Stram opp kroppen med utholdende styrke

Nakkepress / skulderpress

Hei

Tenkte jeg skulle gå litt nærmere inn på hvordan jeg trenere når jeg kjører styrke i sal, for eksempel i kombinasjon med sykkel før styrkedelen.

I dag syklet jeg ute i 45 minutter, veldig kupert, før vi gikk inn i salen og fortsatte med styrke.

Jeg begynner alltid med bein, og da øvelsene knebøy og utfall.

Jeg bruker 5 kilo på hver side av stangen og kjører så mange repetisjoner jeg rekker på ca 3 minutter. Dette gjelder for hver øvelser. En øvelse gjør jeg i ca 3 minutter, så tar jeg veldig korte pauser før jeg går over til neste øvelse. Det er om å gjøre å bli skikkelig sliten ved å gjøre mange repetisjoner med lette vekter.

For tar du mange nok, og dype nok løft kjenner du at du virkelig får kjørt bena. Dette er utholdende styrke og gir gode resultater. Du får strammet ordentlig opp og det liker flere av de som trener.

Utfall: Ta ett seg frem, men unngå å gå altfor langt frem. Tenk heller at du skal bøye bakre kne rett ned mot gulvet.

Fra beinøvelsene går jeg videre til nakkepress, også kalt skulderpress (se øverste bilde). Sett det ene benet litt bak så du står stødig og skyv stangen rolig rett opp over hodet og senk ned igjen til ca hakehøyde.

Jeg fortsetter med det, altså tar så mange repetisjoner jeg rekker på ca 2 minutter, før jeg senker stangen ned mot lår bytter øvelse til stående roing. Trekke vektstangen opp til bryst, hold albuene over vektstangen hver gang du trekker opp, la albuene peke opp mot taket. Gjenta repetisjoner i 2 minutter her også. Varier gjerne tempoet i løftene mellom å jobbe med enkle løft og f.eks å løfte stangen sakte opp på tre tellinger og ned på én telling. Det gir god effekt.

Over på forside arm i neste øvelse som er bicepscurl. Hold vektstangen i hoftebreddes avstang mellom armene. Strekk armene helt ut ned langs kroppen og løft vektstangen opp mot skuldrene (stopp litt før) ved å bøye i albueleddet. Jobb i rolig tempo, altså sakte opp og ned (opp på tre tellinger, ned på tre tellinger), deretter i raskere tempo (opp på én telling, ned på én telling). Jobb tre minutter.

Øvelse for forside arm (biceps/armbøyer).

Derfra legger jeg meg på en step og kjører brystmusklatur med øvelsen benkpress.

Ligg på rygg og senk vektstangen rolig ned mot bryst før du presser opp mot tak igjen. Her kan du også variere mellom enkle og doble tellinger når du jobber. F.eks 1 ned 3 opp, 3 ned 1 opp. Jobb i ca 3 minutter. Kjør på, – du skal bli sliten.

Mens jeg ligger nede på step’en gjør jeg også en øvelse for triceps, eller armstrekker. Der bruker jeg fransk press, skal prøve å forklare øvelsen: Du ligger på ryggen med strake armer og stangen rett opp mot taket. Bøy i albuledd og senk stangen rolig ned mot pannen din og press opp igjen. Gjente mange ganger. Kjører også tricepspress hvor du jobber med overarmer inntil overkropp og fører vekten ned mot magen, nede mot navlen og rolig opp. Jobb også her i 3 minutter med triceps.

Jeg avslutter denne økten med øvelser på mage og rygg. Kjører da plankeøvelser, vanlige sit-ups, diagonalløft stående på alle fire; løft motsatt arm og ben, hold litt i strekken før du senker arm og ben mot matten og bytter side.

På hele denne strykeøkten bruker jeg ca 30 minutter, det er tøff jobbing gjennom muskelgruppene og nesten uten pause. Meningen er at du skal svette godt og jobbe hardt.

Kanskje dette kan være verdt å prøve for noen av dere?

Lykke til!

Vennlig hilsen Trine

 

2 tanker om “Stram opp kroppen med utholdende styrke

  1. Hei Maria, jeg er enig med tankegangen din i at man må trene tunge vekter og få repetisjoner for å øke muskelstyrken. Men samtidig; for å få fremgang er det fint med variasjon. Å kjøre en økt med utholdende styrke eller en type sirkeltrening der du har høy puls gjennom økten, kan være både motiverende og gi bedre effekt på muskelstyrken fordi man utfordrer musklene til å jobbe «annerledes» 🙂 Så som et tilbehør eller krydder til den ordinære styrketreningen – på de dager man har dårlig tid, så kan en slik økt være tipp tipp! Hilsen treningsveilederen 🙂

  2. Mener du virkelig at så mange repetisjoner er god trening med mindre man har en idrett som spesifikt krever den type muskelutholdenhet? Man bygger jo ikke mer muskelmasse, så da sitter du igjen med å brenne kalorier og evt. «føle» at du har jobbet. Ville det ikke da vært bedre å brenne mer gjennom kondisjonstrening og få med hjertet i tillegg og overlate «styrketreningen» til tunge vekter som faktisk gir en muskelvekst (med alle fordelene det har)? Synes det er rart at dere som «treningseksperter» promoterer denne type trening. Hvordan begrunner du ditt valg, utfra et faglig ståsted?

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *