Enkel og skånsom mageøvelse med tre nivåer

Her er en enkel mageøvelse som passer for de fleste. Den kan gjøres hvor som helst, men det er en fordel om du har en treningsmatte. Man trener i stor grad hofteleddsbøyere, men må bruke kjernemuskulatur til å stabilisere rygg og bekken.

Nivå 1:

Ligg med flat rygg på matten med armene avslappet ned langs siden. Press korsryggen ned mot underlaget slik at det ikke er noen glippe mellom ryggen din og matten. Dette gjør du ved å trekke navlen inn mot ryggsøylen og presse ryggen ned.

Løft beina slik at det er 90 grader i både hofteleddet og kneleddet. Pass på at du ikke fører knærne for langt inn over magen, men holder knærne rett over hofta.

Mens du holder ryggen «klistret» til matten fører du det ene beinet i en jevn og rolig bevegelse mot matten, akkurat som om du skal dyppe tærne i vannet for å kjenne etter om det er kaldt etter perfekt badetemperatur 😉 Behold 90 graders bøy i hofteledd og kneledd. Etter foten så vidt har berørt gulvet fører du benet tilbake til ugangsposisjon. Når knærne er på linje igjen gjør du det samme med det andre benet. Utfør bevegelsene sakte og rolig.

Gjenta så mange ganger du klarer. Hvis ryggen begynner å glippe slik at du får en liten svai, eller luft mellom ryggen og matten så tar du en pause på cirka ett minutt. Gjenta i tre serier med gode pauser i mellom. Noter deg hvor mange du klarer på hver runde (med topp kvalitet selvfølgelig) og se om du merker fremgang etter et par uker.hodetned utgangsposisjon

 

hodetned dyppNivå 2:

Gjør akkurat som beskrevet på nivå 1, og i tillegg løfter du hodet opp fra matten. Plasser hendene bak hodet og hold albuene godt ut til siden (albuene skal ikke peke fremover og unngå at hendene «trekker» hodet opp).

hodetopp utgangsposisjon

hodetopp dyppNivå 3:

Gjør det samme som beskrevet på nivå 1 og nivå 2. I tillegg legger du på et snedig benstrekk som øker belastningen på øvelsen.

Utgangsposisjonen er som før, men når du fører det ene benet ned mot gulvet strekker du ut benet og fører helen mot gulvet. Stopp der benet er 10-20 cm over gulvet og trekk det tilbake igjen.Gjør bevegelsen sakte og rolig, da oppleves øvelsen tyngst.

Det er viktig at du presser navlen mot ryggsøylen og holder ryggen klistret til matten. Du kan for så vidt legge hodet ned på matten samt armene ned langs siden dersom du kjenner at du blir sliten i ryggen underveis i øvelsen.

Blir det glippe mellom rygg og matte stopper du øvelsen og tar en pause. hodetopp straktben   Fotograf: Renathe Lund

Den evinnelige magen. Hvem vil ikke bli kvitt den? Selv om det ikke er mulig å punktslanke magen ved å trene sit-ups eller andre mageøvelser, så kan du stramme opp og gjøre kjernemuskulaturen sterkere med øvelser for mage og rygg. For å få flatere mage (altså å gå ned i vekt) anbefaler vi i Vektklubb at du trener 70 % kondisjon og 30 % styrke, og prioriterer styrkeøvelser som belaster de store muskelgruppene som bein, bryst, rygg, skuldre og sete.

2 tanker om “Enkel og skånsom mageøvelse med tre nivåer

  1. Jeg er for tiden ikke flink til å trene,,på grunn av sykdomm.men prøver å gå trapper og går ellers når jeg kan…ikke lange turer men ..håper å komme i form når jeg er frisk igjen Skal prøve disse øvelsene hjemme,,,takk for tipset

    • Trappegang er en kjempefin måte å få opp pulsen på 🙂 Det er supert at du satser på å bevege deg der du kan og når du får muligheten. Hverdagsmosjon gir stor gevinst 🙂

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *