Ekspresstrening!

Det er garantert flere enn meg som opplever at treningsplanene kan utebli, og at familielivet og jobb spiser opp tiden man hadde tenkt å bruke til trening. I slike perioder eller dager tyr jeg ofte til «ekspress-trening», som er svært så mye bedre enn ingenting! Jeg kan ikke huske sist jeg satte av 60 sammenhengede minutter til styrketrening, det var trolig en gang før barna kom til verden. Jeg får allikevel presset inn cirka 4 økter med styrke hver uke, drøyt 20 minutter hver gang. Er eneste mulighet å trene hjemme, gjør jeg gjerne noen øvelser på stuegulvet, i hagen eller på terrassen, mens de små leker, ser barne-tv eller hermer etter mamma:)

Idag ble økten slik: 12 repetisjoner x 3 serier

Utfall med bakre ben på stol:
Trener primært forside lår og sete. Plasser bakre ben på en stol, ta et godt steg frem med andre benet. Knær og tær peker i samme retning, stolt kroppsholdning. Bøy fremre kne langsomt, ca ned til 90 grader. Unngå «spiss» vinkel i kneleddet dersom du har plager i knærne, ellers er det ingen fare å gå dypere eller få litt spisse knær (slik som på bildet).

bilde (10)

bilde (18)

Oppsteg på stol:
Trener primært forside lår og sete. Ett ben på stolen, og bruk dette benet primært til å løfte deg opp (unngå hoppebevegelse opp), senk langsomt ned igjen (bremsebevegelsen er viktig!). Stolt holdning hele tiden, også her knær og tær i samme retning.

bilde (1)

Kroppshev i huske, under en trampoline, et stokk eller hva som helst:
Trener rygg og muskelen mellom skulderbladene. Start bakoverlendt så mye som mulig (nesten ryggliggende), og løft kroppen strakt opp ved å trekke armene bakover og bøye i albuene, senk langsomt tilbake. Er øvelsen for tung: bøy knærne og sett føttene nærmere deg. Er øvelsen for lett; hold deg fast i en litt kraftig grein og gjør chins, hvor da bena henger i løse luften, og du trekker kroppen opp .

bilde (17)

Push-ups:
Trener bryst og bakside overarm. Tærne og hendene i bakken, helt strak kropp. Lang en stor V med armene dine, uten å overstrekke i albueleddet. Senk kroppen helt strak langsomt ned mot underlaget, og snu når kroppen nesten treffer bakken. Er øvelsen for tung; sett knærne i bakken. Er øvelsen for lett; sett bena på en stol og du får lengre bevegelsesbane.

bilde (15)

bilde (3)

Dips på stol:
Trener bakside overarm. Hendene plasseres på en stabil stol, fingrene pekende fremover. Kroppen utenfor stolen, strake ben (eller litt bøy om det blir for tungt), stolt kroppsholdning. Senk kroppen rett ned ved å bøye albuene og press tilbake.

bilde (9)

Diagonalstrekk:
Trener stabiliseringsmuskulatur. Stå på alle fire, hendene under skuldrene, samlede knær. Trekk navlen lett inn mot ryggsøylen, men hold en naturlig rett rygg. Løft motsatt arm og ben til ca vannrett, UTEN å bevege ryggsøylen. Poenget er å holde stabil rygg, ikke å løfte benet så høyt at man svaier i ryggen. For å gjøre øvelsen vanskeligere stabiliseringsmessig plasserer du ene hånden rett under motsatt skulder, og løfter ferdig på en og samme side før du skifter, men da med mindre støtteflate.

bilde (8)

God og effektiv økt, og vips er barna med i leken!

SÅ vil jeg igjen minne dere alle om å hamstre all den sol dere kan nå som sommeren nekter å gi slipp! Jeg kan bare snakke for Østlandet sin del, men FOR EN SOMMER! Solstråler og D-vitaminer er sunnere enn vi kanskje tror, så ta med deg sola inn i høstmørket, vi vet aldri hvor lenge vi har den her!

bilde (7)

 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *