Ukens øvelse: Rygghev på ball

Uke 45:

Få sterk rygg og fin holdning med denne øvelsen! Foto: Mattis Sandblad / VG

Muskler du trener: Korsygg, de lange ryggmusklene (erector spinae) og setemuskulatur (gluteus maximus).

Utgangsposisjon: Legg deg over ballen med tærne i gulvet. Det kan hende du må justere deg litt frem eller bak for å få ballen riktig plassert under magen. Hofteleddet skal være ca midt på. Du skal kunne slippe overkroppen fremover et lite stykke før brystkassen treffer ballen. I øverste løfteposisjon skal store deler av magen fremdeles ha kontakt med ballen, mens fra ca ribbeina og opp skal være i «fri luft».

Ha gjerne litt bred benstilling. Jo bredere du plasserer beina, jo mer stødig er du og det er lettere å holde balansen.

Plasser armene like bak ørene og hold albuene godt ut til siden. De skal peke rett ut, ikke fremover mot gulvet.

Slik gjør du: Start i nedre posisjon der du ligger lent med overkroppen over ballen. Stram mage og korsrygg og løft overkroppen i en rolig bevegelse. Hold albuene godt ut til siden gjennom hele løftet og trekk skulderbladene sammen. Stopp i tide, altså når du kan trekke en strak linje gjennom kroppen; fra føttene til hodet ditt. Senk rolig ned igjen.

Viktig å tenke på: STOPP I TIDE! Det er dessverre veldig lett å løfte overkroppen altfor høyt opp, slik at du svaier i ryggen og får uheldige kompresjoner i korsryggen. Én eller to ganger er ikke farlig, men dersom du gjør dette gjentatte ganger over lang tid kan du få korsryggssmerter.

Det kan derfor være lurt å gjøre øvelsen foran et speil de første rundene, eller at du får en person til å hjelpe deg med å se etter hvor løftet skal stoppe. Be personen stå på siden og prikke deg på ryggen når du er strak i kroppen og skal stoppe løftet.

Gjør ti repetisjoner i tre serier. Ta ca 1 minutts pause mellom seriene.

Variasjon:

Ryggløft med nedtrekk av armer.
Hva trenes: Ryggstrekkerne samt muskulaturen mellom skulderbladene.
Hvordan: Samme plassering på ballen som øvelsen over, men i stedet for å plassere armene like bak ørene skal du strekk armene fram, som en forlengelse av kroppen.
Hold armene strake over hodet mens du løfter opp overkroppen. Når kroppen er strak fra tær til fingertupper i øvre posisjon (pass på å ikke løfte for høyt opp); trekk albuene ned og bak mot skulderbladene. Klem skulderbladene sammen. Strekk armene fram foran hodet igjen til de er strake, og senk overkroppen rolig tilbake før du gjentar.

Rygghev med nedtrekk av armer. Foto: Mattis Sandblad / VG