Back on track!

DA var sommerferien over, selv om sommerfølelsen og sommerværet fortsatt holder seg her på Østlandet. Vi har hatt en laaang og helt fantastisk sommer, hvor solen har fulgt oss hele veien. Vi har besøkt både Sørlandet og Vestlandet, i tillegg til flotte dager hjemme her på Østlandet. Ferien hadde en god miks av familiebesøk og venner, by og bondeland, skjærgård og skog/fjell. Håper din sommer også har vært bra, at batteriene er ladet og at du er klar for høstens oppgaver!

Jeg håper også at treningsrutinene ikke har falt helt i grus i sommerukene, selv om både dosering og kvalitet ofte blir noe annerledes. Noen synes det blir enklere å trene når man har ferie pga mer tid, mens andre faller helt av de daglige rutinene. Det viktigste er uansett å komme godt i gang igjen så fort som mulig! Finn tilbake til motivasjonen, eller hold «spiriten» oppe dersom du har trent godt gjennom sommeren, og finn litt ny inspirasjon gjennom høsten. Mitt beste råd er som alltid å sette deg et konkret mål, som vil være din gulrot gjennom de nærmeste ukene og månedene, samt gi deg selv belønninger underveis! Her ser dere min motivasjon på sensommeren, nye joggesko, som gjør løpeturene hakket mer spennende:)

bilde (6)

Ellers; gjør som følgende:

– Øk den hverdagslige aktiviteten, den vi egentlig ikke ser på som trening. Det er gjerne denne formen for aktivitet som utgjør forskjellen, og det handler egentlig bare om bevisstgjøring. Ta konsekvent trappene, gå av bussen eller trikken et par holdeplasser tidligere enn du må, sykle til jobben og så videre. Gjør minst tre slike aktive valg hver dag.

– Ha faste treningsavtaler med en venn eller kollega

– Ha faste dager hvor du trener på morgenkvisten, ettermiddagen eller kvelden, alternativt faste dager hvor du går eller sykler til eller fra jobb/skole

– Lær deg noen nye «hjemmetrenings-øvelser», eller øvelser på treningssenteret, som du gjennomfører to ganger per uke

Det er også slik at solen gjør noe med oss, det tror jeg alle kan føle etter en slik sommer:) Solstrålene varmer både kropp og sinn, og dette bør vi fortsette med, selv om ferien er over. Solen titter kanskje ikke like mye frem hver dag fremover, men det er så lite som skal til. Poenget mitt er; sett deg som mål å få minst 30 minutter frisk luft hver dag, sol eller ikke sol. Det kan være like oppfriskende med en gåtur i øsende regnvær (dog ikke like mye påfyll av D-vitaminer:), og det er sååååå deilig etterpå!

bilde (3)

Benytt derfor ettermiddagene fremover (eller deler av den!) til å komme dere ut på tur. Ettermiddagene er fortsatt lyse og fine, så ta med barna på sykkeltur, bærtur, lekeplassen eller andre tilgjengelige aktiviteter, eller avtal en gåtur utendørs med en venninne i stedet for å sette dere ned på en cafè (eller begge deler). Senest i ettermiddag tok vi med jentene (+ en nabojente) på sykkeltur til Sognsvann, hvilket alltid er suksess. Jeg løp med Anna i vogn (som også innimellom vil sparke egen sparkesykkel), mens min mann syklet sammen med de større barna. Kvalitetstid, frisk luft og lett aktivitet og mestringsfølelse hos de små.

bilde (4)bilde (7)

IMG_2427

Da er vi i gang igjen, håper du henger på videre utver høsten, masse gode treningstips og hverdagstips kommer!

See U:)

Statisk trenings sanne ansikt

Her skal du få en øvelse du kan utfordre deg selv med. Det er en statisk beinøvelse der du sitter i «hocke» (det heter visst ikke «hockey» som jeg alltid har trodd) inntil en vegg. Selv om sittestilling kanskje forbindes med avslapning og hvile, så kan du regne med at denne øvelsen er det stikk motsatte.

OBS! Har du påvist høyt blodtrykk bør du være forsiktig med statiske øvelser. Du kan fint trene hard styrke, men bruk da dynamiske øvelser. For eksempel knebøy.

Før du inntar posisjonen, finn frem en klokke slik at du kan ta tiden på hvor lenge du klarer å sitte inntil veggen. Da kan du konkurrere mot deg selv neste gang. Det er også lurt å varme opp med ti til tyve repetisjoner knebøy (du trenger ikke ekstra belastning). Rist godt løs i beina og gi deg selv et minutt før du starter øvelsen.

Finn en vegg og sett deg slik at hofta er på høyde med knærne, og føttene plassert rett under knærne. Gjør ryggen flat og press den inn mot veggen. Legg gjerne armene avslappet på lårene, eller la de henge fritt ned. Noen liker også å holde armene strake, pekende fremover. Det er opp til deg. Sitt slik så lenge du klarer.

Når du kjenner at det er uholdbart, bestem deg for å telle saaaaakte til tre før du gir deg.

Posisjonen inntatt og jeg er ved godt mot. Dette går vel som en lek!

90 grader i både hofteledd og kneledd. Ryggen er flat mot veggen. Det er en fordel å ha gode treningssko som ikke sklir mot underlaget.

Og der begynner jeg å kjenne varmen i lårene. Fast bestemt på å holde ut litt til.

Lårene gløder, men jeg nekter å gi meg.

Aaaaaaaah, flammeinferno i lår, sete og legger! Nå er det like før jeg bryter sammen. Tusen-og-en-tusen-og-to-tusen-og-tre-DER!

Endelig ferdig! Det fine med denne øvelsen er jo at den ikke tar så lang tid (vel, det avhenger jo av hvor lang tid du klarer å sitte inntil veggen), det stilles ikke høye krav til teknikk (alle kan sitte) og du kan gjøre den stort sett over av hvor det finnes en vegg, en trestamme, et gjerne eller liknende.

Hva synes du, er dette en morsom eller fæl øvelse?

Les også: Hvordan komme i form igjen etter ferien? – nettreff med Anne Mette Rustaden, onsdag 7. aug 2013.

Enkel og skånsom mageøvelse med tre nivåer

Her er en enkel mageøvelse som passer for de fleste. Den kan gjøres hvor som helst, men det er en fordel om du har en treningsmatte. Man trener i stor grad hofteleddsbøyere, men må bruke kjernemuskulatur til å stabilisere rygg og bekken.

Nivå 1:

Ligg med flat rygg på matten med armene avslappet ned langs siden. Press korsryggen ned mot underlaget slik at det ikke er noen glippe mellom ryggen din og matten. Dette gjør du ved å trekke navlen inn mot ryggsøylen og presse ryggen ned.

Løft beina slik at det er 90 grader i både hofteleddet og kneleddet. Pass på at du ikke fører knærne for langt inn over magen, men holder knærne rett over hofta.

Mens du holder ryggen «klistret» til matten fører du det ene beinet i en jevn og rolig bevegelse mot matten, akkurat som om du skal dyppe tærne i vannet for å kjenne etter om det er kaldt etter perfekt badetemperatur 😉 Behold 90 graders bøy i hofteledd og kneledd. Etter foten så vidt har berørt gulvet fører du benet tilbake til ugangsposisjon. Når knærne er på linje igjen gjør du det samme med det andre benet. Utfør bevegelsene sakte og rolig.

Gjenta så mange ganger du klarer. Hvis ryggen begynner å glippe slik at du får en liten svai, eller luft mellom ryggen og matten så tar du en pause på cirka ett minutt. Gjenta i tre serier med gode pauser i mellom. Noter deg hvor mange du klarer på hver runde (med topp kvalitet selvfølgelig) og se om du merker fremgang etter et par uker.hodetned utgangsposisjon

 

hodetned dyppNivå 2:

Gjør akkurat som beskrevet på nivå 1, og i tillegg løfter du hodet opp fra matten. Plasser hendene bak hodet og hold albuene godt ut til siden (albuene skal ikke peke fremover og unngå at hendene «trekker» hodet opp).

hodetopp utgangsposisjon

hodetopp dyppNivå 3:

Gjør det samme som beskrevet på nivå 1 og nivå 2. I tillegg legger du på et snedig benstrekk som øker belastningen på øvelsen.

Utgangsposisjonen er som før, men når du fører det ene benet ned mot gulvet strekker du ut benet og fører helen mot gulvet. Stopp der benet er 10-20 cm over gulvet og trekk det tilbake igjen.Gjør bevegelsen sakte og rolig, da oppleves øvelsen tyngst.

Det er viktig at du presser navlen mot ryggsøylen og holder ryggen klistret til matten. Du kan for så vidt legge hodet ned på matten samt armene ned langs siden dersom du kjenner at du blir sliten i ryggen underveis i øvelsen.

Blir det glippe mellom rygg og matte stopper du øvelsen og tar en pause. hodetopp straktben   Fotograf: Renathe Lund

Den evinnelige magen. Hvem vil ikke bli kvitt den? Selv om det ikke er mulig å punktslanke magen ved å trene sit-ups eller andre mageøvelser, så kan du stramme opp og gjøre kjernemuskulaturen sterkere med øvelser for mage og rygg. For å få flatere mage (altså å gå ned i vekt) anbefaler vi i Vektklubb at du trener 70 % kondisjon og 30 % styrke, og prioriterer styrkeøvelser som belaster de store muskelgruppene som bein, bryst, rygg, skuldre og sete.