Del opp styrketreningen din

Hei igjen

Tenkte å gi dere noen tips på hvordan dere kan legge opp styrketreningen,jeg trener 3 økter og deler opp så jeg jobber med 2-3 muskelgrupper pr økt.Synes dette gir bedre og raskere resultat,da jeg får trent hver muskelgruppe mer grundig.

Tenkte å gi ett eksempel på hvordan det kan gjøres.

Prøver å forklare øvelsen denne gangen.

Dag 1. Da begynner jeg med brystmusklaturen og starter med en øvelse som varmer opp og strekker muskelen,begynner med litt lette vekter før jeg går over til å jobbe hardere.-Peck deck er en  flies øvelse,den trener hele bryst muskelen da du både jobber helt ute på muskel og smalt inne da du trekker sammen igjen ,den kan også gjøres på en benk med hatler ,ligg på rygg armer rett opp før armene ut til siden for kroppen og rolig sammen,samme øvelse kan du gjøre med skrå benk ,dette tar litt forskjellig på brystmuskel.,brystpress magasin,der sitter du og skyver armer frem

Skråbenk hantel,da setter du benken litt skrått holder armer opp mot tak,før armene ned til bryst og rolig opp.

Rett benk hantel,der ligger du på rygg med flat benk ,armer opp mot tak,før dem rolig ned mot bryst .

 

Triceps,er det samme som bakside av arm.: franskpress er en god øvelse her,der ligger du på rygg på benk med stang rett opp mot tak,bøy og strekk i albue,stang rett ned mot  panne før du presser opp igjen,Tricepspress,stående armer holdes i ro inntil kroppen ,gå fra 90 grader i albuledd og skyv stang rett ned ,gjør øvelsen med omvendt grep også ,bytt så  til tau hold armer inntil kroppen og trekk bak som når du staker på ski.Da vil du kjenne at du også tar helt nederste del an muskelen på bakside av arm.

Tricepspress

Skuldre.- skulderpress kan gjøres i maskin,der du sitter og presser armene opp med motstand, eller sittende på benk inntil rygg, skyv hantler som du holder i hendene rett opp mot tak og senk ned til skuldre.Du kan også kjøre opptrekk opptrekk bak der du holder vektstang bak rygg hengende armer og trekker opp bak, bøy i albuer.Her vil du kjenne det i musklaturen som går fra skuldrene og rett opp mot hodet.

Uthev til siden stående med armer ned langs siden løft armer rett ut til siden ikke over skulderhøyde .Gå derfra over til fronthev der du gjør det samme, men fører armer frem i front istedet for ut ,her kjører du annen hver arm.Dette kjenner du godt i armer og skuldre.

Dag 2.Rygg.-roing,smalt grep hold i snalt håndtak og trekk armene inn mot magen sitt med rett ryg kom godt frem og tilbake til rett rygg,over til å holde bredt grep gjør det samme bare bytt håndtak til stang og hold bredere grep ,så som 3 øvelse der tar du  undergrep og trekker helt inn mot magen,her er det viktig å holde rett rygg,gå etter armene frem og trekke rett inn mot magen ikke legg deg bakover.

Nedtrekk til hake i front,dette er en fin øvelse som går på øvre del av rygg,her er det viktig å sitte litt tilbakelent,strekk deg helt opp etter stang og trekk kontrollert ned til hake.

Rygghev tar jeg også med enten liggende på gulv og løfter opp rygg o ben,eller kjører diagonalt motsatt arm og ben heves hold litt før du senker,eller på apparat hvor du ruller opp til rett rygg før du senker ned igjen.

Biceps eller armbøyer.-Bicepscurl hantel,bøy og strekk i albuledd,forside av arm.

Hammercurl hantel,da snur du litt på arm så tommel peker frem bøy og strekk arm .Du vil kjenne at den tar mer i front av arm i forhold til vanlig bicepscurl.Du kan også kjøre bicepscurl stang,der jobber du med armbøyer med stang, bøy og strekk i albuledd.

Dag 3.Bein.-Knebøy,husk frem med bryskt og ut med baken gå ned til ca 90 grader.

Utfall ett steg og rett ned mot gulv, og opp trekk tilbake bytt ben.Husk å gå rett ned hold ryggen rett og ikke bøy deg fremover.

Forside lår sitt i maskin begynn nede og før bena opp og rett frem hold litt før du senker igjen.

Bakside lår

i magasin her er det flere varianter enten liggende på mage med bøyde ben og trekk heler inn mot baken eller som den vi har hvor du sitter med bena frem og trekker bena innunder baken.,utside og innside lår i magasin der jobber du små bevegelser med knip og for å jobbe innside og små bevegelser utover for å ta utside og side rumpe.

Tåhev det kan du gjøre på maskin eller i en trapp,ned mot hel og helt opp på tå.

Alle øvelsene kjører du 3 serier på ,hver serie har 8-12 repetisjoner,med 15-20 sekunder mellom seriene.

Mage,side og rygg kjører jeg på alle øktene.

Eks .Planke på siden og rett,stå på albu og tær hold strak kropp.

Magecrunch der sitter du i maskin og trekker med deg vekt frem og holder igjen tilbake,rotasjon i midje ,kan gjøres med en vekt i hendene rotere rolig fra side til side eller du kan trekke deg rundt i maskin,beinhev hengende ved å løfte bena frem eller liggende på rygg hvor du begynner oppe og senker ned,rygghev,situps.

Øvelsene varierer jeg fra måned til måned,dette er ett eksempel på hvordan du kan gjøre det.

Jeg føler at gjennom å legge opp til flere øvelser pr muskelgruppe får jeg bedre effekt og større fremgang i styrketreningen min.

Kanskje dette er noe å prøve for noen av dere også.Spør en veileder om råd der du trener.

Ha en flott treningsuke.

Vennlig hilsen Trine

 

2 tanker om “Del opp styrketreningen din

  1. Endelig! En sånn artikkel var akkurat det jeg ville se nå!:D Men er det en plass det står beskrevet hvordan man gjør de enkelte øvelsene? En del av dem kjenner jeg til, men mange er jeg veldig usikker på! Peck deck, hammercurl med hantell, skulder øvelsene, triceps øvelsene og til slutt, hva er egentlig den store forkskjellen på hva som trenes når man trener bryst med hantell i skrå vs flatbenk (jeg skjønner at den ene er når man ligger, mens den andre når man har vinkel i hoftene, men fysisk, hva er forskjellen? er det bare at man aktiviserer litt flere/andre muskelfibre ved å justere fra flat til skrå benk? Beklager for rotete innlegg! 😉 Men på forhånd takk og god helg! 🙂

    • Hei Rita
      Så bra at du likte inlegget.
      Skal prøve å forklare øvelsene.
      Begynner med peck deck,som er en bryst øvelse,det gir samme effekt som om du ligger på benk med hantler i begge hender og løfter rett ut til siden og trekker sammen,flies øvelse er mye lik.
      Hammercurl der holder du hantler i hendene tomler peker frem og du bøyer og strekker armen,nesten som vanlig bicepscurl,der du vrir armen.
      Skulderøvelsene,der har du uthev til siden hold hantler i hendene løft rett ut til siden ikke over skulderhøyde,det samme i front,bare annen hver arm.
      Tricepspress,der står du og med armene inntil kroppen 90 grader i armene og trekker helt ned,hold igjen litt opp.
      Om du kjører benk med hantler eller stang kan du variere,det tar litt forskjellig på brystmuskelen om du kjører skrå eller rett,varier dette,eller kjør begge varianter .
      Håper du skjønner noe av dette.
      Ha en fin dag!
      Hilsen Trine

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *