Rask og effektiv styrke

Treningsekspert, spaltist og blogger i VG Vektklubb, Anne Mette Rustaden. Foto: Mattis Sandblad / VG

Jeg bruker å trene styrke 3-4 ganger per uke, maks 25 minutter per gang. Det optimale er kanskje å trene litt lenger, men det har jeg stort sett ikke tid til. Alle monner drar! Jeg trener derimot med høy intensitet, det vil si korte pauser og jeg trener en del super-set (= to øvelser rett etter hverandre uten pause i mellom). Under ser du mine vanligste basisøvelser, som jeg alltid trener minst 2 ganger per uke. Jeg bruker å trene èn ren benøkt per uke, èn ren overkroppsøkt, og èn kombinasjonsøkt med de største muskelgruppene. De ukene jeg trener fire økter, blir den fjerde ofte en kombinasjon av stabilitetstrening i slynge og mer funksjonell styrke. Under ser du øvelsene som vanligvis inngår i kombinasjonsøkten min:

Knebøy: trener primært sete og fremside lår, men stiller også store krav til stabilitet i buken. Parallelle føtter, skulderbredde avstand. Stangen plasseres på det mykere partiet på øvre del av ryggen. Naturlig rett rygg, blikket frem, og sett deg ned som du sitter ned på en stol. NB! Ryggen skal hele veien holdes naturlig rett, og knærne skal peke i samme retning som tærne.

Strake markløft: trener bakside lår og sete. Samme utgangsposisjon med bena som over, men stangen holdes foran kroppen. Liten knekk i knærne, som holdes konstant gjennom hele bevegelsen. Len deg fremover ved å bøye i hoften, og hold ryggen også her naturlig rett hele tiden. Snu bevegelsen før du må krumme ryggen.

Utfall: trener primært sete og forside lår. Stangen plasseres igjen øverst på ryggen, og samme utgangsstilling. Fall frem med ene benet, ta et godt steg frem. Fremre kne skal være ca 90 grader bøyd når du skyver tilbake. Bytt ben, eller tren ett og ett ben.

Nedtrekk: trener primært rygg og musklene mellom skulderbladene: lag en V med armene, så får du en bra grepsavstand mellom hendene dine. Sitt rett i ryggen og hold brystet høyt hevet. Trekk stangen ned mot brystet ved hjelp av ryggmusklene, og snu bevegelsen når stangen kommer rett under haken.

Sittende roing: trener primært rygg og muskulatur mellom skulderbladene. Sitt med en liten knekk i knærne, rett i ryggen og holde et i et smalt håndtak. Len deg rolig fremover (med rett rygg), og trekk tilbake mens du også trekker håndtaken mot navlen. Opp med brystet, sammen med skulderbladene.

Magerulle: trener stabilitetsmuskulatur. Bruk enten hantler som ruller eller en vektstang. Stå på knærne og hold en stabil buk. Skulderbredde mellom hendene, og rull fremover så langt du klarer med rett rygg. Press tilbake. NB! Dette er en krevende øvelse, så start gjerne med noe enklere om du ikke har trent styrke på en stund.

Tren mellom 6 og 12 repetisjoner, gjerne i 3 serier. De gangene jeg har det ekstra travelt trener jeg gjerne utfall og strake markløft sammen i superset (her blir det høy puls!), samt nedtrekk og sittende roing sammen.

I neste innlegg vil du finne mine mage- og stabilitetsøvelser:)

 

Jenter og styrketrening

Dette bildet ble tatt da Trine Hattestad satt verdensrekord i spydkast for damer på Bislett Games i 2000. Hun kastet da 69,48 meter. Foto: Trond Solberg / VG

Mange jenter kvier seg for å begynne med styrketrening fordi de er redde for å få for mye muskelmasse og et maskulint utseende.

Bilder av kroppsbyggerdamer med ekstrem muskelmasse kan skremme enkelte fra å starte med styrketrening. Det mange ikke vet, er at for å oppnå en så stor muskelmasse, må man trene hardt og med ekstremt tunge vekter over tid. Man må også ha et strengt, kontrollert kosthold.

De aller fleste kvinner vil aldri nå slike resultater, selv om de jevnlig trener styrke gjennom år.

Noe annet mange kan være redd for, er vektøkning. Man vil gjennom effektiv styrketrening ofte merke at man faktisk går opp i vekt, selv om kroppen minsker og blir strammere. Dette skjer fordi muskler veier mer enn fett.

Gjennom hele min idrettskarriere kunne jeg føle på dette dilemmaet, for selv om man trener hardt mot store mål, vil man jo føle seg kvinnelig.

For å nå mine mål som idrettsutøver måtte jeg trene mye tung styrke, sprint og spenst, ved siden av mye teknikk og kasttrening. Dette førte til økt muskelmasse og en høyere vekt enn mange av mine venninner, som jeg gjerne sammenlignet meg med.

Men jeg så også at vi brukte samme klesstørrelse, selv om jeg veide litt mer enn dem. Etter hvert som jeg ble eldre ble jeg mer trygg på dette feltet, mens jeg i ungdommen brukte mer energi og tankevirksomhet på det.

Her gir jeg deg noen gode grunner til hvorfor det er lurt å trene styrke:

  • Styrketrening styrker muskler og skjelett og minsker risiko for benskjørhet. Derfor er det ekstremt viktig for eldre mennesker å trene styrke.
  • Du vil etter en hard styrkeøkt øke energiomsetningen, det vil si at du fortsetter å brenne fett i flere timer etter økten.
  • Styrketrening gir energi og positive endorfiner, og gjør deg rett og slett glad og fornøyd.
  • Styrketrening forebygger livsstilssykdommer og reduserer smerter i nakke, skuldre og rygg.

Så min anbefaling vil være at alle kvinner bør legge inn styrke som en del av treningen sin i en eller annen form. Enten på et treningssenter, eller ved hjelp av hjemmetreningsutstyr eller lignende.

Jeg er helt sikker på at du både vil oppleve en bedre effekt av treningen din, og at det vil gi deg en god selvfølelse.

Ta sjansen, lykke til!

Her kan du finne flere styrketreningsprogram som vi har i Vektklubb.no

Trine jubler etter at hun tok gull under VM-finalen i friidrett i Aten 1997. Foto: Mattis Sandblad / VG

 

Dette innlegget bel første gang publisert i VGs søndagsavis 13. oktober 2012.

Trening som mental avkobling

Treningsekspert, spaltist og blogger i VG Vektklubb, Anne Mette Rustaden. Foto: Mattis Sandblad / VG

Alle trenger fri fra tanker og krav, plikter og ansvar. Trening og fysisk aktivitet fungerer strålende til nettopp dette! En hektisk hverdag kan ta knekken på alle og enhver, og det kan derfor være lurt å ha sin egen avkoblingsmetode.

Glem kilo, kalorier og pulskurver, men ha fokus på din mentale opplevelse av å være i aktivitet.

Hva du gjør er ikke så viktig, sammenlignet med at du faktisk gjør noe! Gjør det som faller deg mest naturlig; gå en tur, løp en tur, ta sykkelen til jobben eller tren hjemme på stuegulvet.

Gjør for eksempel som følger:

  1. Bestem deg for at du konsekvent skal gå en liten tur 20–30 minutter tre ganger hver uke, lett anstrengende intensitet. Dette kan være en tur på morgenkvisten, lunsjen eller ettermiddagen, eller at du deler den opp i to 10–15 minutters bolker og går til og fra jobb, studier eller annen aktivitet. Eventuelt kan du kanskje gå til jobben, og ta bussen hjem. Finn løsninger som passer i din hverdag!
  2. Øk gradvis hyppigheten slik at du på sikt får en daglig liten gåtur.
  3. Øk varigheten på to av disse øktene, slik at du går mellom 30–40 minutter, fortsatt lett anstrengende intensitet.
  4. Øk etter hvert intensiteten på de samme to øktene, slik at du opplever det som anstrengende, i alle fall siste halvdel av økten.
  5. Forsøk å bytte ut en til to av øktene med lett jogging.

Du bestemmer selv hvor rask progresjonen bør være, men innarbeid gode rutiner før du tar neste steg, slik at overgangene ikke blir så store.

Lykke til!

Dette innlegget ble første gang publisert i VGs søndagsavis 21. oktober 2012.

Sett deg treningsmål!

Skriv ned tre punkter for hvorfor trening skal være viktig for deg.Foto: Janne Møller-Hansen / VG

Det er mye mer motiverende når trening gir mening!

Ett eller flere treningsmål en en genial måte å sikre jevn trening på. Med gode mål blir treningen mer effektiv og lettere å gjennomføre. Men det må absolutt ikke være en konkurranse. Et mål er noe du selv bestemmer.

For vi vet alle at noen dager er trening vondt, vanskelig og alt annet frister. Har du på forhånd meldt deg på til et løp, sykkelritt, skirenn, eller bestemt deg for å klare å løpe en mil på under 60 minutter, klatre opp til toppen av et fjell, sykle favorittrunden på en bestem tid, klare å løfte 10 kilo mer i benkpress eller gjennomføre en tre-dages-marsj uten altfor stort besvær – så er det MYE lettere å komme seg opp av sofaen og sette av tid til trening.

Målet du setter deg bør være noe du har lyst til, det bør være målbart og realistisk.

Det betyr at målet må være attraktivt, tiltrekkende og fristede. Noe du har skikkelig lyst til å klare. Dette vil bidra til å holde motivasjonen ved like.

Med målbart menes at du skal helt tydelig kan dokumentere at målet er nådd eller ikke. Eksempel på et dårlig målbart treningsmål:

«Jeg vil komme i bedre form»

Når vet du egentlig at du er i bedre form? Hva er god form for deg? Er det å kunne løpe sammenhengende i 30 minutter? Ja, men da kan du heller bruke dette som et mål!

«Jeg vil løpe sammenhengende i 30 minutter»

Å sette et realistisk mål er også viktig. Ofte har vi lett for å sammenlikne oss selv med andre, og mange sammenlikner seg med en yngre og sprekere versjon av seg selv 🙂 For eksempel da du spilte aktivt fotball eller håndball… Se deg selv der du er nå og godta at det tar tid å bygge grunnformen. Vær oppmerksom på tidsavgrensningen dersom du trener mot en konkurranse.

Hva er din belønning?

Gulrot:

Hva er din belønning? Når du når målet ditt, hva skal du belønne deg med? Den bør helst være kalorifri. Hvordan skal du feire at klarte det, at du har oppnådd det du har trent og jobbet mot? Dette vil også motivere deg til å trene, selv på dager der regnet pisker, vinden er sur og mørket sluker store deler av dagene.

Eksempler på gode treningsmål:

  • Jeg skal klare å løpe sammenhengende i 60 minutter.
    Delmål 1: 20 minutter, delmål 2: 30 min, delmål 3: 45 min.
  • Jeg skal gå 5 km 15 minutter raskere enn det jeg gjør i dag
  • Jeg skal klare å ta ti push-ups på tærne
  • Jeg skal klare å sykle favorittrunden min 10 minutte raskere enn det jeg gjør i dag
  • Jeg skal løfte min egen kroppsvekt i styrkeøvelsen knebøy
  • Jeg skal løfte 60 % av min egen kroppsvekt i 10 repetisjoner i benkpress
  • Jeg skal bestige et fjell
  • Jeg skal gå tre toppturer neste sommer
  • Jeg skal klare å ta ti stk kroppshev (hang-ups/pull-ups/chins)
  • Jeg skal delta i et løp/ritt/renn
  • Jeg skal score mål med bedriftslaget
  • Jeg skal klare å klatre den nest vanskeligste ruten i klatrehallen innen ett år
  • Jeg skal delta på en gruppetime og føle meg smashing!
  • Jeg skal hoppe tau i ti minutter sammenhengende
  • Jeg skal ta sort belte i judo
  • Jeg skal rocke en rockering i ti minutter uten å miste den i bakken
  • Jeg skal gå/løpe opp en laaang bakke på ti prosent kortere tid enn i dag
  • Jeg skal løpe ti prosent lengre på 12 minutter enn det jeg gjør i dag
  • Jeg skal holde planken i over 2 minutter.
    Delmål 1: 30 sek, delmål 2: 1 min, delmål 3: 1,5 min.

Fra push-ups på knærne til push-ups på tærne! Vist av Vektklubbs treningsekspert Anne Mette Rustaden. Foto: Mattis Sandblad / VG

 

Det fine med mosjonsritt, -renn og -løp er at du først og fremst konkurrerer mot deg selv! Det handler ikke om å vinne, men å gjøre sitt beste. Her er jeg i startområdet til et sykkelritt, i mål etter et skirenn og i aksjon i et motbakkeløp. Foto: privat og SportPicture.

Hva er et godt treningsmål for deg?

Ukens øvelse: Skidrag med strikk

Uke 42:

Du kan finne et tre, som Anne Mette Rustaden, eller du kan feste treningsstrikken i et dørhåndtak. Foto: Line Møller / VG

 

Muskler du trener: Store, brede ryggmuskel (latissimus dorsi), muskulaturen mellom skulderbladene (rhomboideus trapezius) og armer (triceps).

Utgangsposisjon: Ta tak i enden av strikken med begge hender og ta et eller to skritt bakover. Sett deg på knærne, hold ryggen rett og trekk navlen inn. Armene er som en forlengelse av stikken, utstakt fremover i skulderhøyde mot strikkens festepunkt.

Slik gjør du det: Dra strikken mot underkroppen ved å presse strake armer ned slik at de ender langs siden av kroppen. Brems på veien tilbake når du fører armene opp igjen.

Viktig å tenke på: Hold armene nesten strake, men med en lett bøy i albuen, gjennom hele bevegelsen. Bevegelsen skal skje i skulderleddet, ikke albuleddet. Hold skuldrene senket. Spenn mage og rygg.

Se flere øvelser for skuldre her

I Vektklubb.no kan du se beskrivelse av mer enn 100 styrkeøvelser, på våre Treningssider.

Hva er din favorittøvelse? Legg gjerne igjen innspill i kommentarfeltet 🙂

Mens du venter på bussen…

…så kan du jo like godt gjøre noe nyttig! Jeg hater å vente på bussen. Generelt så hater jeg å vente. Det føles så meningsløst, bortkastet og irriterende. Bare vente, liksom. Tikk takk. Verdifull tid som bare renner bort. Arg. Vente på andre, som skal frakte meg fra A til B, eller når jeg står i kassekø på Rimi, H&M, eller konsertkø. Det er ikke noe jeg får gjort annet enn å VENTE!

Så her er ett forslag til noe aktivt du kan gjøre mens du venter. Du kan forbrenne kalorier og få tiden til å gå. Dette er best å gjøre dersom du står alene og venter:

TÅHEV!

Stå oppreist. Ikke noe problem! Foto: Renathe Lund

Utgangsposisjon: stående.

Strekk deg opp på tærne! Foto: Renathe Lund

Løft opp hælene, og strekk deg opp på tærne. Hold deg i øvre posisjon i 1-2-3 og slipp hælene ned igjen. Armsving kan hjelpe deg å holde balansen, for det er fare for at man er bittelitt ustø. Etter cirka 10-15 repetisjoner kommer du til å kjenne en snodig varme i leggmuskulaturen. Ingen fare, det er bare et godt tegn. Får du krampe; stopp opp, rist løs i beina og fortsett igjen dersom leggene orker.

Du kan også bruke en stokk, stav, busskiltet til støtt om du vil.

Er du i slaget kan du utfordre deg selv ved å gjøre ettbens tåhev!

Utfordreren! Foto: Renathe Lund

Legg all tyngde på det ene benet og bruk det andre som støtte, med mindre du har noe å holde i, da kan du løfte det passive benet 4 cm over bakken.

Synes du det ser kårni ut å humpe opp og ned på bussholde plassen? Mer diskre og usynlige trening: Bekkenbunnsøvelse. Kni, hold og slapp av. Ingen ser hva du holder på med, med mindre du lager grimaser 🙂

 

En helt vanlig onsdag!

Jeg får en del spørsmål om hvordan en typisk dag for meg ser ut, så jeg tenkte ta dere med på min dag idag! Ingen dager er for så vidt like, da jeg varierer mye mellom undervisning, rene kontordager og ikke minst dager med testing eller gjennomføring av forskningsprosjekt. Onsdager har vi også pappaperm frem til jul, så litt mer luksus blir det med pappa hjemme denne dagen.

Sånn ble dagen idag:

07.00: Våken! Begge jentene kommer over i vår seng, og det blir noen minutter med supermorgen på TV før vi kommer oss ut av sengen.

07.30: Frokost! Havregrøt, brødskiver og selvfølgelig en cappuccino til mor!

08.00: Jentene leker med lego og tegner, mens jeg svarer på noen mail og legger siste plan for dagens gjøremål. Lager også niste og forbereder middagen (middag planlegger jeg for hele uken på søndager, og vi handler inn alt som trengs på mandager. «Rutinefreek», men det funker!)

08.45: Vi tusler hjemmefra mot barnehage og jobb med sparkesykkel til Marie i sekken, og vi er så heldige at vi kan gå rett inn i skogen, og få verdens beste start på dagen. Vi slipper å se en eneste bil på veien, kun naturens goder! Idag var det fantastisk vær, så det ble en svært forfriskende start på dagen 🙂 Jeg setter stor pris på denne kvalitetstiden barna!

09.15: Leverer Marie i barnehagen.

09.30: På kontoret og gjør siste forberedelser til dagens undervisning, samt svarer på korte mailer.

10.15: Undervisning i muskel- og skjelettlidelser

12.00: Lunsj

12.30: Ny runde med undervisning, denne gangen intensitetstyring i utholdenhetstrening, både teori og praksis. Bachelorstudentene i fysisk aktivitet og helse tester ulike intensitetssoner, og vi gjennomfører makspulstest på sykkel! Fullt trøkk i salen:)

15.15: Undervisning slutt, og jeg trener styrke i rasende tempo, 15-20 minutter. Idag ble det en rask benøkt, og jeg legger neste gang ut mine økter slik de vanligvis ser ut, splittet opp i to.

15.30: Henter i barnehagen, og småjogger hjemover mens Marie sykler.

16.00: Hjemme! Marie og Anna leker ute med pappa, mens jeg lager en frisk smoothie av frosne solbær og rips, nypresset appelsin, biola yohurt naturell og banan. Anbefales!

16.30: Middag. Idag ble det hjemmelaget grønnsakssuppe med torsk

17.00: Jentene slapper av med litt TV, mens vi voksne tar hver vår kaffekopp, og jeg blar kjapt over nyeste Costume som kom i posten idag 🙂

17.30: Kort rusletur ut i skogen for å finne løvblader vi kan lime på papir. Askeladden på tur 🙂

18.15: Inne igjen for litt barne-tv, bading, kveldsmat og lesestund

19.15: Barna i seng, og jeg rydder raskt opp etter dagens aktiviteter og gjør klart klær og sekker til morgendagen

19.45: Jobbetid!

22.00: Kveldsmat, dusj og natti natt!

Ukens øvelse: Stående rygg- og hoftestrekk

Uke 41

Muskler du trener: Ryggstrekkere, setemuskulatur, bakside lår, bakre del av skulder, i tillegg til at du utfordrer balansen.

Utgangsposisjon: Stå med begge føttene plantet i bakken. Hold armene ned langs siden og se rett frem.

Slik gjør du det: Knip i setet mens du fører det ene benet strakt bakover. Forestill deg at benet skal gå i bane rett bak kroppen mot ryggen, men stopp bevegelsen før ryggen begynner å svaie. Samtidig som du fører det strake benet bak og opp, svinger du strake armer opp foran kroppen og hodet.
I topposisjon skal kroppen være en forlengelse av benet som du har løftet. Tenk at det skal gå en rett linje fra tærne (på benet i lufta) og helt opp til fingertuppene. Strekk godt, akkurat som du prøver å strekke deg opp mot noe, samtidig som benet peker bakover mot bakken.
Senk armene rolig tilbake til utgangsposisjon.

Du kan enten ta høyre og venstre ben annenhver gang, eller gjenta alle repetisjonene på det ene benet før du bytter.

Dersom denne øvelsen er for lett, kan du feste en strikk rundt anklene, slik at du får mer motstand når du strekker benet bakover. Øvelsen finnes også i apparat på de fleste treningssentre.

Viktig å tenke på: Trekk inn magen under øvelsen og pass på at du unngår svai i ryggen når armene og benet er strukket fullt ut. Forsøk å jobbe i lengderetning, fremfor at benet løftes for høyt opp. Forestill deg at du skal få kroppen din til å «vokse» og bli lenger i hvert strekk! Ryggen skal være rett og blikket festet rett frem.

Med musikk går det lettere

Vi i Vektklubb har så langt laget fire spillelister på Spotify. Det er to Mix-lister som passer til det meste, én liste tilpasset til løping og én liste til styrketrening. Spotify kan du laste ned som app til telefonen din og dermed ta med deg sangene på trening.

Kanskje finner du noen nye favorittlåter?

Vektklubbs treningsmusikk Mix vol 1

Vektklubbs treningsmusikk Mix vol 2

Vektklubbs LØPEmusikk vol 1

Vektklubbs STYRKEmusikk vol 1

Hva er dine favorittlåter til trening? Skriv gjerne i kommentarfeltet 🙂

Når man blir syk…

De to siste ukene har for vår del stort sett handlet om sykdom, samt litt jobbing innimellom slagene. Tid til egentrening har det derfor vært dårlig med, men vi har uansett fått masse frisk høstluft og vært i rolig aktivitet utendørs. En planlagt høstferie på fjellet, ble byttet ut med god gammeldags «potetferie» hjemme på gården. Marie og Anna syntes det var kjempespennende å plukke poteter med bestefar, og det var stor stas å spise egenplukket potet til middag. Det ble også traktorkjøring, vedhogst og små skogsturer hvor vi blant annet sjekket alle fuglekassene i området. Marie har konkludert med at alle fuglene nå har reist på badeferie!

Når jeg selv skulle bli syk, var det helt greit å ha både mamma og pappa i kulissene. Da blir det gjerne ekstra god stell for både store og små:) Regner med at ikke vi er de eneste som har slitt med «høstsykdommene», så her kommer mine generelle tips for å komme så godt som mulig ut av dette:

1. Innse og aksepter at du er syk! Hvile og søvn er beste medisin. Hent inn barnevakt, eller legg opp til rolige dager, slik at du kan konsentere deg om minst mulig organisering.

2. Drikk masse vann! Spis også regelmessig, kroppen trenger næring for å jobbe sykdommen ut av kroppen! Frisk frukt eller smoothies er gjerne godt når kroppen ikke jobber på lag. Få i deg næringsrik mat, og tilstrekkelig med vitaminer og mineraler. Ta vitamintilskudd om apetitten ikke er på topp.

3. Forsøk å få deg litt frisk luft etter hvert som du kommer ut av dynen. Litt kjølig høstluft føles ofte forfriskende. Sett deg ut på balkongen med en kopp te, eller rusle litt rundt i hagen. Sørg for at du ikke fryser, kle deg gjerne med ull!

4. Kom så fort som mulig igang igjen med gode treningsrutiner når sykdommen er ute av kroppen, men kjenn på signalene de første dagene. Litt snørrete nese går oftest bra, men sår hals, stygg hoste, feber eller generell sykdomsfølelse i kroppen er signaler på at du skal hvile lenger. Start rolig de første øktene etter sykdom, og gi  kroppen litt lengre tid til restitusjon.

5. Gjør noe hyggelig for deg selv! Etter noen dager med feber og sykdom føler man seg gjerne ikke så pigg, så da er det hyggelig å unne seg litt hverdagslukus. Gå på spa, kur håret, skrubb kroppen, gå på cafè helt alene for å se på livet, gå til frisøren eller gjør noe annet du lenge har hatt lyst til! Det er deg vel undt:)

Håper alle holder seg friske og raske fremover, ha en strålende høsthelg!