Teknikkguide del 1: Nedtrekk og sittende roing

Jeg tenkte ta for meg de vanligste (og viktigste) styrketreningsøvelsene, og gå igjennom den generelle teknikken. Det finnes noen retningslinjer man bør tenke på, men jeg vil understreke at det finnes mange varianter og mange ulike måter å gjøre disse øvelsene på, så det er altså ingen fasit. Det som derimot er viktig uansett, er din kroppsholdning når du trener styrke. Hold alltid brystet høyt hevet, og trekk navlen lett innover mot ryggsøylen, slik at du får en sterk buk, og eventuelt buktrykk der det trengs. Med andre ord; en stolt holdning! Skulle belastningen på øvelsen bli så tung at det går utover kroppsholdningen og teknikken, bør du redusere belastningen (vektene), eller avslutte serien.

Her kommer de to første øvelsene; begge ryggtrening!

Nedtrekk: Her trener vi den store brede ryggmuskel, musklene mellom skulderbladene og litt armer. Jeg velger å vise trekk foran hodet, men du kan også trekke bak hodet. Grunnen til at jeg anbefaler foran hodet er at du trener så og si samme muskler, og det er mye mer skånsomt for skuldre å trekke foran hodet. Trekker du bak hodet faller overkroppen gjerne noe fremover, og skuldrene faller frem og ned, noe som ikke er ønskelig. Jeg mener også at vi bør prioritere øvelser med god kroppsholdning, da vi altfor mye i hverdagen sitter fremoverlendt med overkroppen.

Slik gjør du: Sett deg rett under stanga, bruk en bred stang. Form en V med dine armer, dvs at hendene plasseres ca 5-10 cm bredere enn skulder på hver side. Rett i ryggen, og len deg evt litt bakover når stanga kommer ned, for å unngå at den treffer hodet. Start med å strekke armene godt opp i taket, og heis skuldrene. Trekk så skuldrene ned og noe bakover (løft brystkassa), før du bøyer albuleddene og trekker stanga ned mot hake/hals. Unngå at skuldrene tipper fremover, og snu bevegelsen før albuene presses bakover (de skal peke rett ned hele tiden). Strekk armene rolig ut igjen, og gjenta.

 

IMG_1876

Sittende roing med smalt grep: Her trener du stort sett de samme musklene som på nedtrekk, men vi får med litt mer av bakre del skulder.

Slik gjør du: Sitt med en knekk i knærne og strak rygg. Jo strammere du er i bakside lår, jo mer knekk i knærne trenger du for å holde ryggen rett. Ta tak i håndtaket og start med å trekke skuldrene bakover. Samtidig skal du rette deg opp ved å strekke i hofteleddet, og trekke håndtaket mot navlen ved å bøye i albuleddet. Len deg langsomt tilbake til startposisjon, og gjenta.

IMG_1877

IMG_1879

Lykke til!

10 tanker om “Teknikkguide del 1: Nedtrekk og sittende roing

    • Hei!
      Takk:)
      Har laget et par innlegg om tøyning tidligere på bloggen, og det kommer helt sikkert mer:)
      Tøyning rett i etterkant av styrketrening er ikke nødvendigvis kjempeviktig, spesielt om man har trent tung styrketrening. Man bør prioritere bevegelighetstrening på de muskelgruppene som har tendens til å bli korte, som f.eks brystet, hofteleddsbøyer, bakside lår og legg. Utover dette må man tøye etter behov, og sine mål. Lett tøyning i forkant av enkelte styrkeøvelser kan derimot være lurt, slik at man utnytter den akutte effekten, og kanskje får et bedre bevegelsesutslag i styrkeøvelsen, om det trengs.
      Jeg lover at det snart skal komme mer om tøyning og bevegelighetstrening:)

    • Hei!
      Det kommer litt an på målsettingen med styrketreningen, men alt innenfor 6 til 12 repetisjoner er vanligst. Dette er hva vi kaller hypertrofi trening, og man vil få sterkere muskler, og større muskler (men for all del, ikke vær redd for at de for store:). Trener man tyngre, altså fra 6 RM og nedover, trner man primært for å bli sterkere. Med flere repetisjoner enn 12, oppnår man også styrkeøkning til en viss grad, men man beveger seg mer over til lokal utholdende styrke.
      Altså 12 reps i 3 serier høres helt ok ut:)

  1. Hei! synes det er veldig flott at du legger ut bilder med beskrivelse av hvordan de enkelte øvelsene utføres. Har savne det. Synes det er vaskelign å spørre om veiledning på treningssenteret der jeg trener, samt at når jeg ønsker veiledning så har ikke de ansatte tid. Spør jeg andre/venner så får jeg en masse forskjelige tips og råd, som resulterer i at jeg bar blir forvirret og gir opp. så jeg blir å forholde meg til råd og veiledning du kommer med. Hilsen Lena

    • Hei!
      Takk for hyggelig tilbakemelding! Det kommer flere…. 🙂 Ikke vær redd for å spørre flere ganger på treningssenteret heller, de er der for å hjelpe!
      MVH Anne Mette

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *