Hold deg «evig ung»!

Vektstangen kan stoppe tidens tann! Foto: Marianne Otterdahl-Jensen / Scanpix

Du kan påvirke kroppens aldring ved hjelp av en enkelt ting:

STYRKETRENING!

I dag startet jeg dagen på et frokostmøte for uteksaminerte studenter på Norges Idrettshøgskole. Jeg fikk være med på et svært så eksklusivt foredrag av professor Truls Raastad med tema: «Kan vi holde alderen på avstand med riktig trening i godt voksen alder»? Og det veldig oppløftende svaret er: JA!

Vi lever lengre enn før, og vi med sunt kosthold og trening kan du gjøre mye for å holde rullestolen på avstand. Illustrasjonsfoto: Kristin Svorte / VG

Her kommer en oppsummering av foredraget.

Det er to ting som skjer ved økende alder:

1. Aktivitetsnivået går ned.
2. «Aldringsprosessene» går (naturlig nok) opp.

Sistnevnte kategori innebærer normale aldersforandringer på ulike vev og organer i kroppen, dårligere syn og hørsel, cellesvinn av nerveceller og tap av elastisk vev (rynker).

Fysiologiske endringer som følge av økt alder er redusert oksygenopptak og hjertefrekvens, redusert styrke og muskelmasse, økt fettprosent, redusert beinmineraltetthet og dårligere balanse.

Muskelstyrken reduseres 15 % per tiår mellom 50 og 70 år. Når du har passert 70 år stiger tallet til 30 %, altså 30 % redusert muskelstyrke per tiår!
I tillegg ser man en stor reduksjon av type 2 muskelfibre jo eldre man blir (Andersen 2003). Muskelfiber type 2 er den «raske» fibertypen. Det betyr at vi blir mindre eksplosive med alderen. Dette er av betydning for eksempel for å forhindre fall, – at man raskt kan sette frem foten hvis man snubler for å unngå et stygt fall. Vi vet at eldre som rammes av sykdom med påfølgende inaktivitet så stiger muskelsvinnet og beinmineraltettheten reduseres raskere som følge av mangel på stimuli (/belastning).

Den gode nyheten er at du selv kan gjøre aktive valg for å holde alderen på avstand. Vi kan ruste kroppen og styrke skjelett, vev og muskler ved å trene tradisjonell, tung styrketrening! Høres det for godt ut til å være sant? I dette tilfelle er det ikke snev av spøk eller lureri.

– Så da er det vel bare å begynne å trene styrke da? Kanskje lettere sagt enn gjort.

Styrketrening for eldre har veldig god effekt. Her ser du øvelsen diagonalløft som styrker rygg- og setemuskler. Foto: Jan Petter Lynau / VG

Hvis en lege gir sin pasient beskjed om å «trene styrke», så har det like liten verdi som beskjeden «spis sunt». For hva legges egentlig i begrepet spise sunt? Og hvordan skal man egentlig trene styrke hvis man aldri har gjort dette før? Hvor begynner man? Det er viktig å være klar over én ting; leger er fryktelig gode på sitt felt, nemlig medisin, men de er ikke utdannet til å gi presis nok veiledning til trening, dessverre.

Senior-Løftet var en tverrfaglig studie på Norges Idrettshøgskole, startet i 2009, som undersøkte effekten av tre forskjellige former for fysisk aktivitet og dens virkning på muskel- og skjelettsystemet for de over 70 år.

  • Den ene gruppen (n=30) skulle trene tradisjonell styrketrening i treningsstudio med 8 styrkeøvelser (knebøy, sittende roing, brystpress, skulderpress, ben ekstensjon, tåhev, crunch (mage) og diagonalstrekk (rygg)), i 6 – 12 repetisjoner.
  • Den andre gruppen (n=30) skulle trene funksjonell styrketrening med 7 øvelser (løfte vekter opp på hylle, gå opp/ned på benk, reise seg fra stol, løfte kasse fra gulvet, rygghev, sit-ups og push-ups) + trappegang med vekter, i 12-15 repetisjoner. De fleste øvelsene ble utført med vekter.
  • Den tredje gruppen var en utholdenhetsgruppe (n=30). En dag gikk de tur i en time, en annen dag var det intervalløkt med staver og en tredje dag hadde de saltrening til musikk.

I tillegg var det en kontrollgruppe (n=40) som ikke gjorde noen endring i sine daglige rutiner.

Et viktig poeng for de to styrkegruppene er at belastningen ble justert opp, altså la man på mer vekter i øvelsene slik at testpersonene løftet tyngre etter hvert som de ble sterkere utover i testperioden. Alle de tre intervensjonsgruppene trente 3 ganger i uken sammen med instruktør og hver økt varte i 1 time.

Konklusjonen ut i fra testene som ble utført før og etter perioden på 12 uker var at begge styrkegruppene økte muskelmassen og reduserte fettmassen. Alle tre gruppene økte muskelstyrke i beina, men kun styrkegruppene økte muskelstyrke på overkroppen. Totalt sett økte styrkegruppen som hadde trent tradisjonell styrketrening aller mest. Også beinmineraltettheten økte betraktelig hos de to styrkegruppene (målt i lumbalvirvlene (korsrygg)).

Det kan være enklere å komme seg på trening hvis du blir med i en gruppe. I mange kommuner arrangeres Seniortrim på dagtid. Foto: Line Møller / VG

Disse testpersonene var altså alle over 70 år. Det er bare så utrolig imponerende!
Jeg jobbet en periode som instruktør for OU92, et idrettslag for eldre som trener inne i sal. Vi hadde da en liten oppvarmingsdel med enkel aerobic, etterfulgt av sirkeltrening med styrkeøvelser – akkurat samme øvelser jeg ville valgt til 20-åringer. Jeg husker godt at jeg tapte i en planke-konkurranse mot en 92-åring. Jeg holdt vel ut i 3 minutter, han kunne stått i planke myyyye lengre, men senket seg rolig ned, som en høflig gest etter at jeg hadde kollapset sammen på matten. 92 år og sprek som bare det! Jeg var 25 år på det tidspunktet.

OK, så hvor kan man begynne? Her er oppskriften for å holde deg ung! Det kan brytes ned til disse 4 øvelsene:

1. Knebøy
2. Brystpress
3. Sittende roing
4. Skulderpress

Du kan bruke vektstang eller manualer og øvelsene bør øves inn under kyndig veiledning. Gjør 8-12 repetisjoner i 3 serier. Da har du en styrkeøkt som kan gjøres unna på 20 minutter. Du skal alltid løfte så tungt at du ikke klarer mer enn 8-12 repetisjoner i en serie. Kunne du klart to repetisjoner til må du justere belastningen, altså legge på mer vekter. Tren styrkeøkten 3 ganger i uken.

Ved styrketrening 2-3 ganger i uken kan man oppnå ca 30 % økning i muskelstyrke på 12 uker. Det er faktisk samme potensial som hos unge! Dette er særdeles gunstig for eldre i forhold til funksjonsdyktighet og å klare seg i hverdagen. Alder er ingen hindring når det kommer til styrketrening, men man må starte på sitt eget nivå.

Alle ønsker vi oss et langt liv, men mest av alt; et friskt liv med god helse. Det er aldri for sent å begynne!

Å trene sammen kan styrke både kroppen og kjærligheten! Foto: Gorm Kallestad / Scanpix