Smerter ved løping?

Sommeren kom plutselig tilbake her i Oslo, og jeg har virkelig nytt dagene til det fulle! Kjekt med permisjon:) Jeg har kost meg med mine søte små både hjemme i hagen, ute på tur i skog og mark og på badestranda. Treningen denne uken har derfor vært prioritet nr 2, med tradisjonelle løpeturer og styrke. Ikke så mye spennende å melde:)

Men; jeg får mye spørsmål rundt smerter rundt kneleddet og fremside legg i forbindelse med løping. Skal derfor forsøke å oppsummere noen råd:

  1. Start rolig og øke gradvis. Vi blir gjerne litt ivrige på våren/sommeren, og løper litt for mye, litt for fort og med litt for lite grunnlagstrening. Uansett om du har trent mye annet gjennom vinterhalvåret, kan overgangen til løping bli ganske brå. Ta derfor litt kortere turer i starten, og kjenn etter, før du gradvis øker. Husk også oppvarming!!!
  2. Har du gode og tilpassede løpesko? Holdbarheten varer ikke for evig, så kanskje du bør sjekke skoene dine? Gå til en sportsbutikk hvor de kan analysere fotisettet ditt og løpssteget, og kjøp sko deretter (ikke bry deg om farge og form, her er det funksjon som er viktig). Løper du mye, kan du med fordel både ha sko til mengdetrening og sko til mer intervalltrening.
  3. Har du mulighet til å løpe i ulendt og kuppert terreng, er det å anbefale. Grusveier og/eller stier skaper mer variasjon og er gjerne mykere enn asfalt. Dersom du må løpe på asfalt, pass på at du ikke løper for lenge på samme side, dersom veien er konkav (heller over til den ene siden, noe asfalterte veier ofte gjør).
  4. Tren styrke! Jeg har sagt det før, og kommer til å si det mange flere ganger, STYRKETRENING er viktig! For at kneledd og legger skal tåle den belastningen løping faktisk er, må vi ha muskler som kan ta av for støtet! Musklene på forside lår, bakside lår og legger kan trenes til å øke stabilitet og styrke rundt kneleddet. Det er da viktig med kvalitet på denne treningen, slik at du faktisk trener det du skal! Øvelser som knebøy, utfall, oppsteg på stol, markløft varianter, sittende forside og bakside lår i apparat etc er alle gode alternativer.

På bildet ser dere kanskje èn av de beste; nemlig benpress. Her kreves det at du trener på treningssenter, men du kan gjøre knebøyvarianter hjemme, f.eks ett-bens knebøy. Det fine med benpress er at du kan presse opp (strekke ut bena) med begge bena samtidig, men bremse tilbake med kun ett ben av gangen (da får man mer belastning i den såkalte eksentriske fasen, hvilket er bra!). Føttene skal plasseres midt på platen, parallelle føtter, og du skal ha en rett linje fra stortå, gjennom kneleddet og opp i hoften. Denne bremsefasen skal gjøres rolig og kontrollert. Gjør ca 15 reps, 2-3 serier.

 

Skulle plagene vedvare vil jeg anbefale å oppsøke medisinsk hjelp, slik at du raskt kommer på rett bane igjen. Tøyningsøvelser er også viktig for å opprettholde en muskulær balanse, og det kommer et innlegg om dette i neste uke:)

Ellers viser bildene under mye av det jeg har bedrevet med de siste dagene, matet fuglene på Sognsvann og ligget med beina rett til værs:)

Legg inn motbakkeløp i joggeturen

Hei! Var ute på løpetur i skogen med hunden i går.

Jeg er så glad i i løpe på skogsløyper. Gjerne med mye steiner og røtter for da må jeg konsentrere meg om hvor jeg setter bena og glemmer helt å kjenne etter om jeg blir sliten. Synes turen går som en lek. Jeg har jo også med hunden som gjør at tempo varierer gjennom turen. Jeg startet med å løpe cirka 30 minutter innover skogen til jeg kom til en skikkelig lang motbakke.

Der stoppet jeg og bandt hunden til ett tre, slik at jeg kunne kjøre seks stigningsløp opp denne bakken og gikk ned mellom hvert løp. Jeg tipper at bakken var cirka 150 meter lang.

Det var slitsomt men helt topp, følte virkelig at jeg hadde gjort en bra økt. Pulsen blir høy og melkesyra kommer så det holder, – det er så vidt beina går fremover på slutten av bakken.

Bellmann, joggevennen min.

Etter de seks stigningsløpene fant jeg en lysning i skogen hvor jeg kjørte noen styrkeøvelser. Gjorde armhevninger både med smalt og bredt grep. Når du kjører smalt grep jobber du veldig godt med triceps (bakside av arm) og jeg liker å kombinere disse. I pausen mellom armhevninger gjorde jeg sideplanke og rett planke.

Sideplanke

Rett planke med ekstra utfordring ved løft av ben.

Armhevning smalt grep.

Jobbet i cirka 15 minutter med styrkeøvelsene, før jeg avsluttet med rolig jogging hjem. Returen tok cirka 20 minutter.

Var veldig fornøyd etter økten og tenkte dette var noe flere burde prøve!

Lykke til.

Vennlig hilsen Trine

Tren styrke hjemme innimellom feriedagene!

Sommeren er rett rundt hjørnet, og det er viktig at man ikke faller helt ut av gode treningsrutiner. Jeg vil oppfordre alle til å gjøre noe, selv om dere ikke tar dere tid til vanlige økter. Alt er bedre enn ingenting! Enkle styrkeøvelser kan gjøres innimellom soling, hagearbeid eller late dager på fjellet eller ved sjøen. Klarer man samtidig å trene litt kondisjon innimellom, så blir man så mye piggere og fornøyd:) Her ser dere noen av mine hjemmeøvelser, denne gangen med fokus på mage og bukstabilitet!

Push-ups: trener bryst og triceps. Strak i kroppen, hendene ca 10 cm bredere enn skulderbredde på hver side. Senk kroppen langsomt ned og press tilbake. Gå på kne om det blir for tungt. Gjør så mange du klarer og gjenta i 3 serier.

Diagonalstrekk på tå: tær og hender i bakken, og strekk ut motsatt arm og ben. Trekk navlen lett inn mot ryggsøylen, og hold stabil buk (dvs unngå svai eller krum utover det vanlige). Gjør ca 10 reps på hver side og kjør 2-3 serier.

Bensenk: Trener statisk mage. Ligg på ryggen med begge bena opp, hold evt en liten knekk i knærne. Senk enten ett eller begge bena langsomt ned mot bakken, mens korsryggen holdes nede. Så fort du mister dette trykket i korsryggen, må du snu bevegelsen tilbake. Korsryggen skal altså holdes i bakken hele tiden!

Omvendt crunch: sitt oppreist med hendene enten på brystet eller bak nakken. Rull nedover virvel for virvel, så langt du klarer. Snu før du kommer til hvilefasen, når skuldrene treffer bakken. Gjør ca 12-15 reps i 2-3 serier.

Planken: hold kroppen rett som en planke så lenge du klarer. Unngå svai eller krum rygg, hold den naturlig rett ved å trekke navlen inn mot ryggsøylen. Albuene skal plasseres rett under skuldrene, men før de lenger frem og du vil ha det tyngre. Blir det for tungt kan du gå ned på kne:)

 

Lykke til og god helg:)

Ta med treningsutstyr i feriekofferten

Nå som vi nærmer oss sommerferie og andre rutiner enn de vi ukentlig har, kan du ta med deg noen pilatesøvelser og tips til kondisjonstrening du kan gjøre gjennom ferien.

Vi reiser på ferie om to uker og jeg har allerede pakket ned tynn matte, treningstrikk og stor treningsball som jeg har tatt ut luften av, – tar med pumpe.

Jeg kombinerer alltid styrketrening med noe utholdenhetstrening, og da gjerne løping. Dette legger jeg alltid opp til å gjøre om morgenen fordi jeg synes det er for tøft å trene etter en lang dag på stranda. Dette fungerer godt, men det er avhengig av disiplin og vilje til å utføre trening gjennom ferien.

Pleier å løpe en tur på 45 minutter. Det blir mye asfalt da det er lite skogsterreng i nærheten, selv om jeg ikke liker det like godt.

En av dagene i uka legger jeg opp til intervall-løping. Da kjører jeg kortintervall på bane eller gressplen. Jeg løper i 30 – 40 sekunder, og dette gjør jeg 6 ganger med 15 sekunders pause mellom hver. 6 drag utgjør en serie. Etter 6 drag tar jeg en lengre pause på 3 minutter. Serien med 6 drag gjør jeg 4 ganger.

Det ligger et helsestudio i nærheten av der vi bor i Spania, så jeg tegner en måneds medlemsskap. Går en fast dag på spinning og trener gjerne styrke to ganger i uken.

Utstyret jeg har med hjemmefra bruker jeg ofte etter løpetur, det tar cirka 20 minutter å trene seg gjennom de store muskelgruppene. Dette er øvelsene jeg gjør:

1. Kjører utfall knebøy på bena.
2. Bruker ball til øvelser for mage, side og rygg,

Bakside lår og rumpe

 

Utside lår og rumpe. Løft strakt ben opp fra gulvet, opp i hoftehøyde.

 

Tådypp: før ballen ned bak hodet samtidig som du fører tå mot gulv. Magenøvelse

 

Planke med bena på ball. Du kan også sette bena i gulvet og albuer på ball. Fokus på rett kropp.

3. Legger også inn noen øvelser med treningstrikk for armene.

For biceps, eller armbøyer.

 

For triceps, eller armstrekker

Bli en bedre treningspartner!

Her kommer noen tips på hvordan du kan bli en bedre treningspartner, slik at styrketreningen kan bli mer effektiv og trygg. Disse dyktige guttene på bildene under er mine tidligere studenter på NIH, og de viser hvordan du hjelper til på øvelsen knebøy.

I startposisjon står du godt inntil den som skal løfte, og holder hendene dine under armene til den andre, rett under armhulen. Stå så tett som mulig, UTEN å berøre. Stå også bredere med bena enn den som skal trene.
Bevegelsen: Bøy knær og hofter samtidig som personen med vektstangen. Her er det også viktig at du holder ryggen rett. Du skal ikke hjelpe med bremsefasen (på vei ned), men være der som en sikkerhet, og eventuelt hjelpe til i bunnen av bevegelsen og på vei opp (dersom det blir for tungt). Det er da viktig at du trekker rett opp i en loddlinje for den som trener, slik at du ikke trekker vedkommende bakover mot deg.

Dette er noe man må trene litt på, så bare prøv og øv!

Ellers ble forrige uke en litt tung treningsuke, da jeg var helt slått ut av allergi. Tung i pusten og tung i bena så fort jeg begynte å løpe. Det blir gjerne litt bedre når man kommer igang, Et tips til deg som også sliter med allergi: tren på kvelden, da luften av en eller annen grunn føles friskere da 🙂

 

Dette bildet er tatt fra Vettakollen på en sen kveldsøkt. Dere kan skimte Færder seilasen langt ute i havet! Naturen er uansett fantastisk flott i disse tider, så jeg håper du kommer deg ut for å suge inn frisk luft.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ha en strålende og aktiv uke!

Stram opp kroppen med utholdende styrke

Nakkepress / skulderpress

Hei

Tenkte jeg skulle gå litt nærmere inn på hvordan jeg trenere når jeg kjører styrke i sal, for eksempel i kombinasjon med sykkel før styrkedelen.

I dag syklet jeg ute i 45 minutter, veldig kupert, før vi gikk inn i salen og fortsatte med styrke.

Jeg begynner alltid med bein, og da øvelsene knebøy og utfall.

Jeg bruker 5 kilo på hver side av stangen og kjører så mange repetisjoner jeg rekker på ca 3 minutter. Dette gjelder for hver øvelser. En øvelse gjør jeg i ca 3 minutter, så tar jeg veldig korte pauser før jeg går over til neste øvelse. Det er om å gjøre å bli skikkelig sliten ved å gjøre mange repetisjoner med lette vekter.

For tar du mange nok, og dype nok løft kjenner du at du virkelig får kjørt bena. Dette er utholdende styrke og gir gode resultater. Du får strammet ordentlig opp og det liker flere av de som trener.

Utfall: Ta ett seg frem, men unngå å gå altfor langt frem. Tenk heller at du skal bøye bakre kne rett ned mot gulvet.

Fra beinøvelsene går jeg videre til nakkepress, også kalt skulderpress (se øverste bilde). Sett det ene benet litt bak så du står stødig og skyv stangen rolig rett opp over hodet og senk ned igjen til ca hakehøyde.

Jeg fortsetter med det, altså tar så mange repetisjoner jeg rekker på ca 2 minutter, før jeg senker stangen ned mot lår bytter øvelse til stående roing. Trekke vektstangen opp til bryst, hold albuene over vektstangen hver gang du trekker opp, la albuene peke opp mot taket. Gjenta repetisjoner i 2 minutter her også. Varier gjerne tempoet i løftene mellom å jobbe med enkle løft og f.eks å løfte stangen sakte opp på tre tellinger og ned på én telling. Det gir god effekt.

Over på forside arm i neste øvelse som er bicepscurl. Hold vektstangen i hoftebreddes avstang mellom armene. Strekk armene helt ut ned langs kroppen og løft vektstangen opp mot skuldrene (stopp litt før) ved å bøye i albueleddet. Jobb i rolig tempo, altså sakte opp og ned (opp på tre tellinger, ned på tre tellinger), deretter i raskere tempo (opp på én telling, ned på én telling). Jobb tre minutter.

Øvelse for forside arm (biceps/armbøyer).

Derfra legger jeg meg på en step og kjører brystmusklatur med øvelsen benkpress.

Ligg på rygg og senk vektstangen rolig ned mot bryst før du presser opp mot tak igjen. Her kan du også variere mellom enkle og doble tellinger når du jobber. F.eks 1 ned 3 opp, 3 ned 1 opp. Jobb i ca 3 minutter. Kjør på, – du skal bli sliten.

Mens jeg ligger nede på step’en gjør jeg også en øvelse for triceps, eller armstrekker. Der bruker jeg fransk press, skal prøve å forklare øvelsen: Du ligger på ryggen med strake armer og stangen rett opp mot taket. Bøy i albuledd og senk stangen rolig ned mot pannen din og press opp igjen. Gjente mange ganger. Kjører også tricepspress hvor du jobber med overarmer inntil overkropp og fører vekten ned mot magen, nede mot navlen og rolig opp. Jobb også her i 3 minutter med triceps.

Jeg avslutter denne økten med øvelser på mage og rygg. Kjører da plankeøvelser, vanlige sit-ups, diagonalløft stående på alle fire; løft motsatt arm og ben, hold litt i strekken før du senker arm og ben mot matten og bytter side.

På hele denne strykeøkten bruker jeg ca 30 minutter, det er tøff jobbing gjennom muskelgruppene og nesten uten pause. Meningen er at du skal svette godt og jobbe hardt.

Kanskje dette kan være verdt å prøve for noen av dere?

Lykke til!

Vennlig hilsen Trine