Teknikkguide del 2

Da var det på tide med teknikkguide på nok et par styrkeøvelser; knebøy og strake markløft.

Jeg minner fortsatt om god kroppsholdning, det vil si opp med brystet og hold en naturlig rett rygg. I de tyngste benøvelsene er det også viktig med buktrykk, slik at du klarer å stabilisere ryggen. Dette oppnår du ved puste inn i det bevegelsen går ned (i disse to øvelsene under), så holder du pusten en kort periode i bunn av bevegelsen, det vil si der du snur opp igjen. Pust ut igjen på vei opp. Buktrykket må altså være størst i den tyngste delen av øvelsen!

KNEBØY

Her trenes primært forside lår, setemuskulatur og stabiliseringsmuskulaturen.

  1. Gå med ansiktet inn i apparatet og plasser stanga bak og litt ned på nakken (unngå at stanga kommer for høyt opp, da får du knekk i nakken). Løft stangen av stativet ved å bøye bena, IKKE løft med ryggen.
  2. Finn utgangsstillingen, som er med cirka skulderbredde avstand mellom føttene, og parallelle føtter.
  3. Spenn på buken, og sett deg ned som at du skal treffe en stol. Snu bevegelsen når du har ca 90 grader i kneleddet (evt litt dypere), og press opp igjen.

Pass på:

  • Ryggen skal til enhver tid holdes naturlig rett, dvs unngå krumning!!!
  • Det er bena som skal løfte, ikke ryggen (den jobber statisk).
  • Knær og tær skal peke i samme retning (så dersom du står med lett utoverroterte føtter, må knærne peke i samme retning).
  • Trykket skal fordeles jevnt under hele foten, med hovedtrykk midt under fotsålen.

Jo tyngre du løfter, jo viktigere blir disse deltaljene.

13

STRAKE MARKLØFT

Her trener vi bakside lår og setemuskulaturen.

  1. Nå skal du holde stange foran kroppen, gjerne en hånd undergrep og den andre overgrep (for å låse stanga, så den ikke ruller ut). Samme utgangsstilling ellers om på knebøy.
  2. Start med en ørliten knekk i knærne, som du skal holde stabil under hele øvelsen, slik at du unngår å låse kneleddet.
  3. Len overkroppen fremover ved å bøye i hofteleddet, men hold ryggen også her helt naturlig rett (brystet fortsatt frem, selv om du lener deg fremover).
  4. Du snur bevegelsen FØR ryggen må krummes, og det vil være noe individuelt hvor dypt ned du kan gå. Bevegeligheten i bakside lår, vil gjerne være den begrensede faktoren.

24

Ellers kan jeg melde om helt strålende vinterforhold i marka, både solen og snømennene viser seg fra sin beste side! Vi har de siste dagene hatt mange utetimer, og det skikkelig luksus at begge jentene kan spise ute på tur, uten å fryse på fingrene!!! Håper du får mulighet til å nyte de litt lengre dagene, og at vinterferien har bydd på masse vinteraktivitet for store og små:)

6