Ukens øvelse: Sideplanke med hoftehev

Uke 39

Muskler som trenes: Mage- og ryggmuskulatur.

Utgangsposisjon. Øvelsen vises av Elisabeth Stigum. Foto: Trine Bækkevar Semb

Utgangsposisjon: Sett albue rett under skulder, mens underarm peker ut fra kroppen. Sørg for å stabilisere skulderleddet ditt ved å holde «lav skulder», i og med at skulderleddet skal bære mye av tyngden fra kroppen din. For å lette dette arbeidet kan du støtte deg på den andre armen i tillegg ved behov.

Med hovedtyngden din rett over albuen, hoften plassert på matten og med strake bein, trykker du føttene ned i gulvet. Her er det viktig at du legger trykket mest mulig mot fotsålen, og ikke på siden av ankelen din. Det er lettere å få til hvis du har sko på føttene.

Øvre posisjon. Press hoften så høyt opp som mulig. Prøv å lage mye mellomrom mellom hoften og matten. Foto: Trine Bækkevar Semb

Slik gjør du det: Løft hofta opp mot taket ved å bruke mage- og ryggmusklatur, uten å dytte fra med underarmen. Hold stillingen i øverste posisjon et par sekunder før du senker hofta ned igjen, MEN stopper et par centimeter over matten. Gjør 8 løft i rolig og kontrollert tempo før du gjentar på motsatt side. Kjør gjerne 3 serier med 8 (-10) hofteløft på hver side.

Viktig å tenke på: Dette er en svært krevende øvelse der vi har avansert en stabiliserende sideplanke ved å legge inn et dynamisk element; hofteløft. I utgangspunktet må du stabilisere kroppen i sideplanke slik at du holder balansen kun ved å stå på fotsålen pluss underarm. Ekstra utfordrende er det når du kombinerer dette med hofteløft.

OBS! Øvelsen kan være svært belastende for skulder.
Derfor er det lurt å trene på vanlig planke og sideplanke før man avanserer til denne øvelsen. Du kan avlaste noe av belastningen på skulder ved å flytte øverste arm fra hoften og plassere den ned i gulvet foran deg og bruke den som ekstra støtte.

Klikk her for flere mage- og ryggøvelser.

Eller sjekk ut dette treningsprogrammet for mage og rygg som viser de vanligste feilene og hvordan øvelsene skal utføres korrekt. De fire øvelsene er gjort på cirka 15 minutter og kan utføres på stuegulvet. Krever ikke noe annet utstyr enn en matte/håndkle/teppe.

God trening!

Hvordan få tid til trening?

Her følger derfor noen konkrete eksempler på hvordan du kan effektivisere din hverdag, uten at det trenger å bety store ofringer. Håper du finner noen tips som kan hjelpe i din hverdag:

  • Ettermiddagstur med barna – alle monner drar! Dere trenger hverken dra langt eller fort, men dere skaper gode minner og alle får frisk luft! Dersom barna er store nok til å sykle, kan foreldrene løpe ved siden av.
  • Storhandle en gang per uke, istedet for å bruke 20-30 min hver dag. Handling er og blir slitsomt og tidkrevende, så planlegg innkjøpene for hele uken, og bli ferdig med det!
  • Skjær opp dobbelt så mye grønnsaker når du først holder på, så slipper du å bruke tid til dette dagen etter. Eller lag dobbelte porsjoner av middagen, slik at du slipper unna matlaging senere. Her sparer du lett 30 minutter.

Illustrasjonsfoto: Jørgen Braastad / VG

  • Gjør enkle øvelser på gulvet hjemme mens barna ser på barne-tv, eller pusler med andre småting. Du trenger hverken å skifte til treningstøy eller planlegge så mye. Finn deg noen favorittøvelser, og sett igang. Ungene kommer snart til å ligge på gulvet ved siden av deg, og herme!

Med en puff kan du gjøre rygghev på stuegulvet mens barna leker rundt. Foto: Jørgen Braastad / VG

  • Vær sosial med venner mens dere går tur eller gjør andre fysiske aktiviteter. Man må ikke hver eneste gang møtes på cafè eller sette seg ned. Kjøp en ta-med kaffe og rusle en tur i parken, det er like sosialt og hyggelig.
  • Samle opp enkelte telefonsamtaler, og ta disse mens du går en tur. Skulle du ha en del telefoner til venninner, tanter og onkler eller andre bekjentskapheter du burde ha tatt, gjør det mens du går tur.
  • Følg barna til og fra fritidsaktiviteter med å gå, sykle eller løpe, og tren eventuelt selv mens barna er på aktiviteten.
  • Bestem deg for å gå en tur i lunsjen en eller to ganger per uke, mot at du heller spiser nistepakken ved pulten disse dagene.
  • Familiebesøk eller barnebursdag; kanskje du kan løpe hjem, mens mannen/kona tar med barna?
  • Må du parkere så nærme inngangen til kjøpesenteret som mulig, eller kan du bevisst parkere lengre ifra? Tar du bussen eller toget, kanskje du kan gå av to stasjoner tidligere, og dermed gå noen meter ekstra? Ta alltid med gode gåsko i veska!
  • Ta med gode sko og løpeklær på ferieturer, og gå eller løp (evt lei sykler) for å se byen! Effektiv byvandring:)

Jeg minner om at ca hver tredje biltur som tas i Norge er kortere enn 1 km, og 2/3 av alle turene er kortere enn 3 km. Dette kan vi alle, enkelt endre på!

Treningsekspertens bekjennelser

Trening er for meg en livsstil. Jeg prioriterer dette høyt oppe på «to-do» listen min, men det er ikke dermed sagt at det alltid er lett å få tid til trening. Det betyr heller ikke at jeg hver eneste dag har motivasjon til å trene, men terskelen for å komme igang er lav. Dette krever bl.a god planlegging, prioriteringer og ikke minst mye «snikmosjon». Døgnet har like mange timer uansett hvordan vi vrir og vender på det, så skulle du være en av de som ønsker mer tid til trening og fysisk aktivitet; du må rett og slett bruke mindre tid til andre gjøremål, og/eller effektivisere noe av det du allerede gjør.

I russeomtalen om meg sto det; «I følge Anne Mette stresser hun aldri, hun er bare ekstremt effektiv». Dette stemmer nok fortsatt, men jeg har blitt flinkere til å lande innimellom slagene. Det er viktig at familien og barna ikke opplever et jag og en heseblesende livsstil, men at vi sammen finner en balanse mellom aktivitet, glede og hvile.

Men; barna og familien merker også om mor eller far til stadighet klager over at de ikke får trent, er slitne eller klager over at de ikke føler seg vel. Skulle du være èn av de som til stadighet har dårlig samvittighet fordi du skulle ha kommet igang med trening, eller trent mer, så flytt dette høyere opp på prioriteringslisten din! Er noe viktig nok, så finner man tid! Man lager seg tid. Og de rundt deg, synes helt sikkert det er ok om ikke alt hele tiden er på stell i hus og heim, så lenge du er glad, fornøyd og har energi:) Det er ingen andre enn deg selv som kan gjøre denne jobben!

Et vanlig spørsmål jeg får er; «hvordan får du tid til all denne treningen?», og det finnes ikke et svar for dette. Hverdagen ser ulik ut for meg også, fra dag til dag og uke til uke, men det handler mye om multitasking, og evne til å gripe muligheten til å være aktiv så fort den byr seg. Skulle jeg plutselig få en halvtime ledig, fordi et møte ble avlyst, eller jeg gjorde en arbeidsoppgave raskere enn planlagt, så hiver jeg meg rundt og tar en kjapp løperunde:) (joggesko er alltid med i bagen, just in case). Det betyr på andre siden at jeg ofte kommer inn i nye møter med noe høy puls, gjerne småsvett, og langt ifra stringlet! I min jobb er dette ganske normalt og akseptert, (og jeg er ikke alene om denne egenskapen på NIH), men jeg tror mange der ute med fordel kan senke terskelen for å bevege seg mer.

Ta også utgangspunkt i den livssituasjonen og livsfasen du er i, se etter muligheter og vær fornøyd med det! For 10 år siden ville jeg kanskje vært misfornøyd med den treningen jeg får til idag, men tatt i betrakning at livet ser annerledes ut nå med to små barn, hus og hage og fulltidsjobb, så er jeg strålende fornøyd! Med årene har jeg også lært meg å bli klar over mine begrensninger, og lært meg å styre unna slike situasjoner. I dagens livssituasjon (med små barn) vet jeg for eksempel at trening sent på kvelden ikke kommer til å skje. De gangene jeg har tenkt at det skal gå fint, så går det ikke fint. Ergo; jeg utsetter ikke treningen til kvelden! Jeg vet også at helgene er primært kvalitetstid med familien, så trening kommer alltid i andre rekke disse to dagene. Skulle muligheten derimot by seg, uten at det går ut over barna, benytter jeg meg av denne muligheten, uten å få dårlig samvittighet.

Jeg har aldri vært veldig bevisst på hva jeg gjør for å effektivisere min hverdag, men en samtale med en god venninne her om dagen, satte igang de små grå. Jeg hadde henne på tråden mens jeg satte på vaskemaskinen, hengte opp våte klær, stekte lasagnen til morgendagens middag, og fikk 20 min på vår ergometersykkel. Mot samtalens slutt sa hun; «det er dette som er forskjellen på oss to Anne Mette. Mens du har gjort alt dette, har jeg sittet stille i sofaen».

I neste innlegg får du mine beste tips til hvordan du kan hanskes med tidsklemma!

 

Familietid i skog og mark!

De to siste helgene føles som to små «miniferier». Vi har latt alle plikter ligge, og fokusert på familietid og friluftsliv, på barnas premisser. Det er så utrolig godt å ta helt fri fra pc og internett, og faktisk være 100% tilstede. I hverdagen er det fort gjort å la seg rive med, og jeg tror bestemt at barna merker dette, om mamma og pappa ikke er helt med. Forrige helg var vi både på sykkeltur og hadde sommerens siste badedag i hagen, og vi var på barnas friluftslivsdag på Sognsvann. Dette er et utrolig bra arrangement, som burde skje oftere og  over hele landet! All ære til de som står bak:) Det rigges lekeapparater med naturens goder, man griller pølser og pinnebrød, og barna lærer mye om friluftsliv. Marie sine favoritter er helt klart å hoppe i høyet, padle kano og karusellen.

Har du sjekket om det finnes noe tilsvarende i området der du bor?

Denne helgen har vært preget av gåturer i marka. Vi leker at vi går på oppdagelsesferd i skogen, og Marie ser ivirg etter de blå merkene på trærne som viser vei. Hun går først, og viser vei, det holder motivasjonen oppe. Lille Anna derimot, koser seg i bæremeis, og vinker til alle vi møter.

Tips:
Skulle du ta med dine barn på tur i skogen eller på fjellet, så la dem bli involvert. La dem vise veien, se på kart, og stopp underveis og vis og forklar hva dere ser. Barn er nysgjerrige og villige til å lære, så dette holder ofte humøret oppe. Noen ganger leker vi også at man kun får gå på steiner, røtter eller gress, og da blir det fort spennende! Gjemsel bak stubber og trær er også en klassiker, når motivasjonen skulle dale.

God tur!

Marie finner blå merker:)

Tidlig krøkes den som god fjellvandrer skal bli!

Jeg håper du kommer deg ut i den friske høstluften, det gir energi i en tid hvor dagene blir kortere og kjøligere.