styrkeøkt som kan gjøres unna på 20 minutter. Du skal alltid løfte så tungt at du ikke klarer mer enn 8-12 repetisjoner i en serie. Kunne du klart to repetisjoner til må du justere belastningen, altså legge på mer vekter. Tren styrkeøkten 3 ganger i uken.

Ved styrketrening 2-3 ganger i uken kan man oppnå ca 30 % økning i muskelstyrke på 12 uker. Det er faktisk samme potensial som hos unge! Dette er særdeles gunstig for eldre i forhold til funksjonsdyktighet og å klare seg i hverdagen. Alder er ingen hindring når det kommer til styrketrening, men man må starte på sitt eget nivå.

Alle ønsker vi oss et langt liv, men mest av alt; et friskt liv med god helse. Det er aldri for sent å begynne!

Å trene sammen kan styrke både kroppen og kjærligheten! Foto: Gorm Kallestad / Scanpix

Ukens øvelse: Rygghev på ball

Uke 45:

Få sterk rygg og fin holdning med denne øvelsen! Foto: Mattis Sandblad / VG

Muskler du trener: Korsygg, de lange ryggmusklene (erector spinae) og setemuskulatur (gluteus maximus).

Utgangsposisjon: Legg deg over ballen med tærne i gulvet. Det kan hende du må justere deg litt frem eller bak for å få ballen riktig plassert under magen. Hofteleddet skal være ca midt på. Du skal kunne slippe overkroppen fremover et lite stykke før brystkassen treffer ballen. I øverste løfteposisjon skal store deler av magen fremdeles ha kontakt med ballen, mens fra ca ribbeina og opp skal være i «fri luft».

Ha gjerne litt bred benstilling. Jo bredere du plasserer beina, jo mer stødig er du og det er lettere å holde balansen.

Plasser armene like bak ørene og hold albuene godt ut til siden. De skal peke rett ut, ikke fremover mot gulvet.

Slik gjør du: Start i nedre posisjon der du ligger lent med overkroppen over ballen. Stram mage og korsrygg og løft overkroppen i en rolig bevegelse. Hold albuene godt ut til siden gjennom hele løftet og trekk skulderbladene sammen. Stopp i tide, altså når du kan trekke en strak linje gjennom kroppen; fra føttene til hodet ditt. Senk rolig ned igjen.

Viktig å tenke på: STOPP I TIDE! Det er dessverre veldig lett å løfte overkroppen altfor høyt opp, slik at du svaier i ryggen og får uheldige kompresjoner i korsryggen. Én eller to ganger er ikke farlig, men dersom du gjør dette gjentatte ganger over lang tid kan du få korsryggssmerter.

Det kan derfor være lurt å gjøre øvelsen foran et speil de første rundene, eller at du får en person til å hjelpe deg med å se etter hvor løftet skal stoppe. Be personen stå på siden og prikke deg på ryggen når du er strak i kroppen og skal stoppe løftet.

Gjør ti repetisjoner i tre serier. Ta ca 1 minutts pause mellom seriene.

Variasjon:

Ryggløft med nedtrekk av armer.
Hva trenes: Ryggstrekkerne samt muskulaturen mellom skulderbladene.
Hvordan: Samme plassering på ballen som øvelsen over, men i stedet for å plassere armene like bak ørene skal du strekk armene fram, som en forlengelse av kroppen.
Hold armene strake over hodet mens du løfter opp overkroppen. Når kroppen er strak fra tær til fingertupper i øvre posisjon (pass på å ikke løfte for høyt opp); trekk albuene ned og bak mot skulderbladene. Klem skulderbladene sammen. Strekk armene fram foran hodet igjen til de er strake, og senk overkroppen rolig tilbake før du gjentar.

Rygghev med nedtrekk av armer. Foto: Mattis Sandblad / VG

 

Bytt drikkeflaske ofte!

La flaskene bli en forbruksvare – bytt ofte! Foto: Elisabeth Stigum og Renathe Lund / Vektklubb.no

Vann skal drikkes før, gjerne under og i hvert fall etter trening. Friskt vann smaker jo helt fortreffelig når du er sliten, svett og VARM! Men ville du drukket akvarievann?

Ikke det? Da kan det være lurt å hive den gamle drikkeflasken. La den avgå med pensjon for god og tro tjeneste. Som treningspartner og en beholder i nøden har den forsynt deg med deilig, forfriskende vann når tørsten har revet i kroppen, når pusten har vært så pesende at det til tider gjort det vanskelig å sluke de kjølige dråpene (av og til medført en kraftig hosteparade som følge av at man svelget feil…).

Og man er aldri sååå tørst på trening som den dagen du har glemt drikkeflasken! Da ser man kun gjennom ørkenbrillene; «Herregud, så tørst jeg er! Må ha vann NÅ!!»

Men, vår kjære venn drikkeflasken viser kun sin hjelpsomhet i en tidsbegrenset periode. Den liker ikke å jobbe overtid, og ønsker å ha en så kort yrkeskarriere som mulig. Når drikkeflasken sier; «Nok er nok, adios amigo!», så går den til å bli din lumske fiende og prøver å forgifte deg med bakterievekst, alger og annet som er ekkelt.

Ondskapsfullt? Oh yes. What to do? Bytt’n ut!

I stedet for å bruke hundrelapper på fancy sportsflasker av plast i snasne farger (som for øvrig tilsetter vannet en ufordragelig plastsmak), bruk heller en hvilken som helst vanlig drikkeflaske til dette formålet. Disse flaskene er i utgangspunktet laget for engangsbruk, men kan skylles godt og benyttes et par ganger til.

Bytt flaske lenge før drikketuten lukter rart. Har vannflasken begynt å dyrke sin helt spesielle algekoloni i bunnen? Vurder om du skal ta et par Idoform og løp til nærmeste  pantemaskin!

Om du er en av de som har slik en flott drikkeflaske (noen ganger er det jo stilig å se stilig ut, med drikkeflaske som matcher treningstøyet eller skoene), så vær nøye med rengjøringen. Her er et par tips fra Mattilsynet.no:

  • Bruk kun rent vann
  • Skift vann hver gang
  • Skyll flasken godt etter bruk, og vask tuten godt
  • Drikkeflasker som tåler skikkelig rengjøring er optimalt

God hydrering!

Sett deg treningsmål!

Skriv ned tre punkter for hvorfor trening skal være viktig for deg.Foto: Janne Møller-Hansen / VG

Det er mye mer motiverende når trening gir mening!

Ett eller flere treningsmål en en genial måte å sikre jevn trening på. Med gode mål blir treningen mer effektiv og lettere å gjennomføre. Men det må absolutt ikke være en konkurranse. Et mål er noe du selv bestemmer.

For vi vet alle at noen dager er trening vondt, vanskelig og alt annet frister. Har du på forhånd meldt deg på til et løp, sykkelritt, skirenn, eller bestemt deg for å klare å løpe en mil på under 60 minutter, klatre opp til toppen av et fjell, sykle favorittrunden på en bestem tid, klare å løfte 10 kilo mer i benkpress eller gjennomføre en tre-dages-marsj uten altfor stort besvær – så er det MYE lettere å komme seg opp av sofaen og sette av tid til trening.

Målet du setter deg bør være noe du har lyst til, det bør være målbart og realistisk.

Det betyr at målet må være attraktivt, tiltrekkende og fristede. Noe du har skikkelig lyst til å klare. Dette vil bidra til å holde motivasjonen ved like.

Med målbart menes at du skal helt tydelig kan dokumentere at målet er nådd eller ikke. Eksempel på et dårlig målbart treningsmål:

«Jeg vil komme i bedre form»

Når vet du egentlig at du er i bedre form? Hva er god form for deg? Er det å kunne løpe sammenhengende i 30 minutter? Ja, men da kan du heller bruke dette som et mål!

«Jeg vil løpe sammenhengende i 30 minutter»

Å sette et realistisk mål er også viktig. Ofte har vi lett for å sammenlikne oss selv med andre, og mange sammenlikner seg med en yngre og sprekere versjon av seg selv 🙂 For eksempel da du spilte aktivt fotball eller håndball… Se deg selv der du er nå og godta at det tar tid å bygge grunnformen. Vær oppmerksom på tidsavgrensningen dersom du trener mot en konkurranse.

Hva er din belønning?

Gulrot:

Hva er din belønning? Når du når målet ditt, hva skal du belønne deg med? Den bør helst være kalorifri. Hvordan skal du feire at klarte det, at du har oppnådd det du har trent og jobbet mot? Dette vil også motivere deg til å trene, selv på dager der regnet pisker, vinden er sur og mørket sluker store deler av dagene.

Eksempler på gode treningsmål:

  • Jeg skal klare å løpe sammenhengende i 60 minutter.
    Delmål 1: 20 minutter, delmål 2: 30 min, delmål 3: 45 min.
  • Jeg skal gå 5 km 15 minutter raskere enn det jeg gjør i dag
  • Jeg skal klare å ta ti push-ups på tærne
  • Jeg skal klare å sykle favorittrunden min 10 minutte raskere enn det jeg gjør i dag
  • Jeg skal løfte min egen kroppsvekt i styrkeøvelsen knebøy
  • Jeg skal løfte 60 % av min egen kroppsvekt i 10 repetisjoner i benkpress
  • Jeg skal bestige et fjell
  • Jeg skal gå tre toppturer neste sommer
  • Jeg skal klare å ta ti stk kroppshev (hang-ups/pull-ups/chins)
  • Jeg skal delta i et løp/ritt/renn
  • Jeg skal score mål med bedriftslaget
  • Jeg skal klare å klatre den nest vanskeligste ruten i klatrehallen innen ett år
  • Jeg skal delta på en gruppetime og føle meg smashing!
  • Jeg skal hoppe tau i ti minutter sammenhengende
  • Jeg skal ta sort belte i judo
  • Jeg skal rocke en rockering i ti minutter uten å miste den i bakken
  • Jeg skal gå/løpe opp en laaang bakke på ti prosent kortere tid enn i dag
  • Jeg skal løpe ti prosent lengre på 12 minutter enn det jeg gjør i dag
  • Jeg skal holde planken i over 2 minutter.
    Delmål 1: 30 sek, delmål 2: 1 min, delmål 3: 1,5 min.

Fra push-ups på knærne til push-ups på tærne! Vist av Vektklubbs treningsekspert Anne Mette Rustaden. Foto: Mattis Sandblad / VG

 

Det fine med mosjonsritt, -renn og -løp er at du først og fremst konkurrerer mot deg selv! Det handler ikke om å vinne, men å gjøre sitt beste. Her er jeg i startområdet til et sykkelritt, i mål etter et skirenn og i aksjon i et motbakkeløp. Foto: privat og SportPicture.

Hva er et godt treningsmål for deg?

Ukens øvelse: Skidrag med strikk

Uke 42:

Du kan finne et tre, som Anne Mette Rustaden, eller du kan feste treningsstrikken i et dørhåndtak. Foto: Line Møller / VG

 

Muskler du trener: Store, brede ryggmuskel (latissimus dorsi), muskulaturen mellom skulderbladene (rhomboideus trapezius) og armer (triceps).

Utgangsposisjon: Ta tak i enden av strikken med begge hender og ta et eller to skritt bakover. Sett deg på knærne, hold ryggen rett og trekk navlen inn. Armene er som en forlengelse av stikken, utstakt fremover i skulderhøyde mot strikkens festepunkt.

Slik gjør du det: Dra strikken mot underkroppen ved å presse strake armer ned slik at de ender langs siden av kroppen. Brems på veien tilbake når du fører armene opp igjen.

Viktig å tenke på: Hold armene nesten strake, men med en lett bøy i albuen, gjennom hele bevegelsen. Bevegelsen skal skje i skulderleddet, ikke albuleddet. Hold skuldrene senket. Spenn mage og rygg.

Se flere øvelser for skuldre her

I Vektklubb.no kan du se beskrivelse av mer enn 100 styrkeøvelser, på våre Treningssider.

Hva er din favorittøvelse? Legg gjerne igjen innspill i kommentarfeltet 🙂

Mens du venter på bussen…

…så kan du jo like godt gjøre noe nyttig! Jeg hater å vente på bussen. Generelt så hater jeg å vente. Det føles så meningsløst, bortkastet og irriterende. Bare vente, liksom. Tikk takk. Verdifull tid som bare renner bort. Arg. Vente på andre, som skal frakte meg fra A til B, eller når jeg står i kassekø på Rimi, H&M, eller konsertkø. Det er ikke noe jeg får gjort annet enn å VENTE!

Så her er ett forslag til noe aktivt du kan gjøre mens du venter. Du kan forbrenne kalorier og få tiden til å gå. Dette er best å gjøre dersom du står alene og venter:

TÅHEV!

Stå oppreist. Ikke noe problem! Foto: Renathe Lund

Utgangsposisjon: stående.

Strekk deg opp på tærne! Foto: Renathe Lund

Løft opp hælene, og strekk deg opp på tærne. Hold deg i øvre posisjon i 1-2-3 og slipp hælene ned igjen. Armsving kan hjelpe deg å holde balansen, for det er fare for at man er bittelitt ustø. Etter cirka 10-15 repetisjoner kommer du til å kjenne en snodig varme i leggmuskulaturen. Ingen fare, det er bare et godt tegn. Får du krampe; stopp opp, rist løs i beina og fortsett igjen dersom leggene orker.

Du kan også bruke en stokk, stav, busskiltet til støtt om du vil.

Er du i slaget kan du utfordre deg selv ved å gjøre ettbens tåhev!

Utfordreren! Foto: Renathe Lund

Legg all tyngde på det ene benet og bruk det andre som støtte, med mindre du har noe å holde i, da kan du løfte det passive benet 4 cm over bakken.

Synes du det ser kårni ut å humpe opp og ned på bussholde plassen? Mer diskre og usynlige trening: Bekkenbunnsøvelse. Kni, hold og slapp av. Ingen ser hva du holder på med, med mindre du lager grimaser 🙂

 

Ukens øvelse: Stående rygg- og hoftestrekk

Uke 41

Muskler du trener: Ryggstrekkere, setemuskulatur, bakside lår, bakre del av skulder, i tillegg til at du utfordrer balansen.

Utgangsposisjon: Stå med begge føttene plantet i bakken. Hold armene ned langs siden og se rett frem.

Slik gjør du det: Knip i setet mens du fører det ene benet strakt bakover. Forestill deg at benet skal gå i bane rett bak kroppen mot ryggen, men stopp bevegelsen før ryggen begynner å svaie. Samtidig som du fører det strake benet bak og opp, svinger du strake armer opp foran kroppen og hodet.
I topposisjon skal kroppen være en forlengelse av benet som du har løftet. Tenk at det skal gå en rett linje fra tærne (på benet i lufta) og helt opp til fingertuppene. Strekk godt, akkurat som du prøver å strekke deg opp mot noe, samtidig som benet peker bakover mot bakken.
Senk armene rolig tilbake til utgangsposisjon.

Du kan enten ta høyre og venstre ben annenhver gang, eller gjenta alle repetisjonene på det ene benet før du bytter.

Dersom denne øvelsen er for lett, kan du feste en strikk rundt anklene, slik at du får mer motstand når du strekker benet bakover. Øvelsen finnes også i apparat på de fleste treningssentre.

Viktig å tenke på: Trekk inn magen under øvelsen og pass på at du unngår svai i ryggen når armene og benet er strukket fullt ut. Forsøk å jobbe i lengderetning, fremfor at benet løftes for høyt opp. Forestill deg at du skal få kroppen din til å «vokse» og bli lenger i hvert strekk! Ryggen skal være rett og blikket festet rett frem.

Med musikk går det lettere

Vi i Vektklubb har så langt laget fire spillelister på Spotify. Det er to Mix-lister som passer til det meste, én liste tilpasset til løping og én liste til styrketrening. Spotify kan du laste ned som app til telefonen din og dermed ta med deg sangene på trening.

Kanskje finner du noen nye favorittlåter?

Vektklubbs treningsmusikk Mix vol 1

Vektklubbs treningsmusikk Mix vol 2

Vektklubbs LØPEmusikk vol 1

Vektklubbs STYRKEmusikk vol 1

Hva er dine favorittlåter til trening? Skriv gjerne i kommentarfeltet 🙂

Æsj, det regner ute!

Sammen med VK-trenerne kommer vi i Vektklubb-redaksjonen gi deg tips til trening og hverdagsmosjon her på bloggen. Følg med fremover og la deg inspirere til hvordan du kan få en mer aktiv hverdag og svi av ekstra kalorier!

Vurderer du å droppe treningen på grunn av dårlig vær?

Regn, regn, regn. Høsten viser frem sin våte side. Foto: Elisabeth Stigum

Ikke gjør det. Her får du tips til treningsklær og enkelt utstyr som gjør økten i ruskevær litt mindre våt og kald.

For deg som sykler eller løper

En myk fleecehals, et par hansker, en caps, vannresistant jakke trenger ikke koste en formue, og gir deg garantert valuta for pengene når du trener ute i høstvær. På bildet er maratonløperen Christina Bus Holth. Foto: Krister Sørbø / VG

Du kommer til å være så fornøyd med deg selv etter gjennomført gå-, jogge, eller sykkeltur. Deretter kan du slenge beina på bordet med verdens beste samvittighet!

Først må du gjøre jobben, deretter kan du gi deg selv belønningen. Sykkelbildet er tatt på Rallarvegen. Det regnet alle de 82 km til Flåm… Foto: Elisabeth Stigum

Ukens øvelse: En arms roing med hantel

Uke 40:

Hvis du ikke har manualer eller benk kan du bruke en jerngryte, fylte halvlitersflasker, bøtte med vann eller noe annet tungt, og lene deg på en stol eller et lavt bord. Øvelsen vist av Elisabeth Stigum. Foto: Trine Bækkevar Semb

Muskler du trener: Muskler mellom skulderbladene og den brede ryggmuskelen (rhomboideus major og latissimus dorsi).

Utgangsposisjon: Støtt det innerste benet og armen på en benk, stol eller et bord i knehøyde. Hold overkroppen strak og rett og parallell med gulvet, altså flat og i «vater». Hold en hantel, manual, vannflaske, jerngryte eller noe annet tungt i den frie armen og la armen henge ned mot gulvet. Forsøk å slipp skulderen litt frem, altså strekk armen så langt ned mot gulvet som mulig, uten at du vrir ryggen.

Slik gjør du det: Løft manualen opp mot siden av kroppen. Start med å dra skulderen bakover og før deretter albuen din så høyt opp mot taket som du greier. Hold øvre posisjon i noen sekunder før du sakte senker manualen til nedre posisjon igjen med utstrakt arm der du også slipper skulderen litt frem.

Viktig å tenke på: Hold korsryggen i nøytral posisjon gjennom hele løftet. Fest blikket ned i gulvet. Armen skal føres vertikal(rett opp og rett ned). Start øvelsen med å dra skulderen bakover, bøyer du albuen.

På Vektklubbs treningssider kan du få tips til andre styrkeøvelser for bestemte muskelgrupper eller med bestemt utstyr.