Teknikkguide del 2

Da var det på tide med teknikkguide på nok et par styrkeøvelser; knebøy og strake markløft.

Jeg minner fortsatt om god kroppsholdning, det vil si opp med brystet og hold en naturlig rett rygg. I de tyngste benøvelsene er det også viktig med buktrykk, slik at du klarer å stabilisere ryggen. Dette oppnår du ved puste inn i det bevegelsen går ned (i disse to øvelsene under), så holder du pusten en kort periode i bunn av bevegelsen, det vil si der du snur opp igjen. Pust ut igjen på vei opp. Buktrykket må altså være størst i den tyngste delen av øvelsen!

KNEBØY

Her trenes primært forside lår, setemuskulatur og stabiliseringsmuskulaturen.

  1. Gå med ansiktet inn i apparatet og plasser stanga bak og litt ned på nakken (unngå at stanga kommer for høyt opp, da får du knekk i nakken). Løft stangen av stativet ved å bøye bena, IKKE løft med ryggen.
  2. Finn utgangsstillingen, som er med cirka skulderbredde avstand mellom føttene, og parallelle føtter.
  3. Spenn på buken, og sett deg ned som at du skal treffe en stol. Snu bevegelsen når du har ca 90 grader i kneleddet (evt litt dypere), og press opp igjen.

Pass på:

  • Ryggen skal til enhver tid holdes naturlig rett, dvs unngå krumning!!!
  • Det er bena som skal løfte, ikke ryggen (den jobber statisk).
  • Knær og tær skal peke i samme retning (så dersom du står med lett utoverroterte føtter, må knærne peke i samme retning).
  • Trykket skal fordeles jevnt under hele foten, med hovedtrykk midt under fotsålen.

Jo tyngre du løfter, jo viktigere blir disse deltaljene.

13

STRAKE MARKLØFT

Her trener vi bakside lår og setemuskulaturen.

  1. Nå skal du holde stange foran kroppen, gjerne en hånd undergrep og den andre overgrep (for å låse stanga, så den ikke ruller ut). Samme utgangsstilling ellers om på knebøy.
  2. Start med en ørliten knekk i knærne, som du skal holde stabil under hele øvelsen, slik at du unngår å låse kneleddet.
  3. Len overkroppen fremover ved å bøye i hofteleddet, men hold ryggen også her helt naturlig rett (brystet fortsatt frem, selv om du lener deg fremover).
  4. Du snur bevegelsen FØR ryggen må krummes, og det vil være noe individuelt hvor dypt ned du kan gå. Bevegeligheten i bakside lår, vil gjerne være den begrensede faktoren.

24

Ellers kan jeg melde om helt strålende vinterforhold i marka, både solen og snømennene viser seg fra sin beste side! Vi har de siste dagene hatt mange utetimer, og det skikkelig luksus at begge jentene kan spise ute på tur, uten å fryse på fingrene!!! Håper du får mulighet til å nyte de litt lengre dagene, og at vinterferien har bydd på masse vinteraktivitet for store og små:)

6

 

2 tanker om “Teknikkguide del 2

  1. At dere oppfordrer til knebøy er i seg selv rimelig fantastisk,men da burde man jo få med riktig teknikk også?
    Det første og største problemet er jo at dama på bildet ikke er i NÆRHETEN av å gå dypt nok til å få særlig ut av øvelsen mtp utnyttelse av rumpe og lår.
    Toppen av hoftekammen skal være på linje med eller nedenfor toppen av kneet.
    På bildet mangler hun lett en… 30 cm? Med bare begrenset løftebane løper man risikoen for at det oppstår muskulære ubalanser, som senere kan øke skaderisikoen. Og det ville jo vært passe dumt,eller hva?

    For video av hvordan knebøy utføres med korrekt dybde; ta en titt her;

    https://fitnessbloggen.no/ovelser/kneboy/

    For det andre; Knebøy i joggesko er som å ta knebøy i vannseng. Det blir helt umulig å presse godt fra med beina, da underlaget er tuftet på luft og skum. Og da går det jammen meg ikke å knebøye skikkelig heller. Enten bør skoene av og knebøyen foregå i sokkelesten, eller så bør man skaffe seg sko med flat og hard såle(et slitt par med converse eller slippers eller hva enn man nå har, joggesko funker ikke)

    • Hei og takk for ditt engasjement!
      1. Denne bloggen er først og fremst tenkt til de som per idag IKKE trener så mye, eller kanskje ikke i det hele tatt, og vi må derfor velge øvelser og aktiviteter deretter. Er man godt trent innen styrketrening, vil enkelte av øvelsene kanskje virke meningsløse og/eller feil (som du ser ut til å mene), da man er på et annet nivå. Som du sikkert vet anbefaler man noe forskjellige øvelser og ikke minst teknikk til utrente og trente! Jeg skriver altså ikke innlegg til samme målgruppe som på fitnessbloggen:)
      2. Denne varianten vi viser til i innlegget er den tradisjonelle SMALE knebøyen, hvor bena er i ca hoftebredde, og man går ned til ca 90 grader. Som jeg skriver i innlegget kan man evt gå noe dypere, men det er RYGGEN som avgjør hvor dypt ned man skal gå, da denne IKKE skal krummes. Den varianten av knebøy du henviser til er en helt annen øvelse, nemlig DYP KNEBØY. Her står man med bredere fotstilling, mer utadroterte fotstilling, og «ja» man går dypere ned, som navnet indikerer. Her trener man fortsatt forside lår og sete, men også mer innside lår. Men; dette er altså en helt annen variant av knebøy, med helt annen teknikk!
      3. Trener man svært tung knebøy/dyp knebøy/frontbøy etc er det best med «styrkeløfter-sko», uten tvil. Her anbefaler vi derimot ikke så tunge belastninger at dette vil bli et problem, vi snakker fortsatt til de som trener kanskje et par ganger per uke. Vanlige joggesko fungerer derfor utmerket til de aller fleste, opp til et visst nivå, og du er nok ikke i vår målgruppe:)
      4. Du får gjerne utdype hva du mener med muskulære ubalanser og økt skaderisiko! Det er ikke skadelig om man ikke trener i hele bevegelsesbanen, selv om det oftest er mer hensiktsmessig. Dype knebøy er en knallbra øvelse, men den krever større leddutslag både i ankler, hofter og knær, samt stabilitet i buken slik at ryggen holdes rett. Dette er derfor en mer krevende øvelse for de som aldri har trent knebøy tidligere, og vil være en progresjonsvariant etter hvert.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *