Kreativ styrketrening i huskestativ!

Med små barn i hus er det ikke alltid like enkelt å komme seg av gårde på trening, så da må man være litt kreativ! I helgen var vi hjemme hos mamma og pappa, og mens jentene lekte i og rundt dukkehuset, tok jeg noen enkle styrkeøvelser i huskestativet. Jeg gjorde ca 10 repetisjoner i hver øvelse, 3 serier. I tillegg kan du varme litt opp med trampoline eller hoppetau:) God trening!

Utfall: trener primært sete og fremside lår. Bakre ben på husken, og bøy og strekk fremre ben til ca 90 graders vinkel i kneleddet. Knær og tær skal peke i samme retning, og overkroppen skal være oppreist, strak rygg.

Rovariant/opptrekk: trener primært rygg og armer. Hold gjerne litt bredere enn skulderbredde, og hold kroppen strak. Trekk kroppen opp mot stangen, opp med brystkassen. Du kan også holde smalere grep, men da helst underarmsgrep.

Chins/kroppshev: trener primært rygg og armer. Dette er en tung øvelse, men et tips kan være å sette en stol under bena, slik at du kan hjelpe deg opp ved å bruke benmusklene. Brems bevegelsen tilbake kun ved å bruke overkroppen (dvs slipp opp bena på vei ned igjen). Hold bredere enn skulderbredde (kan også her ha smalere grep, men da underarmsgrep), og trekk kroppen opp slik at haken kommer rett over stangen. Senk rolig tilbake.

Push-ups: trener primært bryst. Strak kropp (evt knærne i bakken for å gjøre det lettere), hendene plasseres litt bredere enn skulderbredde. Senk kroppen langsomt ned mot bakken, og press opp. Bevegelsen skjer i albu- og skulderleddet. Bena på bildet er plassert på husken, slik at det blir litt tyngre og mer ustabilt.

Ryggliggende lårcurl: trener bakside lår. Ligg på ryggen med bena på husken. Løft opp baken slik at kroppen blir strak, og trekk helene mot baken, ved å bøye og strekke i kneleddet.

Fremskyv for mage og skulder: primært statisk øvelse for mage. Trener mage, skulder og noe rygg. Stå på knærne med hendene på husken. Hold kroppen helt rett og naturlig svai i ryggen. Skyv husken fremover så langt du klarer uten å skape bevegelse i ryggsøylen, og press tilbake.

Mage: Hendene i bakken, bena på husken. Hold kroppen helt rett, naturlig svai i ryggen. Trekk bena mot brystet, og krum lett i ryggsøylen. Gå tilbake til utgangsstillingen, og gjenta.

.

Ikke glem å tøye!

Følger man litt med på treningssaker i media kan man fort få inntrykk av at tøyning er unødvendig. Dette vil jeg på det sterkeste slå tilbake på, da mange medieoppslag har gått seg litt vill i terminologien. God gammeldags uttøyning snakker man ikke så mye om lenger, da dette betyr å tøye ut de musklene man har brukt under treningsøkten.

Begrepet tøyning blir derimot brukt hyppigere, og betyr primært at man ønsker å opprettholde sin bevegelighet. Det betyr i praksis at man tøyer ut de største og viktigste muskelgruppene, sånn ca 5-10 minutter etter endt treningsøkt. Man tøyer gjerne hver muskelgruppe i én serie, og holder hver øvelse i alt fra 20-60 sekunder.

Bevegelighetstrening derimot, er trening med hensikt om å øke bevegeligheten, og dette er både viktig og nødvendig for de fleste av oss. Det betyr at man setter av lengre tid på treningsplanen, eller at man fokuserer på svært få muskler av gangen, slik at de får strekt seg skikkelig (da trenger det ikke ta lang tid). Mye av det som skjer innen yoga, pilates og lignende er mye bevegelighetstrening, og her holder man på over lengre tid. Dersom man er meget stiv og stram vil selvfølgelig også tøyning hjelpe en periode, men på sikt må mer strukturert bevegelighetstrening til for å oppnå progresjon.

Om ikke man holder på med en spesiell idrett som krever bevegelighet over visse ledd, vil de fleste av oss i hovedsak ha behov for å stretche primært:

  • Brystmuskulatur
  • Hofteleddsbøyer
  • Forside lår
  • Leggmuskulatur

Det vil selvfølgelig være noen som har spesielle behov utover dette, men de musklene jeg nevnte har tendens til å bli korte pga vår stillesittende hverdag. Korte muskler her vil kunne endre din kroppsholdning, som videre kan gi muskulær ubalanse og muskelsmerter.

Tren derfor bevegelighet i disse muskelgruppene 2-3 ganger per uke, helst etter at du er god og varm i kroppen. Sett muskelen på strekk og hold statisk i ro mellom 30-60 sekunder. Slipp opp noe, og strekk ut på ny, og gjenta i 2-3 serier. For hver serie vil du oppnå en akutt bevegelighetseffekt, og kan dermed ta ut mer og mer leddutslag. Dette kalles for statisk stretching, og er en av de best dokumenterte metodene innen bevegelighetstrening.

Her ser dere bilder av de «viktigste» øvelsene:

Bryst: Albue plasseres i skulderhøyde. Vri kroppen vekk slik at du oppnår god strekk i brystet.

Hofteleddsbøyer: Press hoften ned og litt frem, mens du har god bøy i fremre ben.

Forside lår: Knærne holdes sammen, hold over ankelen. Press hoften frem.

Bakside lår: Hold helt rett rygg, hoftene jevne og sete bakover. Unngå å vri hoftene.

Leggmuskulatur: Tærne plasseres opp langs et tre. Press kroppen mot treet, slik at du får strekk i bakside legg. Ved å evt bøye litt i kneleddet, kjenner du det litt dypere inn i leggen. Gjør gjerne begge deler.

Tøy alltid med god kroppsholdning!!!! Hold ryggen naturlig rett og brystet opp og frem 🙂