Ikke glem å tøye!

Følger man litt med på treningssaker i media kan man fort få inntrykk av at tøyning er unødvendig. Dette vil jeg på det sterkeste slå tilbake på, da mange medieoppslag har gått seg litt vill i terminologien. God gammeldags uttøyning snakker man ikke så mye om lenger, da dette betyr å tøye ut de musklene man har brukt under treningsøkten.

Begrepet tøyning blir derimot brukt hyppigere, og betyr primært at man ønsker å opprettholde sin bevegelighet. Det betyr i praksis at man tøyer ut de største og viktigste muskelgruppene, sånn ca 5-10 minutter etter endt treningsøkt. Man tøyer gjerne hver muskelgruppe i én serie, og holder hver øvelse i alt fra 20-60 sekunder.

Bevegelighetstrening derimot, er trening med hensikt om å øke bevegeligheten, og dette er både viktig og nødvendig for de fleste av oss. Det betyr at man setter av lengre tid på treningsplanen, eller at man fokuserer på svært få muskler av gangen, slik at de får strekt seg skikkelig (da trenger det ikke ta lang tid). Mye av det som skjer innen yoga, pilates og lignende er mye bevegelighetstrening, og her holder man på over lengre tid. Dersom man er meget stiv og stram vil selvfølgelig også tøyning hjelpe en periode, men på sikt må mer strukturert bevegelighetstrening til for å oppnå progresjon.

Om ikke man holder på med en spesiell idrett som krever bevegelighet over visse ledd, vil de fleste av oss i hovedsak ha behov for å stretche primært:

  • Brystmuskulatur
  • Hofteleddsbøyer
  • Forside lår
  • Leggmuskulatur

Det vil selvfølgelig være noen som har spesielle behov utover dette, men de musklene jeg nevnte har tendens til å bli korte pga vår stillesittende hverdag. Korte muskler her vil kunne endre din kroppsholdning, som videre kan gi muskulær ubalanse og muskelsmerter.

Tren derfor bevegelighet i disse muskelgruppene 2-3 ganger per uke, helst etter at du er god og varm i kroppen. Sett muskelen på strekk og hold statisk i ro mellom 30-60 sekunder. Slipp opp noe, og strekk ut på ny, og gjenta i 2-3 serier. For hver serie vil du oppnå en akutt bevegelighetseffekt, og kan dermed ta ut mer og mer leddutslag. Dette kalles for statisk stretching, og er en av de best dokumenterte metodene innen bevegelighetstrening.

Her ser dere bilder av de «viktigste» øvelsene:

Bryst: Albue plasseres i skulderhøyde. Vri kroppen vekk slik at du oppnår god strekk i brystet.

Hofteleddsbøyer: Press hoften ned og litt frem, mens du har god bøy i fremre ben.

Forside lår: Knærne holdes sammen, hold over ankelen. Press hoften frem.

Bakside lår: Hold helt rett rygg, hoftene jevne og sete bakover. Unngå å vri hoftene.

Leggmuskulatur: Tærne plasseres opp langs et tre. Press kroppen mot treet, slik at du får strekk i bakside legg. Ved å evt bøye litt i kneleddet, kjenner du det litt dypere inn i leggen. Gjør gjerne begge deler.

Tøy alltid med god kroppsholdning!!!! Hold ryggen naturlig rett og brystet opp og frem 🙂

2 tanker om “Ikke glem å tøye!

    • Hei!

      Takk for hyggelig tilbakemelding! Håper å inspirere flere til å bli mer aktive:) Ha en fin dag!

      MVH Anne Mette

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *