Gi deg selv en aktivitetskaldender for advent

Julestria kan for mange være tidvis stressende og hektisk, så det gjelder å planlegge godt å holde på gode rutiner så lenge som mulig, samtidig som man skal nyte av at julestemningen kommer.

Pass på, julen nærmer seg! Foto: Thomas Andreassen / Scanpic

Starter vi med julekosen og skeier ut allerede i slutten av november kan julen sette sine spor mer enn den behøver, og det blir som å starte på nytt igjen dersom man var inne i gode trenings- og kostholdsvaner. Vent derfor med den skikkelige julekosen til julen faktisk starter (og det er vel fra lillejulaften), da er det lov å skeie ut!

Skulle det være et og annet selskap eller julebord innen den tid er det absolutt lov å nyte, men det betyr ikke at man må slippe på alle rutiner flere dager før og etter. Litt hverdagsmosjon og litt kontroll på kostholdet kan derfor være lurt å planlegge inn under adventstiden, samtidig som man skal ta seg tid til å la julefølelsen slippe til.

Under følger min adventskalender til deg; i håp om en litt mer aktiv og mindre stressende førjulstid, med masse julestemning!

1. desember: Gåtur 30 min i frisk luft. Heng opp julestjerner hjemme og finn frem adventstaken.

2. desember: Gåtur i skogen for å hente kvister eller granbar som du kan sette i en potte utenfor døren din og pynte med litt juletrepynt.

Grenene tar på seg vinterpelsen. Foto: Geir Olsen / VG

3. desember: 10 knebøy, 10 push-ups, 10 dips for triceps, 10 sit-ups. Gjenta alle øvelsene i en runde til. Belønn deg selv med en god fruktsalat!

4. desember: Bestill en frisørtime, spa-behandling, massasjetime eller annet du lenge har drømt om. Og hvis du vil kan du kjøpe deg en hjemmetrenings-DVD som du tester; Pilates? Zumba?

5. desember: Gå tur med en venn eller venninne som du lenge skulle ha møtt.

6. desember: Kino!

7. desember: Kjøp et aktivitetsspill som hele familien kan prøve, eller inviter venner over, så kan dere spille sammen

8. desember: Gå tur til bokhandelen hvor du kjøper deg en god bok. Total tid 30 – 60 minutter.

Forsøk å få et glimt av solen hver dag i desember. Det gir energi! Foto: Espen Sjølingstad Hoen / VG

9. desember: Familietid. Reis til nærmeste skøytebane og ha det gøy sammen eller dra på julemarked.

10. desember: 10 spensthopp, 10 push-ups, 10 spensthopp, 10 push-ups og til slutt 10 minutter i dusjen eller badekaret med skrubbing, filing, kuring og andre velværeprodukter.

11. desember: Gå tur i lunsjen, eller gå til og fra jobb

12. desember: Gå i trapper i 15 minutter og belønn deg etterpå med varm kakao.

13. desember: Gå på en juleforestilling eller julekonsert

14. desember: Lag julekort med barna eller venner. Server frisk fruktsalat, nøtter og gløgg.

Lag en deilig fruktsalat at appelsin, eple, ananas og annen frukt du har tilgjengelig. Foto: Sara Johannessen / VG

15. desember: 15 knebøy, 15 push-ups, 15 dips for triceps, 15 sit-ups. Gjenta alle øvelsene én gang til. Belønning; en ny julekjole eller ny skjorte til jul?

16. desember: 60 minutters gåtur i skog og mark.

17. desember: Skitur med familien/venner eller ta frem akebrettene og lek sammen.

18. desember: Bakedag!

19. desember: Frisk morgentur ut, eller dra på svømming til nærmeste svømmehall på ettermiddagen.

20. desember: Husvask og rydding er knallbra trening. Ha klart et interiørmagasin eller annet blad som du kan belønne deg med på kvelden.

Se på julerengjøringen som trening. Her kan du svi av en redelig mengde kalorier. Foto: Kyrre Lien / VG

21. desember: Fortsett med litt husvask og fiksing i heimen, samt 30 minutter gåtur utendørs. Belønn deg selv med pepperkaker og gløgg.

22. desember: Gå tur i 30 minutter.

23. desember: Lag et bedre måltid med godt drikke, og samle de du er glad i. La juleferien synke inn.

24. desember: Ha en julegave til deg selv klar; Nytt treningsutstyr? Ny klokke? Ny pyjamas eller badekåpe, eller rett og slett litt luksus på badet i form av god luft, såper, oljer og kremer.

Belønn deg selv med en pepperkake. En hjemmelaget variant inneholder cirka 50 – 100 kcal, avhengig av størrelse. Foto: Mattis Sandblad / VG

Ønsker deg en riktig så god førjulstid!

Ukens øvelse: Push-ups som alle klarer!

Uke 48:

Er du utrent eller synes du at push-ups på tærne er lidelse fra ende til annen? Da kan du glede deg til å prøve denne øvelsen. Alt du trenger er en vegg.

Trine Hattestad hvordan nybegynnere kan ta push-ups. Passer også fint for deg med skader i håndledd eller skuldre. Foto: Mattis Sandblad / VG

Muskler du trener: Den store brystmuskelen (m.pectoralis)  og armstrekkere (m.triceps)

Utgangsposisjon: Stå i en avstand til veggen som gjør at du kan må lene deg bittelitt fremover for å sette hele håndflaten i veggen, med strake armer. Plasseres i skulderhøyde, men litt bredere enn skulderbredde.

Slik gjør du det: Hold kroppen helt stiv og senk deg rolig og kontrollert helt inn mot veggen. Press kroppen tilbake ved å trykke armene inn mot veggen, akkurat som du prøver å dytte veggen bort fra deg. Press deg tilbake slik at armene er helt strake før du rolig senker inn mot veggen igjen.

Viktig å tenke på: Unngå å plassere hendene for høyt opp på veggen. Hold kroppen helt avstivet. En vanlig feil er at rumpa «stikker ut». Unngå dette ved å vippe bekkenet fremover, akkurat som en hund ville stukket halen mellom beina.

Gjør så mange repetisjoner du klarer. Ta en pause på cirka ett minutt og gjenta med så mange repetisjoner du klarer i to runder til. Hvis du klarer over 20 repetisjoner på en runde kan du fint avansere til knestående push-ups.

God trening!

Mer funksjonelt blir det ikke.

Har du hørt uttrykket funksjonell trening? Det er «trening med mening» som (på mosjonsnivå) skal likne mest mulig på dagligdagse bevegelser som vi har nytte av å styrke. All trening skal være så himla funksjonell, men likevel skal vi helst ta i bruk en hel haug med avansert utstyr. «Vanlig», tradisjonell trening er ut. Det finnes knapt et treningssenter som tilbyr god, gammeldags aerobic lenger, og styrketrening i studio må krydres opp med funksjonelle øvelser med Kettlebells, slynger, balansebrett, BOSU-ball, gummistrikker og you name it.

Treningstrendene svinger raskere enn årstidene, og vi kan stadig se og lese om de nye konseptene eller apparatene som er skreddersydd til deg og meg og vil redde oss fra forfall og fedme.

Det er mye morsommere å leke i en Terapimaster enn å trene 🙂

Nå er det TRX og Redcord som gjelder, for noen år siden var det Terapimaster. Disse slynge-apparatene er tilnærmet klin like og kan brukes på samme måte. Noen har tatt patent på hvert sitt utstyr, gitt det et fancy navn som ingen forstår, laget et konsept som krever at treningssentrene betaler dem en haug av penger for å få lov til å henge opp slyngeutstyret i taket og la medlemmene trene i det. For ikke å snakke om sertifisering av instruktører (som må på kurs og det koster også masse, masse penger) slik at medlemmene for Guds skyld ikke skal skade seg i dette revolusjonerende og fantastiske treningsverktøyet.

En treningstrend som har fått et godt fotfeste er sirkeltrening i ulike former. For det er så superfunksjonelt. Det kan være bootcamp som har en mer militærpreget stil, eller det kan være CrossTraining. I bunn og grunn en rekke styrke- og kondisjonsøvelser satt i rekkefølge der man jobber med en øvelse i x antall sekunder før du bytter over til neste. CrossTraining er en variant der du skal gjøre f.eks fem øvelser hvor hver øvelse har et gitt antall repetisjoner som du må gjøre før du bytter over til neste øvelse. Her har man ingen pause mellom øvelsene og man holder på i det antall minutter som instruktøren vil, ofte opp mot kvarteret.

Øvelsene i de ulike sirkeltreningskonseptene skal gjerne være både oppfinnsomme, funksjonelle, harde og enkle å gjennomføre. De skal være effektive og sammensetningen av rekkefølgen skal sikre deg en jevn, høy puls. Forrige helg fikk jeg teste Bislett Challange der øvelsene blant annet gikk ut på å løfte kjetting, bære tunge vanndunker, vippe rundt et traktordekk og dra en slede lastet med vekter over gulvet.

Det slo meg at jeg synes det er litt ironisk at vi tar på oss treningstøy og stikker inn på et treningssenter for å gjøre øvelser inspirert av hardt, fysisk kroppsarbeid fra en tid der dette var hverdagskost. Man kan jo spørre seg om det er dette som er funksjonelt i dagens samfunn?

Graden av funksjonalitet kan jo diskuteres, men jeg lot meg i hvert fall inspirere av tankegangen. Så i helgen lagde jeg min egen lille «Elisabeth versus bildekk»-challeng.
Å bytte til vinterdekk er ikke det artigste jeg vet. Det synes ikke samboeren heller. Spesielt ikke når vi bor midt i byen uten garasje. Å bytte dekk mens bilen står parkert i en trafikkert gate er en rimelig skummel affære, derfor lar vi et verksted ta seg av selve dekkskiftet. Men, sommerdekkene må jo lagres et sted, og i vårt tilfelle er det i loftsboden. Og det gjør seg jo ikke selv. Med andre ord; en glimrende mulighet til å svi av en dugelig mengde kalorier!

Her var løypa:

Stasjon 1:
Jogge til bilen som står parkert 250 m unna inngangsdøren.

Stasjon 2:
Lempe et bildekk ut av bagasjerommet og bære det tilbake til inngangsdøren.

Stasjon 3:
Bære bildekket opp fire (og en halv) etasjer til loftsboden og stable det på lagringsplassen.

Stasjon 4:
Løpe ned trappene og starte på stasjon 1.

I tillegg til de fire dekkene bar jeg opp en stor pappeske fylt med permer, bøker og annet kontorrekvisita. Totalt ble det fem turer opp og ned.

I FARTA: Forsøkte fire ulike bæreteknikker. I og med at dekkene er relativt tunge og litt vanskelige å løfte kom jeg frem til at variasjon var best. Foto: Thomas Børnich

Jeg brukte 32 minutter på hele seansen og pulsklokken viste at 250 kcal måtte bøte med livet. Det er faktisk det samme som jeg ville brukt på en sal- eller spinningtime etter ca 30 minutters arbeid. Under ser du pulskurven. Den første toppen viser at jeg knotet litt i starten for å få det første bildekket ut av bagasjerommet, og prøvde meg frem for å finne en god bæreteknikk. Det er viktig å løfte med beina fremfor ryggen. Det betyr rak rygg, stram magemusklene og bøy godt i beina når du løfter. En god regel; hodet skal aldri være nærmere bakken enn baken.

Superenkel forskning indikerer at det er god intervalltrening å bære bildekk opp trapper.

Pulskurve av «Elisabeth versus bildekk»-challenge. Fem tydelige pulstopper når bildekkene er båret opp fire etasjer. Skjermbilde fra Polar Pro Trainer.

Trening trenger jo ikke være så innmar komplisert.

Convention på Norges Idrettshøgskole

I helgen ble cirka 1000 treningsglade mennesker fra hele landet samlet på Norges Idrettshøgskole. Det var mange instruktører, personlige trenere, ledere og studenter innen helse og fitness til stede, og stemningen var høy! Både lørdag og søndag foregikk det parallellt ulike foredrag, work-shops og saltimer, så alle skulle finne noe etter egen smak. Det er viktig med faglig påfyll, ny inspirasjon og sosialt samvær, så vi var også samlet til fin fin bankett på lørdag kveld.

Jeg var presentatør (på convention kalles instruktørene for presentatør) på en aerobic-time, kalt «Explosion», sammen med min gode kollega Anne Riege. Det ble en knallsuksess med masse deltakere, svette og treningsglede. Ekstra gøy å holde time når en hel idrettshall fylles til randen, og man har skikkelig profesjonellt lys- og lydanlegg. Vi følte oss som popstjerner for en liten time!

En trend innen treningsbransjen nå er såkalt Cross-fit trening, og mer funksjonell trening. Det ble derfor en del timer med god gammeldags gymsaltrening, og vi bar både vannkanner, prøvde tautrekking, veltet store traktordekk og fant frem kjettinger. Det skal ikke stå på fantasien, men kondisen ble det verre med etter hvert…

Bilde under er fra store scenen i idrettshallen, med masse folk. Aerobicinstruktøren er etter min mening den beste vi har i Norge; ingen ringere enn Irene Aarø.

Og litt fra vår time:)

Foto: Elisabeth Stigum/VG

Foto: Elisabeth Stigum/NIH

Svette og fornøyde etter timen!

Foto: Elisabeth Stigum/VG

Og litt diverse bilder fra andre timer (kvaliteten på bildene er så som så, men ikke lett å ta gode bilder med dempet belysning, røyk i rommet og mennesker i bevegelse.

Et gjennomgående tema på de mange foredragene som også ble holdt på convention var; hvordan få inaktive mennesker til å bli aktive?
En utfordring er markedsføringen fra treningsbransjen; er den for de aktive eller de inaktive? Blir inaktive motiverte av å se denne typen markedsføring? Føler du at treningssenter er stedet for de spreke, og de utrente ikke er velkomne? Ikke vet jeg, men temaet bør absolutt løftes frem i lyset.

Hva med kompetanse og kunnskap blant de som jobber i treningsbransjen? Hvis du selv trener på et treningssenter, vet du noe om bakgrunnen til den som veileder deg, din instruktør på sal- eller spinningtimen, eller din Personlige Trener?
Vi kan i hvert fall være sikre på at det står mye bedre til idag, enn for få år siden, men det er fortsatt uoversiktelig og vanskelig for deg som trener på et senter å forstå ulikhetene i kompetansen til de som jobber der.

Det ble også fokusert mye på lavterskeltilbud, og hvordan kan treningssenterene nå frem til nybegynnere? Ønsker vi å presentere fancy og krevende trening til alle? For en person som starter å trene i voksen alder, bør han/hun kaste seg rett på en Kettlebell-, TRX Challenge-, Afrodance-, Transformer- eller Dance Step-time?
Eller kan treningssentrene gjøre grep rettet mot førstegangs-trenere slik at alle får en god opplevelse og mestringsfølelse allerede fra første stund?

Jeg tror listen må senkes i mange sammenhenger. Treningen bør være enkel, lett tilgjengelig og man må kunne identifisere seg med både instruktører og andre deltakere, for å føle seg hjemme.
Man skal ikke måtte trene seg opp FØR man oppsøker treningssenteret, og man skal ikke måtte være sprek i forkant for å titte innom.
Det store spørsmålet er da; skal man både ha tilbud for de som per idag ikke trener, og de som er mest opptatt av omkrets på biceps på ett og samme senter, eller bør man dele dette litt mer opp? Her er det mange meninger, og mange nyanser av virkeligheten, så fortsettelse følger. Jeg er bare glad temaene blir mer og mer diskutert, for da har vi satt det på dagsordenen!

Et siste budskap fra forelesningene jeg vil formidle dere er; det er ikke så mye som skal til! Å ta aktive valg i hverdagen kan være et sted å begynne. Her er noen forslag;

  • stå å snakke i telefonen istedet for å sitte
  • velge trappene
  • gå av to buss-/trikk-/t-banestasjoner tidligere enn man må
  • hente sitt eget vann
  • legge mobilen litt lengre unna så man faktisk må reise seg når den ringer er kjempeviktig.

Dette er små innslag av bevegelse, som sammen gjør en stoooor forskjell for den enkelte.

Vi kan i prinsippet sitte oss igjennom hele dagen om vi vil, men det vil vel ikke kroppen vår? Den har i alle fall ikke godt av det. Det er kjempebra om man kan skifte til treningstøy å ta seg noen treningsøkter også, men det er uansett totalen av bevegelse (forbruk) og inntak som mer avgjørende med tanke på vektregulering.

Dersom du ihater å trene, eller ikke klarer å få trent så mye som du ønsker/burde, kan du uansett gjøre aktive valg. Det tar verken mer tid, eller er krevende, det må bare bevisstgjøres! Så; ta alltid med deg gode sko hvor enn du ferdes, og gå så ofte du kan!

Finn tilbake til treningsgleden!

Å vinne med laget er en fantastisk følelse. Hvorfor er tilbudet om fotballtreninger så snevert for voksne som ønsker å «bare» spille for moro skyld? Foto: Jon Olav Nesvold / NTB scanpix

I dagens samfunn blir vi hele tiden minnet om og utfordret på kosthold, forskjellige treningsformer og kroppsidealer.

Trine Hattestad.

Det er vel og bra at vi får tilbud og informasjon om hvordan vi skal komme i form og leve sunt, men det er viktig at dette ikke går på bekostning av gleden i å utøve fysisk aktivitet.

Tidligere var mange flere enn nå en del av et idrettslag der man trente sammen med andre i organiserte idretter, der stikkord var idrettsglede, samhold og fellesskap bygget på sosialdemokratiske ideer.

I dagens samfunn, hvor deler av organisasjonssamfunnet er blitt erstattet eller regelrett utkonkurrert av private aktører, kan noen av disse verdiene som fremmer treningsglede ha gått tapt.

Den gamle dugnadsånden og samholdet er i mange tilfeller erstattet med treningsformer tilpasset individnivå, til det moderne og travle mennesket.

Jeg tror ikke vi kan reversere denne utviklingen, men jeg ønsker et sterkere og større fokus på idrettsglede, og på hvilke positive psykososiale konsekvenser det å drive fysisk aktivitet gir.

Fysisk aktivitet har i seg selv en positiv effekt på flere psykologiske tilstander som for eksempel humør, nervøsitet og depresjon.

Så klarer du Å finne en treningsform som du gleder deg over før, under og etter treningsøkten, er du helt klart på riktig vei.

Gjennom hele min egen idrettskarriere, som begynte med håndball som seksåring og senere som toppidrettsutøver og nå gjennom mitt arbeid som treningsinstruktør og håndballtrener, har idrettsgleden stått sentralt. Den har vært den største motivasjonen og drivkraften gjennom alle disse årene.

Så mitt ønske for deg er at du finner en treningsform du kan glede deg over og som gir deg gode opplevelser, gjerne sammen med andre.

Lykke til!

Denne teksten ble første gang publisert i VG søndag 18. november 2012.

Explosion!

Til helgen skal NIH fitness convention 2012 gå av stabelen, og nærmere 900 mennesker fra hele landet samles på Norges Idrettshøgskole! Her blir det 2 fulle dager med masse inspirasjon, faglig påfyll, sosialt samvær og motivasjon til å stå på videre! Selv skal jeg holde en aerobictime kalt «Explosion», sammen med en annen foreleser ved NIH, Anne Riege. Dette er en intervallpreget time med bruk av ulike metoder innen saltrening, så her blir det trøkk! Jeg har derfor tråkket gruppetreningsgulvet på NIH mye de siste dagene, og krysser fingrene for at en litt kronglete hofte henger med meg hele veien. Jeg gleder meg masse, og skal selvfølgelig ta masse bilder og lage et innlegg om convention etter helgen.

Ellers må jeg igjen oppfordre dere til å komme dere ut i frisk luft, til tross for mørkere tider og vekslende vær! Den daglige dosen med frisk luft og avkobling gjør underverker for både kropp og hode, og man sover så mye bedre. Det er vakkert ute, bare se under!

Idag skinner solen, så nå knytter jeg løpeskoene på og skal teste pyramideintervall! Puh!

Jeg løper da først ca 10 minutters rolig oppvarming og følger deretter følgende opplegg:

– 1 min drag (anstrengende) – 1  min rolig (lite anstrengende)

– 2 min drag (anstrengende mot meget anstrengende på slutten) – 2 min rolig (lite anstrengende)

– 3 min drag (anstrengende mot meget anstrengende og helt på slutten ekstremt anstrengende) – 3 min rolig (lite anstrengende)

– 4 min drag (samme intensitet som forrige drag) – 4 min rolig (lite anstrengende)

– 3 min drag (samme som sist) – 3 min rolig (lite anstrengende)

– osv nedover igjen (2 min, 1 min) , på samme måte som jeg jobbet oppover i varighet på dragene, med samme intensitet.

– Avslutter med en rolig nedtrapping, og en klapp på skulderen:)

God trening til alle dere, og god helg når den tid kommer:)

 

 

Hold deg «evig ung»!

Vektstangen kan stoppe tidens tann! Foto: Marianne Otterdahl-Jensen / Scanpix

Du kan påvirke kroppens aldring ved hjelp av en enkelt ting:

STYRKETRENING!

I dag startet jeg dagen på et frokostmøte for uteksaminerte studenter på Norges Idrettshøgskole. Jeg fikk være med på et svært så eksklusivt foredrag av professor Truls Raastad med tema: «Kan vi holde alderen på avstand med riktig trening i godt voksen alder»? Og det veldig oppløftende svaret er: JA!

Vi lever lengre enn før, og vi med sunt kosthold og trening kan du gjøre mye for å holde rullestolen på avstand. Illustrasjonsfoto: Kristin Svorte / VG

Her kommer en oppsummering av foredraget.

Det er to ting som skjer ved økende alder:

1. Aktivitetsnivået går ned.
2. «Aldringsprosessene» går (naturlig nok) opp.

Sistnevnte kategori innebærer normale aldersforandringer på ulike vev og organer i kroppen, dårligere syn og hørsel, cellesvinn av nerveceller og tap av elastisk vev (rynker).

Fysiologiske endringer som følge av økt alder er redusert oksygenopptak og hjertefrekvens, redusert styrke og muskelmasse, økt fettprosent, redusert beinmineraltetthet og dårligere balanse.

Muskelstyrken reduseres 15 % per tiår mellom 50 og 70 år. Når du har passert 70 år stiger tallet til 30 %, altså 30 % redusert muskelstyrke per tiår!
I tillegg ser man en stor reduksjon av type 2 muskelfibre jo eldre man blir (Andersen 2003). Muskelfiber type 2 er den «raske» fibertypen. Det betyr at vi blir mindre eksplosive med alderen. Dette er av betydning for eksempel for å forhindre fall, – at man raskt kan sette frem foten hvis man snubler for å unngå et stygt fall. Vi vet at eldre som rammes av sykdom med påfølgende inaktivitet så stiger muskelsvinnet og beinmineraltettheten reduseres raskere som følge av mangel på stimuli (/belastning).

Den gode nyheten er at du selv kan gjøre aktive valg for å holde alderen på avstand. Vi kan ruste kroppen og styrke skjelett, vev og muskler ved å trene tradisjonell, tung styrketrening! Høres det for godt ut til å være sant? I dette tilfelle er det ikke snev av spøk eller lureri.

– Så da er det vel bare å begynne å trene styrke da? Kanskje lettere sagt enn gjort.

Styrketrening for eldre har veldig god effekt. Her ser du øvelsen diagonalløft som styrker rygg- og setemuskler. Foto: Jan Petter Lynau / VG

Hvis en lege gir sin pasient beskjed om å «trene styrke», så har det like liten verdi som beskjeden «spis sunt». For hva legges egentlig i begrepet spise sunt? Og hvordan skal man egentlig trene styrke hvis man aldri har gjort dette før? Hvor begynner man? Det er viktig å være klar over én ting; leger er fryktelig gode på sitt felt, nemlig medisin, men de er ikke utdannet til å gi presis nok veiledning til trening, dessverre.

Senior-Løftet var en tverrfaglig studie på Norges Idrettshøgskole, startet i 2009, som undersøkte effekten av tre forskjellige former for fysisk aktivitet og dens virkning på muskel- og skjelettsystemet for de over 70 år.

  • Den ene gruppen (n=30) skulle trene tradisjonell styrketrening i treningsstudio med 8 styrkeøvelser (knebøy, sittende roing, brystpress, skulderpress, ben ekstensjon, tåhev, crunch (mage) og diagonalstrekk (rygg)), i 6 – 12 repetisjoner.
  • Den andre gruppen (n=30) skulle trene funksjonell styrketrening med 7 øvelser (løfte vekter opp på hylle, gå opp/ned på benk, reise seg fra stol, løfte kasse fra gulvet, rygghev, sit-ups og push-ups) + trappegang med vekter, i 12-15 repetisjoner. De fleste øvelsene ble utført med vekter.
  • Den tredje gruppen var en utholdenhetsgruppe (n=30). En dag gikk de tur i en time, en annen dag var det intervalløkt med staver og en tredje dag hadde de saltrening til musikk.

I tillegg var det en kontrollgruppe (n=40) som ikke gjorde noen endring i sine daglige rutiner.

Et viktig poeng for de to styrkegruppene er at belastningen ble justert opp, altså la man på mer vekter i øvelsene slik at testpersonene løftet tyngre etter hvert som de ble sterkere utover i testperioden. Alle de tre intervensjonsgruppene trente 3 ganger i uken sammen med instruktør og hver økt varte i 1 time.

Konklusjonen ut i fra testene som ble utført før og etter perioden på 12 uker var at begge styrkegruppene økte muskelmassen og reduserte fettmassen. Alle tre gruppene økte muskelstyrke i beina, men kun styrkegruppene økte muskelstyrke på overkroppen. Totalt sett økte styrkegruppen som hadde trent tradisjonell styrketrening aller mest. Også beinmineraltettheten økte betraktelig hos de to styrkegruppene (målt i lumbalvirvlene (korsrygg)).

Det kan være enklere å komme seg på trening hvis du blir med i en gruppe. I mange kommuner arrangeres Seniortrim på dagtid. Foto: Line Møller / VG

Disse testpersonene var altså alle over 70 år. Det er bare så utrolig imponerende!
Jeg jobbet en periode som instruktør for OU92, et idrettslag for eldre som trener inne i sal. Vi hadde da en liten oppvarmingsdel med enkel aerobic, etterfulgt av sirkeltrening med styrkeøvelser – akkurat samme øvelser jeg ville valgt til 20-åringer. Jeg husker godt at jeg tapte i en planke-konkurranse mot en 92-åring. Jeg holdt vel ut i 3 minutter, han kunne stått i planke myyyye lengre, men senket seg rolig ned, som en høflig gest etter at jeg hadde kollapset sammen på matten. 92 år og sprek som bare det! Jeg var 25 år på det tidspunktet.

OK, så hvor kan man begynne? Her er oppskriften for å holde deg ung! Det kan brytes ned til disse 4 øvelsene:

1. Knebøy
2. Brystpress
3. Sittende roing
4. Skulderpress

Du kan bruke vektstang eller manualer og øvelsene bør øves inn under kyndig veiledning. Gjør 8-12 repetisjoner i 3 serier. Da har du en styrkeøkt som kan gjøres unna på 20 minutter. Du skal alltid løfte så tungt at du ikke klarer mer enn 8-12 repetisjoner i en serie. Kunne du klart to repetisjoner til må du justere belastningen, altså legge på mer vekter. Tren styrkeøkten 3 ganger i uken.

Ved styrketrening 2-3 ganger i uken kan man oppnå ca 30 % økning i muskelstyrke på 12 uker. Det er faktisk samme potensial som hos unge! Dette er særdeles gunstig for eldre i forhold til funksjonsdyktighet og å klare seg i hverdagen. Alder er ingen hindring når det kommer til styrketrening, men man må starte på sitt eget nivå.

Alle ønsker vi oss et langt liv, men mest av alt; et friskt liv med god helse. Det er aldri for sent å begynne!

Å trene sammen kan styrke både kroppen og kjærligheten! Foto: Gorm Kallestad / Scanpix

Ukens øvelse: Rygghev på ball

Uke 45:

Få sterk rygg og fin holdning med denne øvelsen! Foto: Mattis Sandblad / VG

Muskler du trener: Korsygg, de lange ryggmusklene (erector spinae) og setemuskulatur (gluteus maximus).

Utgangsposisjon: Legg deg over ballen med tærne i gulvet. Det kan hende du må justere deg litt frem eller bak for å få ballen riktig plassert under magen. Hofteleddet skal være ca midt på. Du skal kunne slippe overkroppen fremover et lite stykke før brystkassen treffer ballen. I øverste løfteposisjon skal store deler av magen fremdeles ha kontakt med ballen, mens fra ca ribbeina og opp skal være i «fri luft».

Ha gjerne litt bred benstilling. Jo bredere du plasserer beina, jo mer stødig er du og det er lettere å holde balansen.

Plasser armene like bak ørene og hold albuene godt ut til siden. De skal peke rett ut, ikke fremover mot gulvet.

Slik gjør du: Start i nedre posisjon der du ligger lent med overkroppen over ballen. Stram mage og korsrygg og løft overkroppen i en rolig bevegelse. Hold albuene godt ut til siden gjennom hele løftet og trekk skulderbladene sammen. Stopp i tide, altså når du kan trekke en strak linje gjennom kroppen; fra føttene til hodet ditt. Senk rolig ned igjen.

Viktig å tenke på: STOPP I TIDE! Det er dessverre veldig lett å løfte overkroppen altfor høyt opp, slik at du svaier i ryggen og får uheldige kompresjoner i korsryggen. Én eller to ganger er ikke farlig, men dersom du gjør dette gjentatte ganger over lang tid kan du få korsryggssmerter.

Det kan derfor være lurt å gjøre øvelsen foran et speil de første rundene, eller at du får en person til å hjelpe deg med å se etter hvor løftet skal stoppe. Be personen stå på siden og prikke deg på ryggen når du er strak i kroppen og skal stoppe løftet.

Gjør ti repetisjoner i tre serier. Ta ca 1 minutts pause mellom seriene.

Variasjon:

Ryggløft med nedtrekk av armer.
Hva trenes: Ryggstrekkerne samt muskulaturen mellom skulderbladene.
Hvordan: Samme plassering på ballen som øvelsen over, men i stedet for å plassere armene like bak ørene skal du strekk armene fram, som en forlengelse av kroppen.
Hold armene strake over hodet mens du løfter opp overkroppen. Når kroppen er strak fra tær til fingertupper i øvre posisjon (pass på å ikke løfte for høyt opp); trekk albuene ned og bak mot skulderbladene. Klem skulderbladene sammen. Strekk armene fram foran hodet igjen til de er strake, og senk overkroppen rolig tilbake før du gjentar.

Rygghev med nedtrekk av armer. Foto: Mattis Sandblad / VG

 

Den evinnelige magen…

Den siste uken har vært svært skiftende værmessig her på Østlandet, og jeg føler vi har hatt både sommersteming og vinterstemning innenfor to døgn:) Bildene under er tatt fra tre ulike løpeturer i omtrent samme område, tre dager på rad, og jeg lar de snakke for seg. Naturen er fasinerende!

 

 

Selv om dagene blir kortere og mørket sniker seg på, håper jeg disse bildene motiverer noen til å komme seg ut!

Fra flott natur til magetrening; den kroppsdelen jeg oftest får spørsmål om er definitvit magen. Det er mange som ønsker å gå ned i vekt, spesielt rundt magen, og mange tror fortsatt at spesifike mageøvelser er løsningen.

Men; har du noen ekstra kilo rundt midjen som du vil ha bort, må du se over energiregnskapet ditt.

Det handler om energiinntak i forhold til energiforbruk. Kondisjonstrening og aktive valg i hverdagen, sammen med et balansert og fornuftig kosthold vil derfor være det beste (men også kanskje det vanskeligste?). Vi vil gjerne tro på at det skal finnes mirakeløvelser eller kurer som enkelt kan løse dette, men sånn er det altså ikke (hvis det hadde vært tilfelle ville kanskje ikke dette problemet fortsatt eksistert?).

Det er nok mange der ute som med fordel kan bli mer fornøyde med den «midjen» de har, i stedet for å bruke flere år på misnøye (det er det faktisk ikke verdt), da idealet gjerne er langt unna «normalen». Tren derfor heller med fokus på store muskelgrupper og høyt energiforbruk, og legg inn en eller annen mage- og stabilitetsøvelse for å styrke opp dette området. En sterk mage kan være smart i forbindelse med både god kroppsholdning og forebygging av for eksempel ryggpplager, men det betyr ikke nødvendigvis at man strever etter «flat mage». Under ser dere fire ulike øvelser som enkelt kan gjøres hjemme på gulvet med eller uten stor ball. Gjør generelt mellom 8-12 repetisjoner i 2 eller 3 serier, mens du holder de statiske øvelsene så lenger du klarer.

Opptrekk med bena på ball: Hold stabil og naturlig rett rygg og start med strak kropp, hendene i bakken. Trekk ballen nærmere overkroppen, ved å bøye knær og hofter.

Planken med bena på ball (de kan også settes i gulvet, på en stol eller i sofaen): Hold kroppen rett som en planke, og ha albuene i gulvet (plassers rett under skuldrene). Hold så lenge du klarer, gå eventuelt ned på knærne etter hvert som det blir tungt.

Båten: statisk øvelse, hvor du sitter på rompa og løfter armer og bein. Len overkroppen så langt bakover du klarer, men behold en rett og stabil rygg. Unngå å svaie i korsryggen. Hold så lenge du klarer, eventuelt gå litt opp igjen med overkroppen og hold litt til.

Omvendt crunch: dynamisk øvelse for magen hvor du sitter oppreist med lett bøyde ben og ruller gradivs nedover/bakover. Start med å legge korsryggen i gulvet, og deretter følger virvel for virvel. Stopp bevegelsen og jobb opp igjen før skuldrene treffer bakken, eventuelt snu når du ikke klarer å holde igjen lenger. Langsom og kontrollert bevegelse.

Da ønsker jeg alle en strålende og aktiv helg!

Bytt drikkeflaske ofte!

La flaskene bli en forbruksvare – bytt ofte! Foto: Elisabeth Stigum og Renathe Lund / Vektklubb.no

Vann skal drikkes før, gjerne under og i hvert fall etter trening. Friskt vann smaker jo helt fortreffelig når du er sliten, svett og VARM! Men ville du drukket akvarievann?

Ikke det? Da kan det være lurt å hive den gamle drikkeflasken. La den avgå med pensjon for god og tro tjeneste. Som treningspartner og en beholder i nøden har den forsynt deg med deilig, forfriskende vann når tørsten har revet i kroppen, når pusten har vært så pesende at det til tider gjort det vanskelig å sluke de kjølige dråpene (av og til medført en kraftig hosteparade som følge av at man svelget feil…).

Og man er aldri sååå tørst på trening som den dagen du har glemt drikkeflasken! Da ser man kun gjennom ørkenbrillene; «Herregud, så tørst jeg er! Må ha vann NÅ!!»

Men, vår kjære venn drikkeflasken viser kun sin hjelpsomhet i en tidsbegrenset periode. Den liker ikke å jobbe overtid, og ønsker å ha en så kort yrkeskarriere som mulig. Når drikkeflasken sier; «Nok er nok, adios amigo!», så går den til å bli din lumske fiende og prøver å forgifte deg med bakterievekst, alger og annet som er ekkelt.

Ondskapsfullt? Oh yes. What to do? Bytt’n ut!

I stedet for å bruke hundrelapper på fancy sportsflasker av plast i snasne farger (som for øvrig tilsetter vannet en ufordragelig plastsmak), bruk heller en hvilken som helst vanlig drikkeflaske til dette formålet. Disse flaskene er i utgangspunktet laget for engangsbruk, men kan skylles godt og benyttes et par ganger til.

Bytt flaske lenge før drikketuten lukter rart. Har vannflasken begynt å dyrke sin helt spesielle algekoloni i bunnen? Vurder om du skal ta et par Idoform og løp til nærmeste  pantemaskin!

Om du er en av de som har slik en flott drikkeflaske (noen ganger er det jo stilig å se stilig ut, med drikkeflaske som matcher treningstøyet eller skoene), så vær nøye med rengjøringen. Her er et par tips fra Mattilsynet.no:

  • Bruk kun rent vann
  • Skift vann hver gang
  • Skyll flasken godt etter bruk, og vask tuten godt
  • Drikkeflasker som tåler skikkelig rengjøring er optimalt

God hydrering!