Teknikkguide del 1: Nedtrekk og sittende roing

Jeg tenkte ta for meg de vanligste (og viktigste) styrketreningsøvelsene, og gå igjennom den generelle teknikken. Det finnes noen retningslinjer man bør tenke på, men jeg vil understreke at det finnes mange varianter og mange ulike måter å gjøre disse øvelsene på, så det er altså ingen fasit. Det som derimot er viktig uansett, er din kroppsholdning når du trener styrke. Hold alltid brystet høyt hevet, og trekk navlen lett innover mot ryggsøylen, slik at du får en sterk buk, og eventuelt buktrykk der det trengs. Med andre ord; en stolt holdning! Skulle belastningen på øvelsen bli så tung at det går utover kroppsholdningen og teknikken, bør du redusere belastningen (vektene), eller avslutte serien.

Her kommer de to første øvelsene; begge ryggtrening!

Nedtrekk: Her trener vi den store brede ryggmuskel, musklene mellom skulderbladene og litt armer. Jeg velger å vise trekk foran hodet, men du kan også trekke bak hodet. Grunnen til at jeg anbefaler foran hodet er at du trener så og si samme muskler, og det er mye mer skånsomt for skuldre å trekke foran hodet. Trekker du bak hodet faller overkroppen gjerne noe fremover, og skuldrene faller frem og ned, noe som ikke er ønskelig. Jeg mener også at vi bør prioritere øvelser med god kroppsholdning, da vi altfor mye i hverdagen sitter fremoverlendt med overkroppen.

Slik gjør du: Sett deg rett under stanga, bruk en bred stang. Form en V med dine armer, dvs at hendene plasseres ca 5-10 cm bredere enn skulder på hver side. Rett i ryggen, og len deg evt litt bakover når stanga kommer ned, for å unngå at den treffer hodet. Start med å strekke armene godt opp i taket, og heis skuldrene. Trekk så skuldrene ned og noe bakover (løft brystkassa), før du bøyer albuleddene og trekker stanga ned mot hake/hals. Unngå at skuldrene tipper fremover, og snu bevegelsen før albuene presses bakover (de skal peke rett ned hele tiden). Strekk armene rolig ut igjen, og gjenta.

 

IMG_1876

Sittende roing med smalt grep: Her trener du stort sett de samme musklene som på nedtrekk, men vi får med litt mer av bakre del skulder.

Slik gjør du: Sitt med en knekk i knærne og strak rygg. Jo strammere du er i bakside lår, jo mer knekk i knærne trenger du for å holde ryggen rett. Ta tak i håndtaket og start med å trekke skuldrene bakover. Samtidig skal du rette deg opp ved å strekke i hofteleddet, og trekke håndtaket mot navlen ved å bøye i albuleddet. Len deg langsomt tilbake til startposisjon, og gjenta.

IMG_1877

IMG_1879

Lykke til!

Jeg forsker på effekten av styrketrening

Jeg tenkte det var på tide med et lite innlegg om hva jeg faktisk bruker dagene mine til, utenom egentrening, familie og blogging på VG:) Jeg holder på med et doktorgradsarbeid hvor vi ser på effekten av å trene styrketrening, både med og uten personlig trener, samt styrketrening i sal (BodyPump). Vi ser på endringer i muskelstyrke, kroppssammensetning, bevegelighet, ultralyd av muskler, og masse mer med bl.a spørreskjema. Målgruppen er «ikke regelmessig»-trenende kvinner med en BMI på eller over 25, det vil si overvektige. Dette er et stort og omfattende prosjekt, og jeg er veldig stolt over at vi nå har hele 143 sporty og fantastiske forsøkskaniner med. Vi snakker om mye logistikk og planlegging, så jeg jobber heldigvis sammen med masse dyktige og motiverende mennesker. I april er de siste deltakerne ferdige med sin trening, så resultatene må dere vente på. I forrige uke var vi ferdige med de siste pretestene, og under ser dere litt av hva vi holder på med:

Her tester vi maksstyrke i knebøy. Dette er en teknisk krevende øvelse, så det er viktig med god sikkerhet og støtte bak. De fleste ble svært overrasket over hvor sterke de faktisk var i bena. Største utfordringen var egentlig at stanga ble tung på nakken, og at ryggen sviktet.

I aksjon! Herlig innsats:)

En av mine masterstudenter i idrettsfysioterapi tester ut bevegeligheten til damene i ulike muskler. De strammes godt fast på benken, og tøyes og bøyes:)

En av våre instruktører/personlige trenere i full sving med instruksjoner til en av deltakerne. De får god oppfølging da det er mye teknisk som må læres i styrkeøvelsene.

Her ser vi på overamens muskulatur (biceps) med ultralyd. Vi er ikke bare interesserte i OM det skjer noen etter treningen, men også HVA som faktisk skjer:)

Spørreskjema fylles ut!

Hver og en av disse kvinnene er de tøffeste og mest sporty menneskene jeg for øyeblikket vet om, og jeg tar av meg hatten for den innsatsen de legger i dette. Uten dedikerte forsøkspersoner kommer vi ingen vei med forskningen vår, så all ære.

Fortsettelse følger når vi har fått resultatene klare!!!!

 

 

 

 

GODT NYTT ÅR!

Nytt år, nye muligheter!? Eller bare fortsette der man slapp? Jeg merker at jeg er litt skeptisk til alle nyttårsløfter som florerer, samtidig som jeg liker tanken på å «starte med blanke ark». Jeg er nok selv mest en «365-dagers» person, som etter beste evne forsøker å gjøre gode valg for meg selv om min familie året rundt, og jeg har heller flere små «løfter» litt histen og pisten hele året. Jeg føler derfor at jeg ikke trenger et klart årskille for å ta tak om det trengs, men jeg synes det er flott om noen klarer å bruke nyttår til dette.

Skulle du ha nyttårsløfte om å endre livsstilsvaner, håper jeg du setter deg et langsiktig mål, som du deler opp i mindre bolker. De færreste klarer å endre massevis av faktorer samtidig, (og fallhøyden blir derfor stor), og man føler seg mislykket om det ikke går. Ta derfor et trinn av gangen, og innarbeid gode rutiner, før du deretter tar neste trinn. Det betyr kanskje ikke at resultatene vises umiddelbart, men de kommer snikende over tid om du er tålmodig.

Jeg har ikke tenkt å endre noe verken med trening eller kosthold i min hverdag, men fortsette der det slapp. Jeg har derimot et ønske om å bruke litt mer tid på mennesker som gir meg positiv energi, så det er kanskje et nyttårsløfte? De siste årene har jeg enten vært gravid, ammende eller i konstant søvnmangel, men dette året har jeg kommet litt ut av denne boblen, og det skal utnyttes. Nå er vi derimot godt i gang med våre daglige rusleturer til og fra jobb/barnehage. Vi er så fornøyde med at det har kommet litt snø i Oslo, slik at vi kan ta på skiene. Marie går stort sett hele veien selv til barnehagen, mens Anna koser seg bak i pulken. Skulle Marie bli sliten, setter hun seg bare oppå pulken, også blir det litt mer trening på mor.

Jeg skal innrømme at jeg har et «2013-ønske» for hele befolkningen der ute; nemlig at alle skal få minst èn time frisk luft hver dag, selv i disse mørke tider. Jeg hadde ikke klart meg uten mine daglige utetimer, og vil så gjerne at alle skal få føle den forskjellen det gjør med energi, overskudd, søvnkvalitet og humør. Det kan være små ting som at man går en tur mens man gjør unna noen telefonsamtaler man skulle tatt for lenge siden, går av bussen eller toget noen stasjoner før, eller går til og fra skole eller jobb. Det kan også være utelek med barna, eller en gåtur med venn/venninne istedet for å sitte på cafè. Prøv det; og kjenn forskjellen!

For øvrig er januar for meg en tid hvor jeg liker å legge planer for året som står for tur, slik at man kan glede seg, forberede seg og jobbe mot mål. Vi har derfor, tradisjon tro, benyttet deler av julen til å bestemme og booke ferieturer i 2013, satt av frihelger/uker hvor vi skal på fjellet og satt av et par helger med barnevakt slik at jeg og min mann kan få litt egentid. Det blir hvert år litt endringer på dette, men jeg liker å ha en plan.

Vi avsluttet 2012 på fjellet i strålende sol og fantastisk vinterføre, og vi innledet 2013 på nøyaktige samme måte. Jeg har stor tro på at dette året vil by på mange flotte naturopplevelser både vinter og sommer! Ønsker deg et riktig godt nytt år, måtte drømmer bli til virkelighet!

God jul!

De siste tre dagene har jeg tilbrakt i disse fantastiske omgivelsene, og det har jeg tenkt å fortsette med til 2013:) Ski, utelek, innelek, familie og venner og god mat er ingredienser i min jul!

Julestemningen har kommet, nissene sitter og klare og jeg kjenner julefreden senke seg:)

Ønsker deg en riktig så god jul, nyt av alle dens goder:) Håper du følger oss videre i 2013!

 

 

 

 

Kong Vinter has arrived!

ENDELIG VINTER!

De siste dagene har jeg tilbrakt på fjellet med familien, i strålende sol, glitrende snø og bitende kulde. Gradestokken har svingt seg mellom -17 og -23, så vi har definitivt fått føle på vinteren. Jeg er generelt glad vi i Norge har ulike årstider, slik at vi kan kjenne og føle på disse variasjonene. Denne gangen syntes jeg derimot høsten ble vel så lang, våt og mørk, så gleden er stor over å få litt snø under føttene og skiene.

Så må jeg nok en gang si; vi bor i helt fantastisk vakkert land! Er vi egentlig flinke nok til å sette pris på denne vakre naturen vi har rundt oss? Eller er vi så bortskjemte at dette er en selvfølge? Jeg blir i alle fall aldri mett av å se fjell, og da først og fremst «live». Bare se her:

Den blå timen…

Når gradestokken kryper langt nedover på skalaen slik den har gjort over store deler av Norge den siste tiden, kan utetid og ikke minst fysisk aktivitet utendørs bli vanskelig. Det finnes derimot noen triks.

  • Kle deg ekstra godt, spesielt på hender og føtter. Bruk ull, ull og atter ull!
  • Hold deg i nærheten av huset eller hytta, slik at ikke veien inn blir for lang om det plutselig skulle bli for kaldt.
  • Gå ut kortere turer av gangen, men heller oftere. Bli med ungene på aktivitetene, slik at også du holder varmen.
  • Harde og lange treningsøkter er ikke å anbefale, da mye ventilasjon i ekstrem kald luft ikke er bra over tid. Det finnes derimot løsninger med ulike masker, eller skjerf/buff foran munn og nese som kan hjelpe noe.
  • Bruk sunn fornuft!

Da jeg gikk på videregående var jeg en del av fjellgruppen, ledet av den fantastiske gymlæreren Karin. Vi hadde masse flotte opplevelser på ski, til fots, med kano, på lyse dagen og midt på natta. En gang vi var på tur sa Karin til meg; «Du vet Anne Mette; når du går helt alene i fjellet, da gjør du både deg selv og de rundt deg en tjeneste. Du blir helt enkelt en bedre utgave av deg selv». Den gangen skjønte jeg nok ikke hele meningen, men med litt mer livserfaring forstår jeg så absolutt. Idag hadde jeg en slik skitur helt alene med mitt eget hode, langt oppe på fjellet. Det som slår meg hver eneste gang jeg opplever dette er at fjellviddene ligger der og venter på oss hver eneste dag, og jeg skulle ønske alle mennesker fikk oppleve og kjenne denne følelsen av total frihet og lyden av stillhet. Man klarner hjernen, tenker, brikkene faller på plass, man setter seg nye mål og lar drømmene fly. Man får rett og slett en «time-out», og blir en bedre utgave av seg selv.

Kjære Karin, selv om du ikke er med oss mer og vi aldri mer kan se solnedgangen sammen, så var du så definitivt med meg på tur idag, og jeg vet det er mange flere enn meg som alltid har deg med på tur. Disse er til deg; «Alt jeg eier er mitt».

Og en riktig så god adventstid til alle andre, ta dere tid til å løfte blikket innimellom slagene i disse hektiske tider;

Gi deg selv en aktivitetskaldender for advent

Julestria kan for mange være tidvis stressende og hektisk, så det gjelder å planlegge godt å holde på gode rutiner så lenge som mulig, samtidig som man skal nyte av at julestemningen kommer.

Pass på, julen nærmer seg! Foto: Thomas Andreassen / Scanpic

Starter vi med julekosen og skeier ut allerede i slutten av november kan julen sette sine spor mer enn den behøver, og det blir som å starte på nytt igjen dersom man var inne i gode trenings- og kostholdsvaner. Vent derfor med den skikkelige julekosen til julen faktisk starter (og det er vel fra lillejulaften), da er det lov å skeie ut!

Skulle det være et og annet selskap eller julebord innen den tid er det absolutt lov å nyte, men det betyr ikke at man må slippe på alle rutiner flere dager før og etter. Litt hverdagsmosjon og litt kontroll på kostholdet kan derfor være lurt å planlegge inn under adventstiden, samtidig som man skal ta seg tid til å la julefølelsen slippe til.

Under følger min adventskalender til deg; i håp om en litt mer aktiv og mindre stressende førjulstid, med masse julestemning!

1. desember: Gåtur 30 min i frisk luft. Heng opp julestjerner hjemme og finn frem adventstaken.

2. desember: Gåtur i skogen for å hente kvister eller granbar som du kan sette i en potte utenfor døren din og pynte med litt juletrepynt.

Grenene tar på seg vinterpelsen. Foto: Geir Olsen / VG

3. desember: 10 knebøy, 10 push-ups, 10 dips for triceps, 10 sit-ups. Gjenta alle øvelsene i en runde til. Belønn deg selv med en god fruktsalat!

4. desember: Bestill en frisørtime, spa-behandling, massasjetime eller annet du lenge har drømt om. Og hvis du vil kan du kjøpe deg en hjemmetrenings-DVD som du tester; Pilates? Zumba?

5. desember: Gå tur med en venn eller venninne som du lenge skulle ha møtt.

6. desember: Kino!

7. desember: Kjøp et aktivitetsspill som hele familien kan prøve, eller inviter venner over, så kan dere spille sammen

8. desember: Gå tur til bokhandelen hvor du kjøper deg en god bok. Total tid 30 – 60 minutter.

Forsøk å få et glimt av solen hver dag i desember. Det gir energi! Foto: Espen Sjølingstad Hoen / VG

9. desember: Familietid. Reis til nærmeste skøytebane og ha det gøy sammen eller dra på julemarked.

10. desember: 10 spensthopp, 10 push-ups, 10 spensthopp, 10 push-ups og til slutt 10 minutter i dusjen eller badekaret med skrubbing, filing, kuring og andre velværeprodukter.

11. desember: Gå tur i lunsjen, eller gå til og fra jobb

12. desember: Gå i trapper i 15 minutter og belønn deg etterpå med varm kakao.

13. desember: Gå på en juleforestilling eller julekonsert

14. desember: Lag julekort med barna eller venner. Server frisk fruktsalat, nøtter og gløgg.

Lag en deilig fruktsalat at appelsin, eple, ananas og annen frukt du har tilgjengelig. Foto: Sara Johannessen / VG

15. desember: 15 knebøy, 15 push-ups, 15 dips for triceps, 15 sit-ups. Gjenta alle øvelsene én gang til. Belønning; en ny julekjole eller ny skjorte til jul?

16. desember: 60 minutters gåtur i skog og mark.

17. desember: Skitur med familien/venner eller ta frem akebrettene og lek sammen.

18. desember: Bakedag!

19. desember: Frisk morgentur ut, eller dra på svømming til nærmeste svømmehall på ettermiddagen.

20. desember: Husvask og rydding er knallbra trening. Ha klart et interiørmagasin eller annet blad som du kan belønne deg med på kvelden.

Se på julerengjøringen som trening. Her kan du svi av en redelig mengde kalorier. Foto: Kyrre Lien / VG

21. desember: Fortsett med litt husvask og fiksing i heimen, samt 30 minutter gåtur utendørs. Belønn deg selv med pepperkaker og gløgg.

22. desember: Gå tur i 30 minutter.

23. desember: Lag et bedre måltid med godt drikke, og samle de du er glad i. La juleferien synke inn.

24. desember: Ha en julegave til deg selv klar; Nytt treningsutstyr? Ny klokke? Ny pyjamas eller badekåpe, eller rett og slett litt luksus på badet i form av god luft, såper, oljer og kremer.

Belønn deg selv med en pepperkake. En hjemmelaget variant inneholder cirka 50 – 100 kcal, avhengig av størrelse. Foto: Mattis Sandblad / VG

Ønsker deg en riktig så god førjulstid!

Convention på Norges Idrettshøgskole

I helgen ble cirka 1000 treningsglade mennesker fra hele landet samlet på Norges Idrettshøgskole. Det var mange instruktører, personlige trenere, ledere og studenter innen helse og fitness til stede, og stemningen var høy! Både lørdag og søndag foregikk det parallellt ulike foredrag, work-shops og saltimer, så alle skulle finne noe etter egen smak. Det er viktig med faglig påfyll, ny inspirasjon og sosialt samvær, så vi var også samlet til fin fin bankett på lørdag kveld.

Jeg var presentatør (på convention kalles instruktørene for presentatør) på en aerobic-time, kalt «Explosion», sammen med min gode kollega Anne Riege. Det ble en knallsuksess med masse deltakere, svette og treningsglede. Ekstra gøy å holde time når en hel idrettshall fylles til randen, og man har skikkelig profesjonellt lys- og lydanlegg. Vi følte oss som popstjerner for en liten time!

En trend innen treningsbransjen nå er såkalt Cross-fit trening, og mer funksjonell trening. Det ble derfor en del timer med god gammeldags gymsaltrening, og vi bar både vannkanner, prøvde tautrekking, veltet store traktordekk og fant frem kjettinger. Det skal ikke stå på fantasien, men kondisen ble det verre med etter hvert…

Bilde under er fra store scenen i idrettshallen, med masse folk. Aerobicinstruktøren er etter min mening den beste vi har i Norge; ingen ringere enn Irene Aarø.

Og litt fra vår time:)

Foto: Elisabeth Stigum/VG

Foto: Elisabeth Stigum/NIH

Svette og fornøyde etter timen!

Foto: Elisabeth Stigum/VG

Og litt diverse bilder fra andre timer (kvaliteten på bildene er så som så, men ikke lett å ta gode bilder med dempet belysning, røyk i rommet og mennesker i bevegelse.

Et gjennomgående tema på de mange foredragene som også ble holdt på convention var; hvordan få inaktive mennesker til å bli aktive?
En utfordring er markedsføringen fra treningsbransjen; er den for de aktive eller de inaktive? Blir inaktive motiverte av å se denne typen markedsføring? Føler du at treningssenter er stedet for de spreke, og de utrente ikke er velkomne? Ikke vet jeg, men temaet bør absolutt løftes frem i lyset.

Hva med kompetanse og kunnskap blant de som jobber i treningsbransjen? Hvis du selv trener på et treningssenter, vet du noe om bakgrunnen til den som veileder deg, din instruktør på sal- eller spinningtimen, eller din Personlige Trener?
Vi kan i hvert fall være sikre på at det står mye bedre til idag, enn for få år siden, men det er fortsatt uoversiktelig og vanskelig for deg som trener på et senter å forstå ulikhetene i kompetansen til de som jobber der.

Det ble også fokusert mye på lavterskeltilbud, og hvordan kan treningssenterene nå frem til nybegynnere? Ønsker vi å presentere fancy og krevende trening til alle? For en person som starter å trene i voksen alder, bør han/hun kaste seg rett på en Kettlebell-, TRX Challenge-, Afrodance-, Transformer- eller Dance Step-time?
Eller kan treningssentrene gjøre grep rettet mot førstegangs-trenere slik at alle får en god opplevelse og mestringsfølelse allerede fra første stund?

Jeg tror listen må senkes i mange sammenhenger. Treningen bør være enkel, lett tilgjengelig og man må kunne identifisere seg med både instruktører og andre deltakere, for å føle seg hjemme.
Man skal ikke måtte trene seg opp FØR man oppsøker treningssenteret, og man skal ikke måtte være sprek i forkant for å titte innom.
Det store spørsmålet er da; skal man både ha tilbud for de som per idag ikke trener, og de som er mest opptatt av omkrets på biceps på ett og samme senter, eller bør man dele dette litt mer opp? Her er det mange meninger, og mange nyanser av virkeligheten, så fortsettelse følger. Jeg er bare glad temaene blir mer og mer diskutert, for da har vi satt det på dagsordenen!

Et siste budskap fra forelesningene jeg vil formidle dere er; det er ikke så mye som skal til! Å ta aktive valg i hverdagen kan være et sted å begynne. Her er noen forslag;

  • stå å snakke i telefonen istedet for å sitte
  • velge trappene
  • gå av to buss-/trikk-/t-banestasjoner tidligere enn man må
  • hente sitt eget vann
  • legge mobilen litt lengre unna så man faktisk må reise seg når den ringer er kjempeviktig.

Dette er små innslag av bevegelse, som sammen gjør en stoooor forskjell for den enkelte.

Vi kan i prinsippet sitte oss igjennom hele dagen om vi vil, men det vil vel ikke kroppen vår? Den har i alle fall ikke godt av det. Det er kjempebra om man kan skifte til treningstøy å ta seg noen treningsøkter også, men det er uansett totalen av bevegelse (forbruk) og inntak som mer avgjørende med tanke på vektregulering.

Dersom du ihater å trene, eller ikke klarer å få trent så mye som du ønsker/burde, kan du uansett gjøre aktive valg. Det tar verken mer tid, eller er krevende, det må bare bevisstgjøres! Så; ta alltid med deg gode sko hvor enn du ferdes, og gå så ofte du kan!

Explosion!

Til helgen skal NIH fitness convention 2012 gå av stabelen, og nærmere 900 mennesker fra hele landet samles på Norges Idrettshøgskole! Her blir det 2 fulle dager med masse inspirasjon, faglig påfyll, sosialt samvær og motivasjon til å stå på videre! Selv skal jeg holde en aerobictime kalt «Explosion», sammen med en annen foreleser ved NIH, Anne Riege. Dette er en intervallpreget time med bruk av ulike metoder innen saltrening, så her blir det trøkk! Jeg har derfor tråkket gruppetreningsgulvet på NIH mye de siste dagene, og krysser fingrene for at en litt kronglete hofte henger med meg hele veien. Jeg gleder meg masse, og skal selvfølgelig ta masse bilder og lage et innlegg om convention etter helgen.

Ellers må jeg igjen oppfordre dere til å komme dere ut i frisk luft, til tross for mørkere tider og vekslende vær! Den daglige dosen med frisk luft og avkobling gjør underverker for både kropp og hode, og man sover så mye bedre. Det er vakkert ute, bare se under!

Idag skinner solen, så nå knytter jeg løpeskoene på og skal teste pyramideintervall! Puh!

Jeg løper da først ca 10 minutters rolig oppvarming og følger deretter følgende opplegg:

- 1 min drag (anstrengende) – 1  min rolig (lite anstrengende)

- 2 min drag (anstrengende mot meget anstrengende på slutten) – 2 min rolig (lite anstrengende)

- 3 min drag (anstrengende mot meget anstrengende og helt på slutten ekstremt anstrengende) – 3 min rolig (lite anstrengende)

- 4 min drag (samme intensitet som forrige drag) – 4 min rolig (lite anstrengende)

- 3 min drag (samme som sist) – 3 min rolig (lite anstrengende)

- osv nedover igjen (2 min, 1 min) , på samme måte som jeg jobbet oppover i varighet på dragene, med samme intensitet.

- Avslutter med en rolig nedtrapping, og en klapp på skulderen:)

God trening til alle dere, og god helg når den tid kommer:)

 

 

Den evinnelige magen…

Den siste uken har vært svært skiftende værmessig her på Østlandet, og jeg føler vi har hatt både sommersteming og vinterstemning innenfor to døgn:) Bildene under er tatt fra tre ulike løpeturer i omtrent samme område, tre dager på rad, og jeg lar de snakke for seg. Naturen er fasinerende!

 

 

Selv om dagene blir kortere og mørket sniker seg på, håper jeg disse bildene motiverer noen til å komme seg ut!

Fra flott natur til magetrening; den kroppsdelen jeg oftest får spørsmål om er definitvit magen. Det er mange som ønsker å gå ned i vekt, spesielt rundt magen, og mange tror fortsatt at spesifike mageøvelser er løsningen.

Men; har du noen ekstra kilo rundt midjen som du vil ha bort, må du se over energiregnskapet ditt.

Det handler om energiinntak i forhold til energiforbruk. Kondisjonstrening og aktive valg i hverdagen, sammen med et balansert og fornuftig kosthold vil derfor være det beste (men også kanskje det vanskeligste?). Vi vil gjerne tro på at det skal finnes mirakeløvelser eller kurer som enkelt kan løse dette, men sånn er det altså ikke (hvis det hadde vært tilfelle ville kanskje ikke dette problemet fortsatt eksistert?).

Det er nok mange der ute som med fordel kan bli mer fornøyde med den «midjen» de har, i stedet for å bruke flere år på misnøye (det er det faktisk ikke verdt), da idealet gjerne er langt unna «normalen». Tren derfor heller med fokus på store muskelgrupper og høyt energiforbruk, og legg inn en eller annen mage- og stabilitetsøvelse for å styrke opp dette området. En sterk mage kan være smart i forbindelse med både god kroppsholdning og forebygging av for eksempel ryggpplager, men det betyr ikke nødvendigvis at man strever etter «flat mage». Under ser dere fire ulike øvelser som enkelt kan gjøres hjemme på gulvet med eller uten stor ball. Gjør generelt mellom 8-12 repetisjoner i 2 eller 3 serier, mens du holder de statiske øvelsene så lenger du klarer.

Opptrekk med bena på ball: Hold stabil og naturlig rett rygg og start med strak kropp, hendene i bakken. Trekk ballen nærmere overkroppen, ved å bøye knær og hofter.

Planken med bena på ball (de kan også settes i gulvet, på en stol eller i sofaen): Hold kroppen rett som en planke, og ha albuene i gulvet (plassers rett under skuldrene). Hold så lenge du klarer, gå eventuelt ned på knærne etter hvert som det blir tungt.

Båten: statisk øvelse, hvor du sitter på rompa og løfter armer og bein. Len overkroppen så langt bakover du klarer, men behold en rett og stabil rygg. Unngå å svaie i korsryggen. Hold så lenge du klarer, eventuelt gå litt opp igjen med overkroppen og hold litt til.

Omvendt crunch: dynamisk øvelse for magen hvor du sitter oppreist med lett bøyde ben og ruller gradivs nedover/bakover. Start med å legge korsryggen i gulvet, og deretter følger virvel for virvel. Stopp bevegelsen og jobb opp igjen før skuldrene treffer bakken, eventuelt snu når du ikke klarer å holde igjen lenger. Langsom og kontrollert bevegelse.

Da ønsker jeg alle en strålende og aktiv helg!

Rask og effektiv styrke

Treningsekspert, spaltist og blogger i VG Vektklubb, Anne Mette Rustaden. Foto: Mattis Sandblad / VG

Jeg bruker å trene styrke 3-4 ganger per uke, maks 25 minutter per gang. Det optimale er kanskje å trene litt lenger, men det har jeg stort sett ikke tid til. Alle monner drar! Jeg trener derimot med høy intensitet, det vil si korte pauser og jeg trener en del super-set (= to øvelser rett etter hverandre uten pause i mellom). Under ser du mine vanligste basisøvelser, som jeg alltid trener minst 2 ganger per uke. Jeg bruker å trene èn ren benøkt per uke, èn ren overkroppsøkt, og èn kombinasjonsøkt med de største muskelgruppene. De ukene jeg trener fire økter, blir den fjerde ofte en kombinasjon av stabilitetstrening i slynge og mer funksjonell styrke. Under ser du øvelsene som vanligvis inngår i kombinasjonsøkten min:

Knebøy: trener primært sete og fremside lår, men stiller også store krav til stabilitet i buken. Parallelle føtter, skulderbredde avstand. Stangen plasseres på det mykere partiet på øvre del av ryggen. Naturlig rett rygg, blikket frem, og sett deg ned som du sitter ned på en stol. NB! Ryggen skal hele veien holdes naturlig rett, og knærne skal peke i samme retning som tærne.

Strake markløft: trener bakside lår og sete. Samme utgangsposisjon med bena som over, men stangen holdes foran kroppen. Liten knekk i knærne, som holdes konstant gjennom hele bevegelsen. Len deg fremover ved å bøye i hoften, og hold ryggen også her naturlig rett hele tiden. Snu bevegelsen før du må krumme ryggen.

Utfall: trener primært sete og forside lår. Stangen plasseres igjen øverst på ryggen, og samme utgangsstilling. Fall frem med ene benet, ta et godt steg frem. Fremre kne skal være ca 90 grader bøyd når du skyver tilbake. Bytt ben, eller tren ett og ett ben.

Nedtrekk: trener primært rygg og musklene mellom skulderbladene: lag en V med armene, så får du en bra grepsavstand mellom hendene dine. Sitt rett i ryggen og hold brystet høyt hevet. Trekk stangen ned mot brystet ved hjelp av ryggmusklene, og snu bevegelsen når stangen kommer rett under haken.

Sittende roing: trener primært rygg og muskulatur mellom skulderbladene. Sitt med en liten knekk i knærne, rett i ryggen og holde et i et smalt håndtak. Len deg rolig fremover (med rett rygg), og trekk tilbake mens du også trekker håndtaken mot navlen. Opp med brystet, sammen med skulderbladene.

Magerulle: trener stabilitetsmuskulatur. Bruk enten hantler som ruller eller en vektstang. Stå på knærne og hold en stabil buk. Skulderbredde mellom hendene, og rull fremover så langt du klarer med rett rygg. Press tilbake. NB! Dette er en krevende øvelse, så start gjerne med noe enklere om du ikke har trent styrke på en stund.

Tren mellom 6 og 12 repetisjoner, gjerne i 3 serier. De gangene jeg har det ekstra travelt trener jeg gjerne utfall og strake markløft sammen i superset (her blir det høy puls!), samt nedtrekk og sittende roing sammen.

I neste innlegg vil du finne mine mage- og stabilitetsøvelser:)