Rask og effektiv styrke

Treningsekspert, spaltist og blogger i VG Vektklubb, Anne Mette Rustaden. Foto: Mattis Sandblad / VG

Jeg bruker å trene styrke 3-4 ganger per uke, maks 25 minutter per gang. Det optimale er kanskje å trene litt lenger, men det har jeg stort sett ikke tid til. Alle monner drar! Jeg trener derimot med høy intensitet, det vil si korte pauser og jeg trener en del super-set (= to øvelser rett etter hverandre uten pause i mellom). Under ser du mine vanligste basisøvelser, som jeg alltid trener minst 2 ganger per uke. Jeg bruker å trene èn ren benøkt per uke, èn ren overkroppsøkt, og èn kombinasjonsøkt med de største muskelgruppene. De ukene jeg trener fire økter, blir den fjerde ofte en kombinasjon av stabilitetstrening i slynge og mer funksjonell styrke. Under ser du øvelsene som vanligvis inngår i kombinasjonsøkten min:

Knebøy: trener primært sete og fremside lår, men stiller også store krav til stabilitet i buken. Parallelle føtter, skulderbredde avstand. Stangen plasseres på det mykere partiet på øvre del av ryggen. Naturlig rett rygg, blikket frem, og sett deg ned som du sitter ned på en stol. NB! Ryggen skal hele veien holdes naturlig rett, og knærne skal peke i samme retning som tærne.

Strake markløft: trener bakside lår og sete. Samme utgangsposisjon med bena som over, men stangen holdes foran kroppen. Liten knekk i knærne, som holdes konstant gjennom hele bevegelsen. Len deg fremover ved å bøye i hoften, og hold ryggen også her naturlig rett hele tiden. Snu bevegelsen før du må krumme ryggen.

Utfall: trener primært sete og forside lår. Stangen plasseres igjen øverst på ryggen, og samme utgangsstilling. Fall frem med ene benet, ta et godt steg frem. Fremre kne skal være ca 90 grader bøyd når du skyver tilbake. Bytt ben, eller tren ett og ett ben.

Nedtrekk: trener primært rygg og musklene mellom skulderbladene: lag en V med armene, så får du en bra grepsavstand mellom hendene dine. Sitt rett i ryggen og hold brystet høyt hevet. Trekk stangen ned mot brystet ved hjelp av ryggmusklene, og snu bevegelsen når stangen kommer rett under haken.

Sittende roing: trener primært rygg og muskulatur mellom skulderbladene. Sitt med en liten knekk i knærne, rett i ryggen og holde et i et smalt håndtak. Len deg rolig fremover (med rett rygg), og trekk tilbake mens du også trekker håndtaken mot navlen. Opp med brystet, sammen med skulderbladene.

Magerulle: trener stabilitetsmuskulatur. Bruk enten hantler som ruller eller en vektstang. Stå på knærne og hold en stabil buk. Skulderbredde mellom hendene, og rull fremover så langt du klarer med rett rygg. Press tilbake. NB! Dette er en krevende øvelse, så start gjerne med noe enklere om du ikke har trent styrke på en stund.

Tren mellom 6 og 12 repetisjoner, gjerne i 3 serier. De gangene jeg har det ekstra travelt trener jeg gjerne utfall og strake markløft sammen i superset (her blir det høy puls!), samt nedtrekk og sittende roing sammen.

I neste innlegg vil du finne mine mage- og stabilitetsøvelser:)