Hold deg «evig ung»!

Vektstangen kan stoppe tidens tann! Foto: Marianne Otterdahl-Jensen / Scanpix

Du kan påvirke kroppens aldring ved hjelp av en enkelt ting:

STYRKETRENING!

I dag startet jeg dagen på et frokostmøte for uteksaminerte studenter på Norges Idrettshøgskole. Jeg fikk være med på et svært så eksklusivt foredrag av professor Truls Raastad med tema: «Kan vi holde alderen på avstand med riktig trening i godt voksen alder»? Og det veldig oppløftende svaret er: JA!

Vi lever lengre enn før, og vi med sunt kosthold og trening kan du gjøre mye for å holde rullestolen på avstand. Illustrasjonsfoto: Kristin Svorte / VG

Her kommer en oppsummering av foredraget.

Det er to ting som skjer ved økende alder:

1. Aktivitetsnivået går ned.
2. «Aldringsprosessene» går (naturlig nok) opp.

Sistnevnte kategori innebærer normale aldersforandringer på ulike vev og organer i kroppen, dårligere syn og hørsel, cellesvinn av nerveceller og tap av elastisk vev (rynker).

Fysiologiske endringer som følge av økt alder er redusert oksygenopptak og hjertefrekvens, redusert styrke og muskelmasse, økt fettprosent, redusert beinmineraltetthet og dårligere balanse.

Muskelstyrken reduseres 15 % per tiår mellom 50 og 70 år. Når du har passert 70 år stiger tallet til 30 %, altså 30 % redusert muskelstyrke per tiår!
I tillegg ser man en stor reduksjon av type 2 muskelfibre jo eldre man blir (Andersen 2003). Muskelfiber type 2 er den «raske» fibertypen. Det betyr at vi blir mindre eksplosive med alderen. Dette er av betydning for eksempel for å forhindre fall, – at man raskt kan sette frem foten hvis man snubler for å unngå et stygt fall. Vi vet at eldre som rammes av sykdom med påfølgende inaktivitet så stiger muskelsvinnet og beinmineraltettheten reduseres raskere som følge av mangel på stimuli (/belastning).

Den gode nyheten er at du selv kan gjøre aktive valg for å holde alderen på avstand. Vi kan ruste kroppen og styrke skjelett, vev og muskler ved å trene tradisjonell, tung styrketrening! Høres det for godt ut til å være sant? I dette tilfelle er det ikke snev av spøk eller lureri.

– Så da er det vel bare å begynne å trene styrke da? Kanskje lettere sagt enn gjort.

Styrketrening for eldre har veldig god effekt. Her ser du øvelsen diagonalløft som styrker rygg- og setemuskler. Foto: Jan Petter Lynau / VG

Hvis en lege gir sin pasient beskjed om å «trene styrke», så har det like liten verdi som beskjeden «spis sunt». For hva legges egentlig i begrepet spise sunt? Og hvordan skal man egentlig trene styrke hvis man aldri har gjort dette før? Hvor begynner man? Det er viktig å være klar over én ting; leger er fryktelig gode på sitt felt, nemlig medisin, men de er ikke utdannet til å gi presis nok veiledning til trening, dessverre.

Senior-Løftet var en tverrfaglig studie på Norges Idrettshøgskole, startet i 2009, som undersøkte effekten av tre forskjellige former for fysisk aktivitet og dens virkning på muskel- og skjelettsystemet for de over 70 år.

  • Den ene gruppen (n=30) skulle trene tradisjonell styrketrening i treningsstudio med 8 styrkeøvelser (knebøy, sittende roing, brystpress, skulderpress, ben ekstensjon, tåhev, crunch (mage) og diagonalstrekk (rygg)), i 6 – 12 repetisjoner.
  • Den andre gruppen (n=30) skulle trene funksjonell styrketrening med 7 øvelser (løfte vekter opp på hylle, gå opp/ned på benk, reise seg fra stol, løfte kasse fra gulvet, rygghev, sit-ups og push-ups) + trappegang med vekter, i 12-15 repetisjoner. De fleste øvelsene ble utført med vekter.
  • Den tredje gruppen var en utholdenhetsgruppe (n=30). En dag gikk de tur i en time, en annen dag var det intervalløkt med staver og en tredje dag hadde de saltrening til musikk.

I tillegg var det en kontrollgruppe (n=40) som ikke gjorde noen endring i sine daglige rutiner.

Et viktig poeng for de to styrkegruppene er at belastningen ble justert opp, altså la man på mer vekter i øvelsene slik at testpersonene løftet tyngre etter hvert som de ble sterkere utover i testperioden. Alle de tre intervensjonsgruppene trente 3 ganger i uken sammen med instruktør og hver økt varte i 1 time.

Konklusjonen ut i fra testene som ble utført før og etter perioden på 12 uker var at begge styrkegruppene økte muskelmassen og reduserte fettmassen. Alle tre gruppene økte muskelstyrke i beina, men kun styrkegruppene økte muskelstyrke på overkroppen. Totalt sett økte styrkegruppen som hadde trent tradisjonell styrketrening aller mest. Også beinmineraltettheten økte betraktelig hos de to styrkegruppene (målt i lumbalvirvlene (korsrygg)).

Det kan være enklere å komme seg på trening hvis du blir med i en gruppe. I mange kommuner arrangeres Seniortrim på dagtid. Foto: Line Møller / VG

Disse testpersonene var altså alle over 70 år. Det er bare så utrolig imponerende!
Jeg jobbet en periode som instruktør for OU92, et idrettslag for eldre som trener inne i sal. Vi hadde da en liten oppvarmingsdel med enkel aerobic, etterfulgt av sirkeltrening med styrkeøvelser – akkurat samme øvelser jeg ville valgt til 20-åringer. Jeg husker godt at jeg tapte i en planke-konkurranse mot en 92-åring. Jeg holdt vel ut i 3 minutter, han kunne stått i planke myyyye lengre, men senket seg rolig ned, som en høflig gest etter at jeg hadde kollapset sammen på matten. 92 år og sprek som bare det! Jeg var 25 år på det tidspunktet.

OK, så hvor kan man begynne? Her er oppskriften for å holde deg ung! Det kan brytes ned til disse 4 øvelsene:

1. Knebøy
2. Brystpress
3. Sittende roing
4. Skulderpress

Du kan bruke vektstang eller manualer og øvelsene bør øves inn under kyndig veiledning. Gjør 8-12 repetisjoner i 3 serier. Da har du en styrkeøkt som kan gjøres unna på 20 minutter. Du skal alltid løfte så tungt at du ikke klarer mer enn 8-12 repetisjoner i en serie. Kunne du klart to repetisjoner til må du justere belastningen, altså legge på mer vekter. Tren styrkeøkten 3 ganger i uken.

Ved styrketrening 2-3 ganger i uken kan man oppnå ca 30 % økning i muskelstyrke på 12 uker. Det er faktisk samme potensial som hos unge! Dette er særdeles gunstig for eldre i forhold til funksjonsdyktighet og å klare seg i hverdagen. Alder er ingen hindring når det kommer til styrketrening, men man må starte på sitt eget nivå.

Alle ønsker vi oss et langt liv, men mest av alt; et friskt liv med god helse. Det er aldri for sent å begynne!

Å trene sammen kan styrke både kroppen og kjærligheten! Foto: Gorm Kallestad / Scanpix

27 tanker om “Hold deg «evig ung»!

  1. Hei.
    Spennende artikkel og inspirerende innlegg!!
    JEG er i startgropen når det gjelder trening. Nå tenker jeg litt på alt jeg har gått glipp av, for trening er moro. Min uke nå preges av en dag spinning, og to dager med styrketrening. I tillegg går jeg turer når jeg orker. DET kommer det til å bli mer av ettersom jeg bygger opp styrke i kroppen min.
    Diagnosene er mange og smertene vonde, men jeg ER hverken smerter eller diagnoser og det finnes alltid et «stille sted» i kroppen jeg kan fokusere på. Nå har jeg bare 15 kg igjen til jeg er på min idealvekt, jeg som var ei dundre på over hundre hihi…

    Lykke til sier jeg- vi er noen dyktige mennesker som tar tak i livet og jobber oss opp og fram. DET er LEDELSE på høyt nivå!!

    HV

    • Hei HV
      Ingen tvil om at dette er ledelse på høyt nivå 🙂 Du er prosjektleder, logistikk-planlegger, maskin og produsent i en og samme rolle. Det krever aktive valg og vilje til gjennomføring, noe du viser at du kan. Det fryder meg at du har funnet glede ved trening, for det er så viktig! Da er sjansen større for at man trener igjen, igjen, igjen og igjen. Og det gir de gode langsiktige resultatene. Fortsett i samme spor, du er veldig flink!

  2. Jeg er 65 år. Har vært fysisk aktiv hele livet og det her vært i min favør. Jeg har drevet med mange idretter, slalåm, langrenn, løping osv. Etter som årene har gått har jeg vært nødt til å redusere aktivitetene, uten at det her gått ut over aktivitetsnivået. Kneoperasjoner, knust ankel har kommet tilbake med styrketrening. Trener styrke to ganger pr. Uke i tillegg til utholdenhetstrening som spinning, zumba og det som kommer i min vei som jeg liker å gjøre. Jeg sykler i terreng, birken og har etterhvert klart å jogge igjen etter et veldig alvorlig ankelbrudd i januar 2011. Er klar for hardtrening restenav livet. Legene skulle hatt mye bedre kunnskap om trening, spør du meg.

    • Helt rått! Du har virkelig ikke latt noen hindringer stoppe deg, eller begrense dine muligheter! Knallbra 😀 😀
      Du sier noe der, i medisinutdanningen finnes ingen modul for trening eller fysisk aktivitet. Og etter min erfaring så holder det ikke å si til en pasient «Det er jo bare å begynne å trene»! Det er litt det samme som å si: «det er jo bare å bli frisk». Hva, hvordan, metode og tilpasning! «Grønn respept» er en god tanke, men gjennomføringen har vært mangelfull. På Idrettshøgskolen utdannes det hvert år ca 40-60 helse- og treningsrådgiver med akkurat denne spesialkompetansen. Men stillinger som kunne blir besatt av en Helse- og treningsrådgiver (f.eks på kommunale frisklivssentraler), går ofte i stedet til en fysioterapeut eller en sykepleier. Disse kan heller ikke treningslære. Fysioterapeuten kan «reparere» skader i muskel-/skjelettsystemet. Hva med forebyggingen for vanlige, friske folk? Vi som trenger å styrke kroppen for å unngå skader og sykdom? Aj, dette ble et langt hjertesukk. Det utrolige som du her deler med oss er jo at du har hatt alvorlige skader – og likevel klart å gjennomføre imponerende prestasjoner! Gratulerer og hurra for deg 😀

  3. Er 73 år, enke, bor alene i enebolig og stor hage med gresskliping og annet vedlikehold, har hunder som skal passes og stelles. Etter hofteoperasjon gikk det dårlig fremover. Fysioterapi ble prøvd i flere mnd. uten særlig fremgang. Etter snart ett år var jeg fortvilet og tok kontakt med et treningssenter. Det var en «styrelse» for etter noen få uker med styrketrening er jeg nå betraktelig sterkere i ben og rygg. Jeg har valgt personlig trener da jeg var såpass langt nede ang kondisjon og styrke at jeg trengte veiledning. Nå går jeg på med krum hals, gangsperren raser i meg etter hver trening men jeg kjenner at jeg blir sterkere for hver treningsøkt

    • Så flink du er! 🙂 PT kan være en god investering hvis man ønsker god veiledning og oppfølging underveis. Det er en sikker måte å forplikte seg til regelmessig trening og yte det lille ekstra (selv om det kan medføre stølhet), og det gjør det vanskeligere å hoppe over en treningsøkt. Lykke til med mange flotte treningstimer fremover!

  4. Takk for et usedvanlig veiledende blogginnlegg og takk også til dere som har lagt inn kommentarer. Jeg var ikke klar over at styrketrening var så betydningsfullt. Det er også veldig interessant og motiverende å lese om resultater, erfaringer og synspunkter fra ulik treningsaktive personer.

    Selv har jeg en BMI noe i overkant, spiller ball noen ganger hver uke, er 60. Jeg har god tro på ballspill fordi det er moro, trener kondisjon, spenst, koordinasjon, kroppsbeherskelse, reaksjon. Kjenner meg igjen på bloggens omtale av fallteknikk.

    Jeg går på ELIXIA Colosseum Oslo som har et fantastisk variert treningstilbud i diverse saler over to etasjer samt en fullskala håndballhall med parkettgulv! Jeg har testet ut et par ulike styrketreninger siste ukene og trolig funnet et styrkeopplegg som dekker alle punktene omtalt i bloggen. Og med dette blogginnlegget i minnet skjønner jeg at her må det prioriteres styrke!

    Kan forøvrig nevne at jeg nylig kjøpte en FitBit Ultra på fitbit.com. Den teller bl.a. antall skritt pr. dag og synkroniserer trådløst til min side på fitbit der de kommenterer om jeg har fler eller færre enn 10 000 skritt pr. dag som de anbefaler. Meget instruktiv den også.

    • Hei og takk for fin tilbakemelding 🙂 Så flink du er som trener og er så aktiv! Ballspill er en ypperlig kondisjonsform (for de som er glad i ball, selv har jeg ballskrekk og er håpløs på banen). Det er både sosialt, spennende og man blir veldig lett oppslukt av spillet. Det er alle faktorer som gir stor treningsglede, og det er viktig for å holde seg aktiv gjennom et langt og friskt liv 🙂 Det er helt å utrolig å lese om så mange aktive, godt voksne. Jeg er megaimponert! La oss alle jobbe for å få flere opp av stole – unge og gamle! 🙂

  5. KJEMPE MOT FORFALLET

    Fine tips for å øke funksjonsevnen i alderdommen. Men det er jo viktig både å ha fokus på at det skal være kjekt underveis og at det ikke nødvendigvis «holder alderen på avstand». Egentlig er det en kamp mot forfallet som vi vet vi er nødt til å tape til slutt. Det er jo ikke nødvendigvis lengden på livet som er viktig, men kvaliteten på de dagene vi lever. Altså: finne gleden i treninga på sitt nivå.

    • Takk for godt innspill! Du har helt rett i at trening skal være gøy underveis 🙂 da er sjansene gode for at man trener igjen, igjen og igjen. En erfaring fra da jeg trente idrettslaget for eldre OU92, er at mange kom på trening også av sosiale årsaker, nemlig for å møte vennen sine 😀 Gladere gjeng skal man lete lenge etter! både samfunnsmessig og på individnivå har vi mye å vinne på å holde oss friske så lenge som mulig.

  6. Jeg er nå 63 år, har trent helt siden begynnelsen av 1980 tallet.
    Valgte å pensjonere meg når jeg ble 62 år, etter et aktiv yrkesliv i over 40 år.
    Trener styrke 3 ganger i uken og løper 2 av ukedagene.
    At trening holder oss unge, er det ingen tvil om. Fikk testet meg da jeg var 60 år,
    for å fåsvar på om jeg fikk noe igjen for å drive styrke- og løps trening.
    Reslutatet var overveldende bra:
    Jeg hadde en kropp som en 45 åring.
    Ett godt bevis på at trening holder oss unge.
    Det er ikke fritt for at folk i 20 årene som trener på helsestudio, kommer bort til meg å spør om min alder. Når jeg da forteller det, sier de som oftes:
    Jeg vil også ha en slik kropp som du har når jeg kommer opp i 60 årene.
    Så folkens, kom dere opp av sofa sittingen og start treningen idag.
    Mitt motto er: Jo eldre man blir jo viktigere er det å holde kroppen i trening, for
    ellers vil den forfalle fort.

    .

    • Så gøy, det er ingen tvil om at du er et forbilde for oss «unge» i 20-årene! Og jeg håper også at jeg holder meg like sprek som deg 🙂 Tusen takk for et viktig innspill til inspirasjon for mange!

  7. Hei!
    Er snart 73 år, men tenker ikke lenger alder!
    Har trent jevnt og trutt i flere år, men har tatt det mer seriøst det siste året.
    Har redusert på maten og øket intensiteten i trening. Føler meg i kjempeform etter at vekten er redusert med 14 kg på 11 måneder! Er aktiv og hviler sjelden midt på dagen som mange av mine jevnaldrede. Man blir kjent med mange mennesker og man inspirerer hverandre! Dette kommer jeg til å fortsette med.
    Eldrebølge sier politikerne, bølgeskvulp sier jeg. Trening på blå resept som pensjonist….. JA!

    • GRATULERER med kjempeimponerende resultater! Det er ikke til å stikke under en stol at det er vanskeligere å gå ned i vekt med økende alder. Stoffskiftet reduseres, men ved å øke andel muskelmasse i kroppen så vil man også hvilemetabolismen ved hvile. Det sammen med energiforbruket når man trener, kombinert med et sunt og magert kosthold, gir gode forutsetninger for vektreduksjon. Det har du klart!
      Godt sagt; eldrebølge/bølgeskvulp 🙂 vi har så mye å vinne på å opprette flere kommunale aktivitetstilbud til eldre! Enig med deg, trening på resept!

  8. Hei! Jeg er en godt voksen dame på 74 år.Jeg har trent styrke jevnlig siden jeg ble pensjonist for 11 år siden. I forrige uke tok jeg en kropps analyse, den viste at jeg hadde en metabolic age på 63. Du kan jo bare tenke deg hvordan jeg svevde resten av dagen. Styrketrening er bra – jeg er beviset.

    • Det må jo bare være verdens beste følelse; 11 år yngre! Jeg er så imponert over deg, og andre spreke pensjonister som trener styrke og holder seg aktive 🙂 Alder er ingen hindring når det gjelder styrketrening. Stå på videre, du er så flink!

  9. Jeg er snart 72 år , har trent nesten bestandig . De siste årene har det blitt mest i senter.Om sommeren sykler jeg mye ute . På senteret trener jeg tung styrketrening og spinning 2–3 ganger i uken.En gang hver 14 dag trener jeg isometrisk ( Max ) eks, løfter vekten fra stativ holder den i 5sek , jeg klarer fortsatt 348 kg har prøvd 360 men klarte ikke holde den mere en 1sek. Jeg klarer med en person på ryggen 82 kg i slynge da klarer jeg 8 ganger 3. Jeg har beina på benk pushup. Er det noen risiko i min alder å trene med så tung belastning

    • Hei! Det høres jo ut som du er kjempesterk! Det du beskriver er jo helt utrolig 😀 Jeg er litt usikker på hva slags øvelse du beskriver der du trener isometrisk? Holder du vekten på skuldrene eller i armene? Hvilke muskler trenes i øvelsen? Det er avhengig av mekanisk belastning, teknikk og styrke. Så det blir dessverre vanskelig for meg å svare på. Foruten om dette så synes jeg du har et kjempefint treningsopplegg med spinning og styrketrening! 🙂

      • Jeg holder vekten etter armene uten hjelp av løfte reimer. Jeg trener markløft 2 ganger i uken . Trener bare fri vekt øvelser pluss mye slynge trening.pullup med kroppen som vekt . Pullup med vekter som jeg henger runt livet ( 55 kg ) isometrisk pullup Der har jeg vært opp i 98 kg .Jeg drar meg frem etter armene med strak kropp med sekk med vekter på ryggen . Jeg bruker så mange øvelser , kan ikke skrive ned alt da blir det en heil side .

  10. Tar veldig lang tid før dette går inn hos folk. Endel har skjønt det, men tror ikke det går helt inn før neste generasjon. Det er så mange som har fått innprentet og tror på at med alderen forfaller man, lærer saktere og enkelt og greit: er på tur i graven. De ALLER fleste godt voksne/eldre har EGENTLIG ingen tro på at trening kan bremse forfallet noe særlig, bare marginalt. De aller fleste som trener (voksne og eldre) har som filosofi at de skal holde ting ved like, men har absolutt ingen mål om forbedring. Selv mange av dem som kommer hver dag og kjører treningsprogrammet sitt. Samme vekt, samme reps.
    Det er mange ganger bevist at man godt kan øke radikalt i både styrke og kondis, uansett alder.

    • Takk for tilbakemeldingen 🙂 Jeg må bare få vise til de andre flotte tilbakemeldingene på dette blogginnlegget; det viser at det er mange eldre som absolutt har «skjønt det»! Det trener og står på, tung styrke til og med! Og den gode nyheten er jo at nå har Idrettshøgskolen gjennom Senior-Løfter vist at tung styrketrening er den typen trening som gir best effekt mot en del fysiologiske aldringstegn 🙂 Du har rett i at vi må snu holdningene, tung styrketrening passer for alle, alder er ingen hindring. Man må selvfølgelig starte opp rolig, øve inn teknikk, og øke belastningen etter hvert som man blir sterkere.

  11. Jeg er en dame, snart 57 år. Jobber som sykepleier i full stilling. Pådro meg en ryggskade på 90-tallet (tungt pasientløft), samt brakk begge føttene for 3 år siden (ble da påvist benskjørhet). Takket være at jeg trener styrke (ganske tungt) og går/løper mye, er jeg i særdeles god fysisk form! Er bare sjukmeldt, hvis influensa, etc. ALDRI plaget med smerter i verken rygg, armer, nakke. Utrolig god følelse! Det krever disiplin, men jeg ser på det nå som en del av arbeidsdagen. Etter å ha vært «satt ut» to ganger, vet jeg hvor viktig det er å være i god form. Så trening skal jeg fortsette med….

    • HALLELUJA!
      Wow, wow, wow, ord blir fattige 🙂 du er helt RÅ!!! Kjempeimponert og tuuusen takk for at du deler din erfaring, håper ditt pågangsmot til å trosse utfordringer kan være til inspirasjon for mange til å gjøre sitt beste! 😀

  12. Jeg er en dame på 53 år har trent siden jeg var 13 år med dans,styrketrening,spinning,jogging,ski og elsker å gå slalombakken der jeg bor på
    sommeren det er en flott trening både for styrke og kondisjon. Alderen får man ikke stoppen men med trening blir man mer «spenstig» i kroppen og bare det kan gjøre at man blir tatt for å være noen år yngre. Og det er jo fint de fleste av oss liker vel det! Uten trening noen timer i uka hadde jeg ikke hatt den energien jeg har til å jobbe som jeg gjør. Så vi får bare stå på med trening og håpe vi holder oss friske i mange,mange år. Hilsen treningsglad…

    • Wow, så imponerende å lese! Du er jammen et sprekt forbilde 🙂 du er virkelig beviset på at trening gir mer energi og større kapasitet – og ikke minst at man kan føle at kroppen er spenstig og dermed se yngre ut! Du fortjener en sporty-medalje! 😀

  13. Holde alderen på avstand er jo ikke mulig! Velg overskrifter med omhu, kjære journalist! Men det er vel heller snakk om å holde seg sprek, frisk og sterk så lenge en kan og at høy alder derfor ikke nødvendigvis behøver å bety noe negativt….. Skulle ønske at det også kunne settes fokus på det positive med det å bli eldre og at folk også kan bli klokere, mer tålmodige og overbærende og rausere både med seg sjøl og andre med åra.

    • Det har du helt rett i, alderen kan vi ikke stoppe, men mange fysiologiske aldringstegn kan vi gjøre noe med – som du sier 🙂 og forskning viser nå at tradisjonell, tung styrketrening har god effekt på å øke muskelstyrken, øke type 2-muskelfibre, øke beinmineraltettheten og øke funksjonsevne. Husker du Eldretrimmen som ble sendt på NRK for mange år siden? Nå vet vi at sirkulasjonsbevegelser og forsiktige knebøy (gjerne der man holder i en stolrygg) ikke har noen effekt. Det er kjempeviktig å holde seg frisk, sprek og aktiv, du har helt rett i det 🙂 nå vet vi gjennom forskning at det er visse metoder som fungerer bedre enn andre.

Legg igjen en kommentar til Elisabeth Stigum Avbryt svar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *