Smerter ved løping?

Sommeren kom plutselig tilbake her i Oslo, og jeg har virkelig nytt dagene til det fulle! Kjekt med permisjon:) Jeg har kost meg med mine søte små både hjemme i hagen, ute på tur i skog og mark og på badestranda. Treningen denne uken har derfor vært prioritet nr 2, med tradisjonelle løpeturer og styrke. Ikke så mye spennende å melde:)

Men; jeg får mye spørsmål rundt smerter rundt kneleddet og fremside legg i forbindelse med løping. Skal derfor forsøke å oppsummere noen råd:

  1. Start rolig og øke gradvis. Vi blir gjerne litt ivrige på våren/sommeren, og løper litt for mye, litt for fort og med litt for lite grunnlagstrening. Uansett om du har trent mye annet gjennom vinterhalvåret, kan overgangen til løping bli ganske brå. Ta derfor litt kortere turer i starten, og kjenn etter, før du gradvis øker. Husk også oppvarming!!!
  2. Har du gode og tilpassede løpesko? Holdbarheten varer ikke for evig, så kanskje du bør sjekke skoene dine? Gå til en sportsbutikk hvor de kan analysere fotisettet ditt og løpssteget, og kjøp sko deretter (ikke bry deg om farge og form, her er det funksjon som er viktig). Løper du mye, kan du med fordel både ha sko til mengdetrening og sko til mer intervalltrening.
  3. Har du mulighet til å løpe i ulendt og kuppert terreng, er det å anbefale. Grusveier og/eller stier skaper mer variasjon og er gjerne mykere enn asfalt. Dersom du må løpe på asfalt, pass på at du ikke løper for lenge på samme side, dersom veien er konkav (heller over til den ene siden, noe asfalterte veier ofte gjør).
  4. Tren styrke! Jeg har sagt det før, og kommer til å si det mange flere ganger, STYRKETRENING er viktig! For at kneledd og legger skal tåle den belastningen løping faktisk er, må vi ha muskler som kan ta av for støtet! Musklene på forside lår, bakside lår og legger kan trenes til å øke stabilitet og styrke rundt kneleddet. Det er da viktig med kvalitet på denne treningen, slik at du faktisk trener det du skal! Øvelser som knebøy, utfall, oppsteg på stol, markløft varianter, sittende forside og bakside lår i apparat etc er alle gode alternativer.

På bildet ser dere kanskje èn av de beste; nemlig benpress. Her kreves det at du trener på treningssenter, men du kan gjøre knebøyvarianter hjemme, f.eks ett-bens knebøy. Det fine med benpress er at du kan presse opp (strekke ut bena) med begge bena samtidig, men bremse tilbake med kun ett ben av gangen (da får man mer belastning i den såkalte eksentriske fasen, hvilket er bra!). Føttene skal plasseres midt på platen, parallelle føtter, og du skal ha en rett linje fra stortå, gjennom kneleddet og opp i hoften. Denne bremsefasen skal gjøres rolig og kontrollert. Gjør ca 15 reps, 2-3 serier.

 

Skulle plagene vedvare vil jeg anbefale å oppsøke medisinsk hjelp, slik at du raskt kommer på rett bane igjen. Tøyningsøvelser er også viktig for å opprettholde en muskulær balanse, og det kommer et innlegg om dette i neste uke:)

Ellers viser bildene under mye av det jeg har bedrevet med de siste dagene, matet fuglene på Sognsvann og ligget med beina rett til værs:)