Hinderløype!

Funksjonell trening er mer i vinden enn noensinne! Flere og flere konsepter med fokus på «back to basic», eller god gammeldags militærtrening, popper opp rundt omkring. Heming idrettslag har forstått trenden, og har satt opp en utendørs hinderløype i skogen rett ved fotballbanene, idrettshallen og treningssenteret. Genialt for mor og far mens barna er på trening, eller super variasjon for joggende eller syklende som passerer. Vi var i ettermiddag på en liten familiesykkeltur, og måtte selvfølgelig teste ut dette! Den offisielle åpningen var igår:) Usikker på om jeg bruker utstyret riktig, men tungt var det, så pytt pytt…. 🙂

 Skikkelig lekeplass for voksne! Hva har du i ditt nærmiljø? Kanskje du blir positivt overrasket over hva som finnes?

Sommer og sol:)

Litt stille fra meg noen dager nå, og det skyldes ferietur til Mallorca:) Vi er nå vel hjemme etter noen fantastiske dager med ferieliv. Barna har storkost seg, og det kan man lett si at vi voksne også har gjort! Hotellet hadde fine treningsmuligheter, og stranda kunne man løpe på i timesvis, så det var ingen grunn til å ligge på latsiden. Med besteforeldre med i bagasjen, ble det god tid til trening for både mor og far. Vi trente helst på morgenkvisten, før varmen slo til, og det ble mange fine løpeturer langs strandkanten. Innimellom slagene ble det også tid til litt styrketrening, tror det ble 3 økter av 30 minutter. Det ble også arrangert ulike saltimer og vannaerobic fra hotellet sin side, så mulighetene var mange! Mesteparten av tiden ble derimot brukt til familietid, bading og graving i sanda!

Vi hadde flott utsikt fra rommet vårt!

Morgentrening med mannen, mens mamma og pappa passet barn! 

Et hett ferietips er altså å alltid ha joggeskoene i kofferten, og komme seg ut på gå- eller løpeturer tidlig morgen eller ettermiddag, før solen varmer for mye! Drikk masse vann både før, under og etter treningen, og du vil føle energien komme! Nyt de varme dagene:)

Hvordan lage variasjon i trening og øvelser.

Hei igjen!

Tenkte å gi dere noen tips på hvordan øvelser og muskelgrupper kan trenes så det blir mer variasjon i treningen.

Når jeg kjører pilates som er trening for kjernemuskler og store muskelgrupper,bruker jeg stor treningsball på flere øvelser,for å gjøre øvelsene mer utfordrende.

Der bruker jeg ball når jeg kjører planke albuer på ball istedet for på gulv og du skaper ubalanse så flere støttemuskler blir koblet inn.Eller du står med rett kropp på hendene og legger ball under føtter og står rolig med rett kropp,trekk navlen inn mot rygg.

Baksiden av lår og rumpe gjør jeg også på ball,der legger jeg ballen under helene og ligger på rygg og løfter opp mot tak,rolig opp og ned,opp og hold 3 før du går ned,opp og trekk ballen under baken med helene hold deg oppe hele tide,og også løft annen hvert ben opp fra ball stram det du har i ballen.

bakside av lår og rumpe

Når jeg kjører sidemuskler og utside av rumpe og lår ligger jeg med overkroppen på ball,kveet i gulv og løfter øverste ben opp og ned,hold 3 før du senker og gjør også ruller med benet,den er hard.

side rumpe og lår

Ett annet tips er slyngetrening,vi har redcord slynger her og det finnes enklere varianter til hjemmebruk,der har du utallige øvelser du kan gjøre,det er hard og veldig bra trening.Det går på kjernemusklatur og er veldig effektivt,du vil merke at det er tungt i starten men at du raskt blir mye sterkere i øvelsene.

Det følger øvelser med redcorden når du kjøper den,fine plansjer med god beskrivelse.Det er virkelig noe å prøve,du får strammet veldig godt opp i kroppen og blir sterk. Du kan kjøre øvelser for hele kroppen i slynge og selv regulere motstand så det passer til ditt nivå og etter hvert utfordre deg selv i øvelsene.

planke i slynge

 Har prøvd å vise dere 3 av øvelsene jeg skriver om,håper de er forståelige.

Lykke til med treningen.!

Ha en hyggelig 17 mai feiring!

Vennlig hilsen Trine Hattestad

 

 

Stresset ned med yoga

Å komme inn i Villa Fredheim i Sandvika, «parkerte» følelsen av hverdagsstress momentant utenfor den vakre, gamle prestegården. Slående!

Til tross for knirking fra den gamle trappen opp til loftet hvor jeg skulle delta på et fem ukers yoga-kurs, var stillhet det første som slo meg! Her forventes det ikke en lyd fra meg. Ro var det andre som slo meg! Her skal jeg verken opp i puls eller skynde meg. Mildhet i ansiktet til instruktøren, var det tredje som slo meg. Her kan jeg slappe av.

En godt voksen, umoderne dame med myke, løse klær, leggevarmere, store hengeøredobber og utslåtte krøller, satt stille på en stol og bare smilte og nikket til meg da jeg kom. Hele typen fikk meg til å skjønne at her trenger vi ikke konversere. Det skal ikke presteres. Grenser skal ikke tøyes. Jeg ble roet ytterligere ned, og trakk meg gradvis mer og mer inn i meg selv. Jeg valgte meg en matte, satte meg ned på puten og tok pleddet rundt meg. Gjorde ingen verdens ting før alle har kommet. Bare stirret tomt ut.

Her er det dessuten høyt under taket – på flere måter. Og ingen smale midjer 😉 Selv om både yoga, kroppen min og gravidmiljøet jeg er blitt en midlertidig del av – er fremmed for meg, følte jeg meg så utelukkende velkommen.

Huset med yoga-loftet er gammelt og har masse sjel.  Utsikten fra vinduet er bare grønne blader og sjø, og lydene er fra fugler og raslende blader. Alt trekker meg tilbake i tid og distanserer meg fra moderne, hektiske hverdager og trendy yoga-kurs i bykjernen. Jeg blir bare mer og mer avslappet, selv før vi har begynt. Jeg kjenner på meg at dette skal bli behagelig.

Etter halvannen-timen med avspenning, lette styrkeøvelser, tøyning, pusteteknikker og mentale øvelser, skjønner jeg ikke hvorfor har jeg ikke gjort det før…Jeg måtte bli høygravid før jeg så så stor verdi av yoga at jeg ønsket å bruke tid på dette.

2009: For noen år tilbake testet jeg ashtangayoga, som er en mer fysisk krevende form for yoga enn gravideyoga.

Jeg som liker å leve travelt og trener mye kondisjon og styrke til vanlig, burde ha prioritert yoga ved siden av for lengst. Jeg testet yoga for Vektklubb.no for noen år siden. Allerede da kjente jeg jo hvor fornuftig det ville vært for min stive kropp og mitt fulle hode. Når man trener mye og effektivt, vil yoga være positivt som et supplement. Det vil bidra til restitusjon og formforbedring, sunn muskulatur og fleksible ledd. Jeg kom ikke i gang den gangen av den grunn. Men fremover skal det bli andre boller!

Gleder meg til neste yoga time – det skal bli deilig!

God ryggteknikk = sterke ben!

Dagens styrkeøkt besto av seks ulike benøvelser, og jeg tenkte i den forbindelse komme med noen teknikkråd jeg både ser og vet det blir slurvet med. Jeg snakker selvfølgelig om ryggens kurvatur ved øvelser som f.eks knebøy, utfall, markløft og strake markløft (prinsippene er stort sett de samme). Ryggen skal i alle disse øvelsene til enhver tid holdes naturlig rett og stabil. Det betyr at man hverken skal krumme eller svaie mer enn i vanlig oppreist stilling, men «låse» av denne naturlige svaien vi har i korsryggen. Trekk pusten inn mens du står i utgangsstilling, og trekk navlen lett inn mot ryggsøylen. Hold pusten mens du senker kroppen ( i den eksebntriske fasen, for de som vet hva det er), og pust ut på veien tilbake. Dette kalles å oppnå økt buktrykk, og må brukes aktivt når man løfter tyngre vekter. Altså; ingen bevegelse skal skje i selve ryggsøylen, all bevegelse tas ut i hofter og evt knær, buken holdes stabil med hjelp av pusten. På bildene under ser dere min rygg under strak markløft og tradisjonell markløft. Det som bestemmer hvor dypt ned i bevegelsen man kan gå, og hvor tungt man skal løfte, er rett og slett hvor lenge vi klarer å holde ryggen naturlig rett. Krummer du ryggen, har du gått for langt (og bør sannsynligvis starte med stretching:) Husk også generelt god kroppsholdning ved disse øvelsene, dvs opp med brystet og lave skuldre.

Tradisjonell markløft; trener primært sete og fremside lår. Hoftebredde mellom bena, skulderbredt grep. Bøy i hofte og knær (akkurat som ved knebøy) og strekk ut igjen.

 

Strake markløft; trener primært bakside lår og sete. En liten knekk i knærne som skal holdes konstant, og bøy fremover i hofta. Strekk opp igjen, og hold alltid ryggen rett!!!! Stangen skal gli rett opp og ned.

 Forøvrig viste marka seg fra sin beste side idag, til tross for at de spådde regn:) IDYLL!

 

 

 

 

 

 

 

 Ha det godt så lenge:)

 

Motivert av det sosiale

Enkelte dager er motivasjonen for å gå inn og trene alene på bunn. Sånn som nå om dagen når solen både skinner og varmer, og våren er i full anmarsj, kan det være ekstra utfordrende å trene som planlagt – spesielt i helgene.

På søndag for eksempel, da jeg våknet til knallvær, synes jeg det virket meningsløst å sette seg inn i bilen og kjøre til et treningssenter for å trene styrke for seg selv. Tanken på at folk koser seg sammen på kafe, ved sjøen, i en hage eller på tur, gjorde fristelsen til å droppe styrkeplanen for stor, så jeg la meg i stedt i selen for å finne en turkamerat – som jeg kunne vagge opp til Ullevålseter samme med.

Kompisen min og jeg fikk ”catchet opp” og tråkket flere timer i marka når været var på det fineste. Fra Sognsvann og opp til Ullevålseter er det jo bare opp, opp, opp. Det sved i både rumpe, lår og hjertemuskelen. Da vi kom opp fant vi heldigvis en ledig benk, og der var det deilig å hvile med kaffe, hjemmelaget sjokoladekake og sol som stekte i kinnene.

Jeg har en dragning mot turløyper som begynner med stigning, for det er så deilig å gjøre unna det tyngste første delen, synes jeg. Vi ”rullet” på foten nedover.

 

På lørdag var det også det sosiale som lokket meg på trening. På Facebook leste jeg at to av mine favoritt-instruktører skulle ha en spasialtime med dans step sammen – teamteach som det kalles i treningsbransjen. Og da var jeg solgt. Jeg visste det kom til å bli en morsom time og at det ville bli så hyggelig å se igjen disse jentene. Så jeg dro av gårde på en dropp-in time på Sats Majorstuen.

 

Gamle instruktørkollegaer: Merete, Ingrid, meg og Grethe

Og det ble som jeg trodde. Jeg ble møtt av to glisende ansikter, som virket glade for at jeg kom – koselig! En god intensiv treningsøkt, som var morsom og raste av gårde. Kunne vart i to timer. Knallkul musikk. Enkel oppbygning av et utfordrende program, som innebar lite hopping (som passer meg bra nå, jeg kunne være med på så og si alt). Sprudlende instruktører som gjorde timen morsom sammen. Og hyggelig skravling etterpå.

I går var jeg helt kaputt og droppet styrketreningsplanen igjen, og lå bare rett ut og hvilte. I dag er planen å svømme, drømmer oftere og oftere om å være vektløs…

Del opp styrketreningen din

Hei igjen

Tenkte å gi dere noen tips på hvordan dere kan legge opp styrketreningen,jeg trener 3 økter og deler opp så jeg jobber med 2-3 muskelgrupper pr økt.Synes dette gir bedre og raskere resultat,da jeg får trent hver muskelgruppe mer grundig.

Tenkte å gi ett eksempel på hvordan det kan gjøres.

Prøver å forklare øvelsen denne gangen.

Dag 1. Da begynner jeg med brystmusklaturen og starter med en øvelse som varmer opp og strekker muskelen,begynner med litt lette vekter før jeg går over til å jobbe hardere.-Peck deck er en  flies øvelse,den trener hele bryst muskelen da du både jobber helt ute på muskel og smalt inne da du trekker sammen igjen ,den kan også gjøres på en benk med hatler ,ligg på rygg armer rett opp før armene ut til siden for kroppen og rolig sammen,samme øvelse kan du gjøre med skrå benk ,dette tar litt forskjellig på brystmuskel.,brystpress magasin,der sitter du og skyver armer frem

Skråbenk hantel,da setter du benken litt skrått holder armer opp mot tak,før armene ned til bryst og rolig opp.

Rett benk hantel,der ligger du på rygg med flat benk ,armer opp mot tak,før dem rolig ned mot bryst .

 

Triceps,er det samme som bakside av arm.: franskpress er en god øvelse her,der ligger du på rygg på benk med stang rett opp mot tak,bøy og strekk i albue,stang rett ned mot  panne før du presser opp igjen,Tricepspress,stående armer holdes i ro inntil kroppen ,gå fra 90 grader i albuledd og skyv stang rett ned ,gjør øvelsen med omvendt grep også ,bytt så  til tau hold armer inntil kroppen og trekk bak som når du staker på ski.Da vil du kjenne at du også tar helt nederste del an muskelen på bakside av arm.

Tricepspress

Skuldre.- skulderpress kan gjøres i maskin,der du sitter og presser armene opp med motstand, eller sittende på benk inntil rygg, skyv hantler som du holder i hendene rett opp mot tak og senk ned til skuldre.Du kan også kjøre opptrekk opptrekk bak der du holder vektstang bak rygg hengende armer og trekker opp bak, bøy i albuer.Her vil du kjenne det i musklaturen som går fra skuldrene og rett opp mot hodet.

Uthev til siden stående med armer ned langs siden løft armer rett ut til siden ikke over skulderhøyde .Gå derfra over til fronthev der du gjør det samme, men fører armer frem i front istedet for ut ,her kjører du annen hver arm.Dette kjenner du godt i armer og skuldre.

Dag 2.Rygg.-roing,smalt grep hold i snalt håndtak og trekk armene inn mot magen sitt med rett ryg kom godt frem og tilbake til rett rygg,over til å holde bredt grep gjør det samme bare bytt håndtak til stang og hold bredere grep ,så som 3 øvelse der tar du  undergrep og trekker helt inn mot magen,her er det viktig å holde rett rygg,gå etter armene frem og trekke rett inn mot magen ikke legg deg bakover.

Nedtrekk til hake i front,dette er en fin øvelse som går på øvre del av rygg,her er det viktig å sitte litt tilbakelent,strekk deg helt opp etter stang og trekk kontrollert ned til hake.

Rygghev tar jeg også med enten liggende på gulv og løfter opp rygg o ben,eller kjører diagonalt motsatt arm og ben heves hold litt før du senker,eller på apparat hvor du ruller opp til rett rygg før du senker ned igjen.

Biceps eller armbøyer.-Bicepscurl hantel,bøy og strekk i albuledd,forside av arm.

Hammercurl hantel,da snur du litt på arm så tommel peker frem bøy og strekk arm .Du vil kjenne at den tar mer i front av arm i forhold til vanlig bicepscurl.Du kan også kjøre bicepscurl stang,der jobber du med armbøyer med stang, bøy og strekk i albuledd.

Dag 3.Bein.-Knebøy,husk frem med bryskt og ut med baken gå ned til ca 90 grader.

Utfall ett steg og rett ned mot gulv, og opp trekk tilbake bytt ben.Husk å gå rett ned hold ryggen rett og ikke bøy deg fremover.

Forside lår sitt i maskin begynn nede og før bena opp og rett frem hold litt før du senker igjen.

Bakside lår

i magasin her er det flere varianter enten liggende på mage med bøyde ben og trekk heler inn mot baken eller som den vi har hvor du sitter med bena frem og trekker bena innunder baken.,utside og innside lår i magasin der jobber du små bevegelser med knip og for å jobbe innside og små bevegelser utover for å ta utside og side rumpe.

Tåhev det kan du gjøre på maskin eller i en trapp,ned mot hel og helt opp på tå.

Alle øvelsene kjører du 3 serier på ,hver serie har 8-12 repetisjoner,med 15-20 sekunder mellom seriene.

Mage,side og rygg kjører jeg på alle øktene.

Eks .Planke på siden og rett,stå på albu og tær hold strak kropp.

Magecrunch der sitter du i maskin og trekker med deg vekt frem og holder igjen tilbake,rotasjon i midje ,kan gjøres med en vekt i hendene rotere rolig fra side til side eller du kan trekke deg rundt i maskin,beinhev hengende ved å løfte bena frem eller liggende på rygg hvor du begynner oppe og senker ned,rygghev,situps.

Øvelsene varierer jeg fra måned til måned,dette er ett eksempel på hvordan du kan gjøre det.

Jeg føler at gjennom å legge opp til flere øvelser pr muskelgruppe får jeg bedre effekt og større fremgang i styrketreningen min.

Kanskje dette er noe å prøve for noen av dere også.Spør en veileder om råd der du trener.

Ha en flott treningsuke.

Vennlig hilsen Trine

 

Exercise is medicine

ACSM (American College of Sports Medicine) etablerte i 2008 en spesiell måned for fysisk aktivitet, nemlig mai! Poenget er å spre det glade budskap om viktigheten av å være regelmessig fysisk aktiv, og det har så langt fått med seg nesten alle statene i USA, mange byer verden over, ulike organisasjoner og til og med flere militærbaser. Dette må vi jo støtte, både med å være mer fysisk aktive, men også med å spre budskapet! Snakker vi mer og fysisk aktivitet, kan det faktisk hende at vi får flere med oss!!!! Vær et godt forbilde for familie, venner og kollegaer, ha det gøy med å være en aktiv familie og ta vare på deg selv! La oss følge ACSM sine anbefalinger om en daglig dose fysisk aktivitet, og bidra til å løfte budskapet på et internasjonalt nivå. Kanskje budskapet på bilde under kan hjelpe noen i gang?

 

 

 

 

 

 

Mine første dager i mai har så langt vært strålende! Solen varmer, og hele familien har hatt langhelg. Lørdag dro hele gjengen på en liten sykkeltur, hvor Anna fikk teste sykkelvogn for første gang. Langt kom vi ikke, men vi nådde målet som var is på Sognsvann! Mens far syklet foran, løp jeg ved siden av og/eller hjalp Marie som syklet det meste av turen alene (på bilde har hun inntatt hulen med lillesøster:) Dette kan du også teste, evt bytte med den som sykler foran, slik at begge kan få litt trening.

Det ble også en ekstra løperunde til Bånntjern i strålende sol.

De siste dagene har vi tilbrakt hjemme på gården, og der har jeg fått min daglige løpetur med verdens beste turkamerat! Gorm trives best med å løpe en runde, eller til nød frem og tilbake med èn vending, men han forstår aldri dette med intervalltrening:) Jeg løp rolig 5 km hvor han som vanlig svinser rundt omkring, men når jeg kom til min faste intervallbakke løp han forvirret frem og tilbake sammen med meg de første to dragene, for deretter å sette seg rett ned og vente til jeg var ferdig. Han ser vel ikke helt poenget, hvilket jeg midt i de mest strevsomme partiene heller ikke alltid gjør:) Bena ble fort tunge og stive, selv om pusten hadde mer å gå på. Sånn er det bare noen dager, men vi kom oss da vel hjem:)

Håper du også har hatt en fin mai så langt!

 

Ellipsemaskin – en «venn i nøden»

Det er ikke meningen å gi ellipsemaskinen et dårlig rykte, men jeg skal innrømme at det ikke er den treningen jeg velger til vanlig. Men nå er tråkking på monsteret perfekt for meg, og det er meget effektiv og god trening. Det står jo ikke på det ellers heller, det er bare det at jeg vanligvis ikke foretrekker så ensformig trening innendørs, når jeg har andre morsommere alternativer.

Men ettersom treningsalternativene faller fra for hver uke jeg nærmer meg fødsel, er den blitt en «venn i nøden». Og den er genial for min tunge kropp og store mage.

Dans step begynner å bli vanskelig på grunn av tyngden, magen i veien og uaktuelt med hopp, langrenn utgår jo nå som vinteren er over, og sykling som jeg normalt ville gått over til nå viste seg å være «fiasko» da jeg la ut på vårens første og siste tur i helgen. Magen var rett g slett i veien og jeg måtte tråkke med knærne rett ut til hver side. At det så latterlig ut er nå en ting, men det bare fungerte ikke. Magen var til hinder for økende puls…

Men jeg har tilgang til ellipsemaskin både på toppidrettssenteret, hvor jeg trente nå sist (bildet), i trimrommet på jobben og på treningssenter, og tyr gjerne til det nå hvis det regner, jeg har maks en tre kvarter til trening, eller bare trenger variasjon fra turer og styrketrening.

Fordi jeg kan bevege meg fritt på ellipsemaskinen og bruker både under- og overkropp aktivt, får jeg pulsen godt opp. Har du tung kropp eller sliter med smerter i knær, hofter eller andre ledd kan tråkking på en ellipsemaskin være et supert, for kroppen utsettes ikke for noen form for støt uansett hvor hardt du tar i. Det føltes bare utrolig godt og riktig for kroppen, og ikke minst trygt for fosteret. Smoothe bevegelser som får svetten til å sile…Trenger ikke jogging da.