Ukens øvelse: Sideplanke med hoftehev

Uke 39

Muskler som trenes: Mage- og ryggmuskulatur.

Utgangsposisjon. Øvelsen vises av Elisabeth Stigum. Foto: Trine Bækkevar Semb

Utgangsposisjon: Sett albue rett under skulder, mens underarm peker ut fra kroppen. Sørg for å stabilisere skulderleddet ditt ved å holde «lav skulder», i og med at skulderleddet skal bære mye av tyngden fra kroppen din. For å lette dette arbeidet kan du støtte deg på den andre armen i tillegg ved behov.

Med hovedtyngden din rett over albuen, hoften plassert på matten og med strake bein, trykker du føttene ned i gulvet. Her er det viktig at du legger trykket mest mulig mot fotsålen, og ikke på siden av ankelen din. Det er lettere å få til hvis du har sko på føttene.

Øvre posisjon. Press hoften så høyt opp som mulig. Prøv å lage mye mellomrom mellom hoften og matten. Foto: Trine Bækkevar Semb

Slik gjør du det: Løft hofta opp mot taket ved å bruke mage- og ryggmusklatur, uten å dytte fra med underarmen. Hold stillingen i øverste posisjon et par sekunder før du senker hofta ned igjen, MEN stopper et par centimeter over matten. Gjør 8 løft i rolig og kontrollert tempo før du gjentar på motsatt side. Kjør gjerne 3 serier med 8 (-10) hofteløft på hver side.

Viktig å tenke på: Dette er en svært krevende øvelse der vi har avansert en stabiliserende sideplanke ved å legge inn et dynamisk element; hofteløft. I utgangspunktet må du stabilisere kroppen i sideplanke slik at du holder balansen kun ved å stå på fotsålen pluss underarm. Ekstra utfordrende er det når du kombinerer dette med hofteløft.

OBS! Øvelsen kan være svært belastende for skulder.
Derfor er det lurt å trene på vanlig planke og sideplanke før man avanserer til denne øvelsen. Du kan avlaste noe av belastningen på skulder ved å flytte øverste arm fra hoften og plassere den ned i gulvet foran deg og bruke den som ekstra støtte.

Klikk her for flere mage- og ryggøvelser.

Eller sjekk ut dette treningsprogrammet for mage og rygg som viser de vanligste feilene og hvordan øvelsene skal utføres korrekt. De fire øvelsene er gjort på cirka 15 minutter og kan utføres på stuegulvet. Krever ikke noe annet utstyr enn en matte/håndkle/teppe.

God trening!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *